ייעוץ ביקורת על תפריט תזונה (חיטוב)

[shlomi13]

שלום לכולם שמי שלומי אני חדש פה בפורום . אני רוצה להתחיל חיטוב ויש לי תפריט ואשמח אם תייעצו לי ותתקנו לי אם צריך . ובנוסף אשמח עם תעריכו דרך התמונות כמה אחוז שומן אני.
המשקל שלי הוא 73 קילו והגובה 1.81

תפריט:

JPG - העלאת תמונות - קק

גוף:

JPG - העלאת תמונות - IMG_2164

JPG - העלאת תמונות - IMG_2166

JPG - העלאת תמונות - IMG_2170

 

[yogevnn]

היי ברוך הבא לפורום 😃

א) תעלה חלבון ל145,תעלה שומן ל70
ב) תגוון את התפריט יותר הוא מאוד מקובע
ג) אחוז שומן 15~
ד) איך נראית תוכנית האימון שלך?
ה) מה הrmr שלך?

 

[shlomi13]

היי ברוך הבא לפורום 😃

א) תעלה חלבון ל145,תעלה שומן ל70
ב) תגוון את התפריט יותר הוא מאוד מקובע
ג) אחוז שומן 15~
ד) איך נראית תוכנית האימון שלך?
ה) מה הrmr שלך?

א. אוקי. 70 שומן זה לא יותר מידי? סליחה על הבורות
ב. לגוון? אבל אין בעייה עם זה נכון? מבחינת ערכים
ד. תוכנית האימונים שלי היא AB . חצי שעה אימון כוח ועוד 30 דקות אירובי. 4 פעמים בשבוע.
ה. rmr שלי הוא 2250.

 

[OPAL]

א. אוקי. 70 שומן זה לא יותר מידי? סליחה על הבורות
ב. לגוון? אבל אין בעייה עם זה נכון? מבחינת ערכים
ד. תוכנית האימונים שלי היא AB . חצי שעה אימון כוח ועוד 30 דקות אירובי. 4 פעמים בשבוע.
ה. rmr שלי הוא 2250.

א. לא. בחיטוב מדובר על כ15-20% שומן מסך הקלוריות היומית, ע"פ התפריט שלך נראה כי מדובר על כ (הערכה שלי) 1800 .
ב. לגוון זה תמיד מבורך ויש לך מבחר, למשל מקורות טובים לשומן שאתה צריך לעלות בתפריט:
שמן זית

שמן דגים –אומגה 3

שמן פשתן

אגוזי מלך ושקדים (טבעיים ולא קלויים)

אבוקדו

טחינה

זיתים
סלמון (דג מעולה עם ערכים טובים מאוד + חלבון!)

וכמובן שלגבי שאר אבות המזון אני יכולה לפרט לך אם תרצה.
ד. את הקרדיו אני מניחה שאתה משאיר לאחר אימון ההתנגדות שלך. מקווה.
ה. אין ספק, אתה צריך לעלות את תכולת הקלוריות שלך ביום. לפחות בעוד 200-300 קל'.

 

[shlomi13]

א. לא. בחיטוב מדובר על כ15-20% שומן מסך הקלוריות היומית, ע"פ התפריט שלך נראה כי מדובר על כ (הערכה שלי) 1800 .
ב. לגוון זה תמיד מבורך ויש לך מבחר, למשל מקורות טובים לשומן שאתה צריך לעלות בתפריט:
שמן זית

שמן דגים –אומגה 3

שמן פשתן

אגוזי מלך ושקדים (טבעיים ולא קלויים)

אבוקדו

טחינה

זיתים
סלמון (דג מעולה עם ערכים טובים מאוד + חלבון!)

וכמובן שלגבי שאר אבות המזון אני יכולה לפרט לך אם תרצה.
ד. את הקרדיו אני מניחה שאתה משאיר לאחר אימון ההתנגדות שלך. מקווה.
ה. אין ספק, אתה צריך לעלות את תכולת הקלוריות שלך ביום. לפחות בעוד 200-300 קל'.

א. אין בעייה אני יהיה על 70 שומן.
ב. יש לי טחינה בתפריט ואגוזי מלך ואני אשלב גם שמן זית.
ד. אירובי אני עושה ישר אחרי אימון הכוח.
ה. במה לעלות עוד? פחמימה?

 

[OPAL]

א. אין בעייה אני יהיה על 70 שומן.
ב. יש לי טחינה בתפריט ואגוזי מלך ואני אשלב גם שמן זית.
ד. אירובי אני עושה ישר אחרי אימון הכוח.
ה. במה לעלות עוד? פחמימה?

@yogevnn נתן לך תשובה מעולה, להעלות בחלבון. הרעיון בחיטוב היא לשמר את מסת השריר עד כמה שניתן למרות הקיצוץ והגרעון הקלורי (תוך שמירה על חזרות נמוכות באימונים). נתתי לדוגמה את הסלמון, טיפה יקר מהדגים האחרים, אך ממנו אתה מקבל אחלה של שומן וחלבון שאתה צריך.
(למרות שאני מאוד דוגלת בפחמימות) בחיטוב לא מומלץ להתמקד בפחמימות, בניגוד לשומן וחלבון.

 

[shlomi13]

@yogevnn נתן לך תשובה מעולה, להעלות בחלבון. הרעיון בחיטוב היא לשמר את מסת השריר עד כמה שניתן למרות הקיצוץ והגרעון הקלורי (תוך שמירה על חזרות נמוכות באימונים). נתתי לדוגמה את הסלמון, טיפה יקר מהדגים האחרים, אך ממנו אתה מקבל אחלה של שומן וחלבון שאתה צריך.
(למרות שאני מאוד דוגלת בפחמימות) בחיטוב לא מומלץ להתמקד בפחמימות, בניגוד לשומן וחלבון.

סליחה על הבורות אבל זה לא מוגזם החלבון הזה ? זה לא שיש לי מסת שריר גדולה.
ושוב תודה 😃

ערכים חדשים : 145חלבון
150 פחמימה
70 שומן

הם בסדר הערכים?

 

[OPAL]

סליחה על הבורות אבל זה לא מוגזם החלבון הזה ? זה לא שיש לי מסת שריר גדולה.
ושוב תודה 😃

ערכים חדשים : 145חלבון
150 פחמימה
70 שומן

הם בסדר הערכים?

אין מה להצטער, לא מוגזם ותהיה לך במידה ותעבוד נכון ותאכל בהתאם.

מציעה לעלות ל150-155 גר' חלבון.

על מנת להפיק מהחיטוב שלך את המיטב ולראות תוצאות טובות, מה שקבלת כאן זה על קצה הקרחון. מציעה לעבוד עם מישהו מקצועי.

 

[shlomi13]

אוקי אין בעיה תודה רבה לך אופל 😃

 

[Daniel Barack]

אני בכלל חושב שכדאי לך לעשות מאסה.
אין הרבה בשר, וחיטוב בשלב זה לא יותיר אותך עם נקודת פתיחה ממש טובה לאחר מכן.
תתרכז בתוכנית אימונים ליניארית שמבוססת על תרגילים מורכבים וקצת מבודדים כנפח להשלמה.
תתחיל בפלוס קלורי מתון כדי לא לצבור שומן מיותר.
הקפד על אירובי והפחת נתרן.

אחרי שתמצה את המאסה תתחיל חיטוב