ייעוץ התאוששות

[eden1234]

שלום לכולם,
אני שחקן כדורגל ויש לי אימונים 4 פעמים בשבוע ובנוסף אני מוסיף עוד מספר אימונים.
אני מרגיש בזמן האחרון חוסר התאוששות וכך זה מתבטא בזה שאני מתעייף יותר מהר / היכולת האתלטית (כגוון מהירות, יציאה מהמקום, זריזות) יורדת וכו'.
אז השאלה היא כיצד אוכל להתאושש מהר יותר מאימון לאימון?
יש לציין שישנם ימים בשבוע שאני מתאמן 2-3 אימונים ביום.
תודה לעוזרים

 

[OPAL]

ישר עלה לי לראש לקיחת קראטין. (מונוהידרט).
התוסף יחסית לא יקר, בין הזולים למעשה, והוכח כיעיל (אינספור פעמים) בכוח מתפרץ (ספרינטים בכדורגל..), עליית מסת שריר וזמן התאוששות קצר.
אם תרצה הסבר פזיולוגי אשמח לתת כמה שורות על כך.

כמובן שלא ציינת כמה שעות שינה יומיות, פקטור רציני, התפריט שלך (האם מספיק פחמימות?), ציינת רק את כמות הפעמים שאתה מתאמן, אם תתן עוד פרטים יעזור מאוד לאמוד את הבעיה.

 

[eden1234]

ישר עלה לי לראש לקיחת קראטין. (מונוהידרט).
התוסף יחסית לא יקר, בין הזולים למעשה, והוכח כיעיל (אינספור פעמים) בכוח מתפרץ (ספרינטים בכדורגל..), עליית מסת שריר וזמן התאוששות קצר.
אם תרצה הסבר פזיולוגי אשמח לתת כמה שורות על כך.

כמובן שלא ציינת כמה שעות שינה יומיות, פקטור רציני, התפריט שלך (האם מספיק פחמימות?), ציינת רק את כמות הפעמים שאתה מתאמן, אם תתן עוד פרטים יעזור מאוד לאמוד את הבעיה.

אוקיי, תודה רבה.
אבל חוץ מקראטין אני בטוח שיש עוד דברים שספורטאים מקצוענים עושים.
ולגבי עוד מידע:
התפריט שלי (נבנה על ידי תזונאי):
- ארוחת בוקר:
קרונפלקס + חלב / כריך עם חמאה וריבה

- ארוחת ביניים (בבית ספר):
2 כריכים עם פסטרמה/גבינות
פרי
- ארוחת צהריים(3 שעות לפני אימון):
מנה בשרית: 4 קציצות / 2 שניצלים / בולונז / דג
פחמימה: אורז/פסטה/אטריות/פסטה/תפוחי אדמה/תירס

-לפני אימון:
בננה/תמרים

- אחרי אימון:
כריך עם פסטרמה/גבינות
פרי

- ארוחת ערב
ביצה + טונה + גבינות
3 פרוסות לחם
ירקות

- לילה
אגוזי מלך + תמרים

- שינה:
מ22:00 - 5:00
(במקרה ויש משחק של ליגת האלופות לדוגמה אז אני הולך לישון ב22:30)
מקווה שזה מספיק מידע

 

[OPAL]

אוקיי, תודה רבה.
אבל חוץ מקראטין אני בטוח שיש עוד דברים שספורטאים מקצוענים עושים.
ולגבי עוד מידע:
התפריט שלי (נבנה על ידי תזונאי):
- ארוחת בוקר:
קרונפלקס + חלב / כריך עם חמאה וריבה

- ארוחת ביניים (בבית ספר):
2 כריכים עם פסטרמה/גבינות
פרי
- ארוחת צהריים(3 שעות לפני אימון):
מנה בשרית: 4 קציצות / 2 שניצלים / בולונז / דג
פחמימה: אורז/פסטה/אטריות/פסטה/תפוחי אדמה/תירס

