תוכנית איך התוכנית הזאת למסה AB?

[rampor]

A
בנץ' פרס 3X5
עליון 3X8
פלייס 3X10

סקוואט 3X5
לאנג'ים עם משקולות 3X8
תאומים בסמית' משין 2X20

מקבילים 2X8
פשיטת מרפקים בכבל 2X10

B
דד ליפט 1X5
צ'ין אפס 3X10
פנדליי רואו 3X8

אוברהד פרס 3X5
הנפות קדימה 3X10

כפיפות מרפקים במוט 2X10
פטישים 2X10

תוכנית שהביאו לי פה וטיפה שיניתי.
להשאיר צ'ין אפס או לעשות מתח רגיל או שלעבור בכלל לפולי עליון כי עבדתי הרבה זמן במתח
וביד אחורית לעשה הנפה קדימה או הרחקה לצדדים?
ולמה יש אנשים שאומרים שעדיף לעשות 9 סטים לשריר גדול ויש אנשים (מאמנים בחדר כושר נגיד) שנתונים תוכניות של נגיד 5 תרגילים לשריר גדול שיוצא סביבות 15 - 18 סטים.
ועוד שאלה - אם אני עובד לדוגמה 9 סטים לשריר גדול אני באמת יוכל לראות מסה נורמלית?

 

[SmokingSnake]

אימון A- סביר והגיוני(שים לב שלא להעמיס יתר על המידה בתרגילים ללא מוט)
אימון B-
גב-פנדליי רואו ודדליפט באותו אימון יום אחרי/יומיים אחרי סקוואט= הרג הגב התחתון, הייתי ממיר את זה לוריאציה עם יד אחת כנגד משקול(="מסור")
כתפיים- הנפות קדימה- האזור שעובד יתר על המידה והכי שכיח לדלקות הוא אזור הדלתא הקדמית ומפרק הכתף בחלק הקדמי(עקב לחיצות לרוב), קח תרגיל לשריר המרכזי או תרגיל משני לשריר האחורי או תרגיל מייצב זה ואחר במקום.

ידיים בכללי בתכנית- עדיף לעבוד בתרגיל אחד ל4-5 סטים ולחסוך את הזמן, אם ממש בא לך תחליף תרגילים מדי פעם

 

[rampor]

סבבה אני אשנה למסור בגב
ובכתפיים הרחקה לצדדים זה בסדר במקום הנפות קדימה?
ועוד שאלה כללית, בחדר כושר הרבה מאמנים ומתאמנים עושים תוכניות עם נגיד 5 - 6 תרגילים לשריר גדול ופה אני עושה 3
השאלה מה ההבדל? ואיך פחות תרגילים יתרמו לי יותר?


תודה על התגובה !

 

[SmokingSnake]

בקשר להרחקות אין עם זה בעיה וזה אחלה.

בקשר לתכנית אתה עובד בAB משמע יש לך 3 שרירים באימון, לכן יש לך עד 3 סטים לשריר, כי ככה בונים תכנית טובה- בין 20-25 סטים של עבודה באימון(ועדיף אפילו פחות אם מעורבים תרגילי כח, בטווחי ה1-5 חזרות).
למה פחות עם תרגילי כח? כי כשיש לך תרגילים בטווחי הכח אתה תוכל ותשאף להתקדם מהר במשקלי העבודה בצורה ליניארית וכל דבר מעבר למה שכתבת כאן יביא לאפקט הפוך של יותר מדי עומס וירידה בביצועים בטווח הרחוק, הגוף לא יספיק להשתפר בביצועים בפרקי זמן כה קצרים מאימון שכזה.
תכניות עם 5-6 תרגילים לדעתי הן פשוט תכניות שלא כתובות טוב או מיועדות למי שמזריק ויכול לנצל אותן, גם כשמישהו עובד בספליט של ABC משמע 2 שרירים באימון, אין סיבה לעבוד ביותר מ4 תרגילים לדעתי ומי שכן עובד ביותר מ4 כנראה מחפף ולא עובד מספיק קשה.

