דיון תוכנית Ab חוות דעת

[Sn1rson]

התחלתי מסה חדשה איך התוכנית?

A

רגליים-

סקוואט עם מוט 12-10חזרות
דדליפט 8-12 חזרות
כפיפת ברכיים במכונה 10-15 חזרות
פשיטת ברכיים במכונה 10-15 חזרות
עליות תאומים על מדרגה עם משקולת כל רגל 15-20חזרות

גב -
מתח×max
חתירה עם מוט 8-12 חזרות
פולי עליון רחב 8-10 חזרות

יד קדמית -
כפיפת מרפקים עם מוט w 8-12 חזרות

B

חזה -
בנץ פרס 8-12 חזרות
פרפר בשכיבה על ספסל שיפוע ניטרלי 15-12 חזרות
לחיצת חזה עם משקולות בספסל שיפוע חיובי 8-12 חזרות

כתפיים -
לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות יד 8-12 חזרות

תרגיל שאני לא יודע איך קוראים לו זה לכתפיים עם כבלים שמים את הידיים מוצלבות כזה בעמידה ומושכים את הכבלים אליך

יד אחורית -
לחיצה צרפתית עם מוט w 8-12 חזרות

איך התוכנית ?
האם מספיק רק תרגיל אחד ליד קדמית ואחורית ? ( כי נגיד בb האחורית עובדת הרבה שעובדים על החזה ובa הקדמית עובדת בגב הרבה )

 

[yujinius]

כמה סטים בכל תרגיל?
ותן עוד פרטים עליך, גיל, משקל, גובה, משקלי עבודה (סקוואט, דדליפט, בנץ')

 

[Sn1rson]

כמה סטים בכל תרגיל?
ותן עוד פרטים עליך, גיל, משקל, גובה, משקלי עבודה (סקוואט, דדליפט, בנץ')

הכול 3 סטים , בן 17 משקל 76-77 גובה 1.73
סקואט 80 בנץ 57.5 דדליפט עדיין לומד טכניקה

 

[yujinius]

הכול 3 סטים , בן 17 משקל 76-77 גובה 1.73
סקואט 80 בנץ 57.5 דדליפט עדיין לומד טכניקה

עזוב את התכנית הזאת, תעשה או SS או את זה:

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10

ותקרא את זה למידע נוסף:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[DarY]

נראת תוכנית גרועה מאוד , שתוביל לפציעות ואימון יתר.

1. הנפח גדול מידי למתחיל
2. העצימות תיהיה נמוכה מידי

אתה תגדל קצת בהתחלה כי מתחיל יגדל מכל דבר עד שתתקע או תפצע וחבל.

 

[Sn1rson]

נראת תוכנית גרועה מאוד , שתוביל לפציעות ואימון יתר.

1. הנפח גדול מידי למתחיל
2. העצימות תיהיה נמוכה מידי

אתה תגדל קצת בהתחלה כי מתחיל יגדל מכל דבר עד שתתקע או תפצע וחבל.

אני לא מתחיל ולמה אימון יתר ופציעות?

 

[Tom]

אני לא מתחיל ולמה אימון יתר ופציעות?

דאג שהתוכנית שלך תהיה ב-80% לכל הפחות ממוקדת בתרגילי הבסיס. לפי משקל הגוף שלך נראה שאתה עדיין מתחיל ומסוגל להעלות משקלים בצורה לינארית.
כנס לפורטל ובחר תכנית כ-SS או FBW ודאג לתירגול טכני הולם בתרגילי הבסיס, הוספת משקל על המוט ותזונה מתאימה בפלוס קלורי ניכר.

 

[Sn1rson]

דאג שהתוכנית שלך תהיה ב-80% לכל הפחות ממוקדת בתרגילי הבסיס. לפי משקל הגוף שלך נראה שאתה עדיין מתחיל ומסוגל להעלות משקלים בצורה לינארית.
כנס לפורטל ובחר תכנית כ-SS או FBW ודאג לתירגול טכני הולם בתרגילי הבסיס, הוספת משקל על המוט ותזונה מתאימה בפלוס קלורי ניכר.

תרגילי בסיס כמו ?

 

[Tom]

תרגילי בסיס כמו ?

בנץ' פרס, דדליפט, סקוואט.

 

[Sn1rson]

בנץ' פרס, דדליפט, סקוואט.

אני כבר עושה אותם המון זמן חוץ מדדליפט

 

[Tom]

אני כבר עושה אותם המון זמן חוץ מדדליפט

אתה צריך לדאוג שהם יהוו 80% לכל הפחות מהאימון שלך ולהקפיד להוסיף בהם משקלים על המוט עד שתיתקע. אחרת פשוט תישאר קטן וחלש.

 

[Sn1rson]

אתה צריך לדאוג שהם יהוו 80% לכל הפחות מהאימון שלך ולהקפיד להוסיף בהם משקלים על המוט עד שתיתקע. אחרת פשוט תישאר קטן וחלש.

כמובן אני מעלה

 

[Tom]

כמובן אני מעלה

התכנית שהצגת לא ממוקדת מספיק בתרגילי הבסיס (הרבה פחות מ-80%) העצימות בהם נמוכה (מספר חזרות רב מדי) ומכילה הרבה מאוד תרגילים מיותרים. לכן המלצנו לך להיכנס לפורטל קילוגרם ולקרא על תכניות SS (עדיף) ו-FBW ולבחור אחת. אנחנו פשוט רוצים שתהיה מפלצת... 😃