-לפני אימון:
בננה/תמרים

- אחרי אימון:
כריך עם פסטרמה/גבינות
פרי

- ארוחת ערב
ביצה + טונה + גבינות
3 פרוסות לחם
ירקות

- לילה
אגוזי מלך + תמרים

- שינה:
מ22:00 - 5:00
(במקרה ויש משחק של ליגת האלופות לדוגמה אז אני הולך לישון ב22:30)
מקווה שזה מספיק מידע

1. רצוי שתתחיל עם קראטין, ברור שיש בשוק עוד הרבה תוספים, אבל במקום להסתבך ולהתחיל עם משהו שקרוב לוודאי יעשה לך את העבודה ויעזור, עדיף ללכת על בטוח.
2. שינה: 7 שעות שינה, לא הכי מספק, אבל ברור שיש לו"ז ואין מה לעשות, נסה בסופ"ש להשלים.
3. ולא, זה לא מספיק מידע, האם התזונאי אמר לך מה הBMR שלך? חשוב שתכניס יותר מאשר אתה מוציא ותהיה בגרעון קלורי חיובי. (מאמינה שזה המטרה שלך.. ולא חיטוב) + לא כתבת כמויות כך שקשה לי לאמוד את כמות הפחמימות, חלבון ושומן שאתה מכניס. למשל: כמה חלב? כמה טונה (יכול להיות קופסה וחצי קופסה..)
4. OVERALL, נראה כי אתה מודע לזמני הארוחות שלך, שזה מעולה. אין מצב לפספס ארוחה, גם עם לו"ז או מחוץ לבית. תמיד אפשר לדאוג שיהיה משהו בתיק.
נראה כי אפשר להעלות ולהחליף חלק מהתפריט ביותר חלבון, למשל בא. בוקר, נסה חמאת בוטנים במקום החמאה עם בננה במקום הריבה, כמה שפחות מעובד (נטוש את הריבה.. אם יכול)
בא. לילה, נסה משהו המכיל קזאין (חלבון) כמו קוטג' עם לחם מלא\פריכיות (אם אוהב) או יוגורט עם פירות (יכול להוסיף כמה אגוזים)

שים לב שאתה חייב לשמור על מאזן חיובי.
5. באמת ממליצה לך להתחיל לקחת קראטין (נסה את של UNIVERSAL), יכול להיות שתרגיש הבדל מהותי ויכול להיות שלא (זה אינדיבידואלי) אבל שווה לנסות.
הרבה הצלחה!

 

[kosta]

אוקיי, תודה רבה.
אבל חוץ מקראטין אני בטוח שיש עוד דברים שספורטאים מקצוענים עושים.
ולגבי עוד מידע:
התפריט שלי (נבנה על ידי תזונאי):
- ארוחת בוקר:
קרונפלקס + חלב / כריך עם חמאה וריבה

- ארוחת ביניים (בבית ספר):
2 כריכים עם פסטרמה/גבינות
פרי
- ארוחת צהריים(3 שעות לפני אימון):
מנה בשרית: 4 קציצות / 2 שניצלים / בולונז / דג
פחמימה: אורז/פסטה/אטריות/פסטה/תפוחי אדמה/תירס

-לפני אימון:
בננה/תמרים

- אחרי אימון:
כריך עם פסטרמה/גבינות
פרי

- ארוחת ערב
ביצה + טונה + גבינות
3 פרוסות לחם
ירקות

- לילה
אגוזי מלך + תמרים

- שינה:
מ22:00 - 5:00
(במקרה ויש משחק של ליגת האלופות לדוגמה אז אני הולך לישון ב22:30)
מקווה שזה מספיק מידע

אני צריך לחשב כמה קל' חלבון פחמימות ושומנים בתפריט?