בקשר לABCD קלאסית- לא רואה בה צורך והיגיון לאף מתאמן טבעי

 

[rampor]

תודה ועוד משהו
לגבי המתח לעשות רגיל או צ'ין אפס?
ומה עם טרפזים, כתף קדמית/אחורית וכאלה שרירים לדוגמא?
ובחיטוב אני עדיין נשאר עם אותו מספר של סטים או שיש יותר עבודה?

 

[SmokingSnake]

מתח- כדאי להחליף אחיזות, לכל זווית בכתף יש יתרון אחר.
לגבי שרירים נוספים- כל מה שציינת(ועוד הרבה שאתה לא מכיר) עובדים בתרגילים למעלה בצורה מאוד חזקה.

חיטוב- עקרונית המטרה היא להוריד נפח/סטים ולשמור על עצימות גבוהה

 

[m0stMuscular]

לפי דעתי יותר מדי נפח בלחיצות שעלול להביא אותך לפציעות כתף (מניסיון) יש עוד דרכים להעלןת מסת שריר בחזה כתף ויד אחורית חוץ מלחיצות....
וגם אני לא מבין איך ב b יש לך כתפיים הן הרי עובדות ב a

 

[rampor]

הרבה זמן הייתי עובד עם תרגילים כאלה ואפילו עוד תרגילים באימון ולא הייתה לי בעיה. זאת גם התוכנית בערך שמופיעה בפורטל אני חושב.
היום ניסיתי פרס אחרי מלא זמן שלא ניסיתי , עם מוט ריק לא הייתה בעיה ושמתי איזה 5 כל צד היה לי טיפה כאב בכתף שמאל אז אני מניח שאני אתחיל מנמוך יותר ואעלה.

 

[m0stMuscular]

הרבה זמן הייתי עובד עם תרגילים כאלה ואפילו עוד תרגילים באימון ולא הייתה לי בעיה. זאת גם התוכנית בערך שמופיעה בפורטל אני חושב.
היום ניסיתי פרס אחרי מלא זמן שלא ניסיתי , עם מוט ריק לא הייתה בעיה ושמתי איזה 5 כל צד היה לי טיפה כאב בכתף שמאל אז אני מניח שאני אתחיל מנמוך יותר ואעלה.

כי אתה מרים משקלים נמוכים ... ואתה לא תתקדם הרבה ככה

 

[rampor]

אז אני אנסה בנתיים לעבוד ככה ולראות מה קורה כשאני עולה במשקלים.
לגבי התוכנית עצמה, המליצו לי עליה פה כשביקשתי תוכנית וגם היא מופיעה כאן תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

די דומה

 

[m0stMuscular]

מי המליץ?

 

[rampor]

ייעוץ - צריך קצת עזרה איך להתקדם
למרות שהוא כן כתב כתפיים עם חזה
חיפשתי פה וחלק המליצו על כתפיים עם חזה וחלק כתפיים עם גב.

 

[m0stMuscular]

ייעוץ - צריך קצת עזרה איך להתקדם
למרות שהוא כן כתב כתפיים עם חזה
חיפשתי פה וחלק המליצו על כתפיים עם חזה וחלק כתפיים עם גב.

זה די קריטי ולדעתי תכנית על הפנים שההתקדמות בה תהיה איטית

 

[rampor]

כל תוכנית שאני מפרסם פה אומרים על הפנים חחח
גם מה שבחדר כושר נותנים לי אמרו על הפנים
וגם מה שהביאו לי פה עכשיו אומרים על הפנים
להחליף בין רגליים וכתפיים?
לעשות חזה , כתפיים , יד אחורית
גב , רגליים, יד קדמית
?
אשמח לתגובה כדי שאני יוכל להמשיך באימונים ולא להתקע בלי תוכנית.
ולגבי המשקלי עבודה אני אמור לעבוד על המשקלים הכי גבוהים שעבדתי ומשם להעלות עוד? או שאני עושה איזה ריסט ומוריד קצת משקל ואז מתקדם מחדש?

