תוכנית איך התוכנית הזאת למסה AB?

[rampor]

A
בנץ' פרס 3X5
עליון 3X8
פלייס 3X10

סקוואט 3X5
לאנג'ים עם משקולות 3X8
תאומים בסמית' משין 2X20

מקבילים 2X8
פשיטת מרפקים בכבל 2X10

B
דד ליפט 1X5
צ'ין אפס 3X10
פנדליי רואו 3X8

אוברהד פרס 3X5
הנפות קדימה 3X10

כפיפות מרפקים במוט 2X10
פטישים 2X10

תוכנית שהביאו לי פה וטיפה שיניתי.
להשאיר צ'ין אפס או לעשות מתח רגיל או שלעבור בכלל לפולי עליון כי עבדתי הרבה זמן במתח
וביד אחורית לעשה הנפה קדימה או הרחקה לצדדים?
ולמה יש אנשים שאומרים שעדיף לעשות 9 סטים לשריר גדול ויש אנשים (מאמנים בחדר כושר נגיד) שנתונים תוכניות של נגיד 5 תרגילים לשריר גדול שיוצא סביבות 15 - 18 סטים.
ועוד שאלה - אם אני עובד לדוגמה 9 סטים לשריר גדול אני באמת יוכל לראות מסה נורמלית?

 

[Tank]

לדעתי תמשיך מהמקסימום

 

[יהושע64]

בקשר להרחקות אין עם זה בעיה וזה אחלה.

רק הערה קטנה: הנפות לפנים מאמצות בעיקר את ה Anterior בעוד הרחקה לצדדים מערבת יותר את ה Lateral.

 

[SmokingSnake]

רק הערה קטנה: הנפות לפנים מאמצות בעיקר את ה Anterior בעוד הרחקה לצדדים מערבת יותר את ה Lateral.

בהחלט, כפי שכתבתי:

כתפיים- הנפות קדימה- האזור שעובד יתר על המידה והכי שכיח לדלקות הוא אזור הדלתא הקדמית ומפרק הכתף בחלק הקדמי(עקב לחיצות לרוב), קח תרגיל לשריר המרכזי או תרגיל משני לשריר האחורי או תרגיל מייצב זה ואחר במקום.