 

[eden1234]

1. רצוי שתתחיל עם קראטין, ברור שיש בשוק עוד הרבה תוספים, אבל במקום להסתבך ולהתחיל עם משהו שקרוב לוודאי יעשה לך את העבודה ויעזור, עדיף ללכת על בטוח.
2. שינה: 7 שעות שינה, לא הכי מספק, אבל ברור שיש לו"ז ואין מה לעשות, נסה בסופ"ש להשלים.
3. ולא, זה לא מספיק מידע, האם התזונאי אמר לך מה הBMR שלך? חשוב שתכניס יותר מאשר אתה מוציא ותהיה בגרעון קלורי חיובי. (מאמינה שזה המטרה שלך.. ולא חיטוב) + לא כתבת כמויות כך שקשה לי לאמוד את כמות הפחמימות, חלבון ושומן שאתה מכניס. למשל: כמה חלב? כמה טונה (יכול להיות קופסה וחצי קופסה..)
4. OVERALL, נראה כי אתה מודע לזמני הארוחות שלך, שזה מעולה. אין מצב לפספס ארוחה, גם עם לו"ז או מחוץ לבית. תמיד אפשר לדאוג שיהיה משהו בתיק.
נראה כי אפשר להעלות ולהחליף חלק מהתפריט ביותר חלבון, למשל בא. בוקר, נסה חמאת בוטנים במקום החמאה עם בננה במקום הריבה, כמה שפחות מעובד (נטוש את הריבה.. אם יכול)
בא. לילה, נסה משהו המכיל קזאין (חלבון) כמו קוטג' עם לחם מלא\פריכיות (אם אוהב) או יוגורט עם פירות (יכול להוסיף כמה אגוזים)

שים לב שאתה חייב לשמור על מאזן חיובי.
5. באמת ממליצה לך להתחיל לקחת קראטין (נסה את של UNIVERSAL), יכול להיות שתרגיש הבדל מהותי ויכול להיות שלא (זה אינדיבידואלי) אבל שווה לנסות.
הרבה הצלחה!

אני צריך לחשב כמה קל' חלבון פחמימות ושומנים בתפריט?

אבל איך אני יודע כמה קלוריות אני מוציא בכל פעילות? זה לא משהו שאפשר לבדוק על ידי ניחוש.
וגם אני לא כל כך הבנתי למה התזונאי לא חישב לי כמה קלוריות יש בתפריט וכמה אני צריך להכניס. (כנראה בגלל שהוא תזונאי של ספורטאים ואי אפשר לחשב בדיוק כמה קלוריות הוצאת/אכלת.)
אבל אני בטוח שהתזונאי יודע מה הוא עושה...

 

[kosta]

אבל איך אני יודע כמה קלוריות אני מוציא בכל פעילות? זה לא משהו שאפשר לבדוק על ידי ניחוש.
וגם אני לא כל כך הבנתי למה התזונאי לא חישב לי כמה קלוריות יש בתפריט וכמה אני צריך להכניס. (כנראה בגלל שהוא תזונאי של ספורטאים ואי אפשר לחשב בדיוק כמה קלוריות הוצאת/אכלת.)
אבל אני בטוח שהתזונאי יודע מה הוא עושה...

אפשר להעריך כמה אתה מוציא בשעה ריצה
או אימון בחדר כושר
ולא לתת תפריט על עיוור ולהגיד אהה בטח זה מתאים
אתה עוקב אחרי המ.ג שלך?

 

[OPAL]

אבל איך אני יודע כמה קלוריות אני מוציא בכל פעילות? זה לא משהו שאפשר לבדוק על ידי ניחוש.
וגם אני לא כל כך הבנתי למה התזונאי לא חישב לי כמה קלוריות יש בתפריט וכמה אני צריך להכניס. (כנראה בגלל שהוא תזונאי של ספורטאים ואי אפשר לחשב בדיוק כמה קלוריות הוצאת/אכלת.)
אבל אני בטוח שהתזונאי יודע מה הוא עושה...

מצטערת אבל לפעמים צריך להשתמש בשעון דופק.. יודע כמה קלוריות, מה הדופק, יש כאלו משוכללים שאת התוצאות אתה יכול לשפוך למחשב ולבצע מעקב..
"אי אפשר לחשב בדיוק כמה קלוריות.." - איך כולם עושים את זה?
חושבת שכדאי שתחזור שוב לתזונאי הזה עם השאלות הללו. אם אתה רוצה לדעת מה קורה לך בגוף כדאי שתבדוק לעומק ותבצע מעקב.