 

[Tank]

כל תוכנית שאני מפרסם פה אומרים על הפנים חחח
גם מה שבחדר כושר נותנים לי אמרו על הפנים
וגם מה שהביאו לי פה עכשיו אומרים על הפנים

על התוכניות שלי לא מתלוננים, ומי שכן חוטף. אתה מוזמן לקחת את אחת מהתוכניות שלי כבסיס ולשאול איפה לעשות שינויים (אם אתה מעוניין לשנות דברים).

 

[rampor]

על התוכניות שלי לא מתלוננים, ומי שכן חוטף. אתה מוזמן לקחת את אחת מהתוכניות שלי כבסיס ולשאול איפה לעשות שינויים (אם אתה מעוניין לשנות דברים).

דווקא התבססתי על התוכנית שלך כשבניתי את שלי
אני אנסה שוב:

A
בנץ' פרס 3X5
עליון 3X8
פלייס 3X10

אוברהד פרס 3X5
הרחקה לצדדים 3X10

מקבילים 2X8
פשיטת מרפקים בכבל 2X10

B
דד ליפט 1X5
מתח רגיל 3X10
מסור 3X8

סקוואט 3X5
לאנג'ים עם משקולות 3X8
תאומים בסמית' משין 2X20

כפיפות מרפקים במוט 2X10
פטישים 2X10

קצת שיניתי והוספתי.
לגבי בטן לעשות רק כפיפות בטן וזהו?

 

[Tank]

דווקא התבססתי על התוכנית שלך כשבניתי את שלי
אני אנסה שוב:

A
בנץ' פרס 3X5
עליון 3X8
פלייס 3X10

אוברהד פרס 3X5
הרחקה לצדדים 3X10

מקבילים 2X8
פשיטת מרפקים בכבל 2X10

B
דד ליפט 1X5
מתח רגיל 3X10
מסור 3X8

סקוואט 3X5
לאנג'ים עם משקולות 3X8
תאומים בסמית' משין 2X20

כפיפות מרפקים במוט 2X10
פטישים 2X10

קצת שיניתי והוספתי.
לגבי בטן לעשות רק כפיפות בטן וזהו?

לדעתי התוכנית מעולה. לגבי בטן, זה תלוי ברמה שלך. יש אנשים עם בטן מאוד חזקה שצריכים תרגילים ברמה גבוהה יותר מכפיפות בטן, אבל בעקרון, תרגיל אחד שגורם לגירוי טוב בבטן יספיק.

 

[rampor]

לגבי הבטן יש תרגילי בטן שיכולים לפגוע בהתקדמות? לדוגמה יש תרגיל שהייתי עושה שזה כמו פינגויין בעמידה עם משקולת (25 ק"ג) נגיד, השאלה אם זה יכול לפגוע ולאמץ עוד שרירים אחרים או שאין בעיה לעשות גם?

ולגבי משקלי עבודה אני עובד עם המשקל הכי גבוה שאני יכול או לעשות ריסט של כמה קילו ולעלות במשקלים?

 

[Tank]

לגבי הבטן יש תרגילי בטן שיכולים לפגוע בהתקדמות? לדוגמה יש תרגיל שהייתי עושה שזה כמו פינגויין בעמידה עם משקולת (25 ק"ג) נגיד, השאלה אם זה יכול לפגוע ולאמץ עוד שרירים אחרים או שאין בעיה לעשות גם?

לא חושב. תרגילי בטן הם תרגילים שעושים בסוף אימון ובד"כ לא מפריעים כל כך להתאוששות. אני מאמין שאין תרגיל שכל כך יפגע בך, אבל ממליץ להשאר עם התרגילים הפשוטים, בין אם זה כפיפות בטן, AB WHEEL, בטן סטטי או אלכסונים. לא חושב שיש סיבה כלשהי לעשות בטן כמו פינגווין אלה אם אתה @StasZ .

עריכה : אה הבנתי לאיזה תרגיל אתה מתכוון, זה תרגיל מאוד פשוט לאלכסונים אין סיבה שהוא יפגע בך

 

[rampor]

ורק לגבי המשקלים מה אתה אומר? להמשיך מהמקסימום או להוריד קצת ולהתקדם?

ותודה על העזרה !
למי שיש בעיה עם התוכנית שיריב איתך 😃