ייעוץ סוגי פחמימות חלבון וכו..

[levitate]

אני רוצה לבנות תפריט הבעיה היא שאני לא יודע איזה סוגי מזון יותר מומלצים ןאיזה פחות
למשל יש מזונות שהם פחמימה מורכבת ויש פשוטות אבל אני לא יודע איזה מזון נחשב מורכב או פשוט (אותו עיקרון כלפי איזה מאכלים עם חלבון איכותי יותר ושומן בריא יותר)
יש מאמרים או אתרים שאפשר לבדוק בהם את זה?

 

[OPAL]

נתחיל משאלה פשוטה. מה המטרה?
בחיטוב למשל, תרצה להשאר תחת 20% פחמימות הכמות היומית שלך. ולכן הדיבייט על מורכבות או פשוטות לא רלוונטי כל עוד צרכת פחמימה. (כמובן שיש יתרונות רבים יותר למורכבות) אבל שוב, מדובר על המטרה שלך.
יש כאן סיכום על קצה הקרחון. (קרדיט על הגרפים ל DIMA FIT)

 

[Matty]

נתחיל משאלה פשוטה. מה המטרה?
בחיטוב למשל, תרצה להשאר תחת 20% פחמימות הכמות היומית שלך. ולכן הדיבייט על מורכבות או פשוטות לא רלוונטי כל עוד צרכת פחמימה. (כמובן שיש יתרונות רבים יותר למורכבות) אבל שוב, מדובר על המטרה שלך.
יש כאן סיכום על קצה הקרחון. (קרדיט על הגרפים ל DIMA FIT)

צפה בקובץ המצורף 31035

לא ברור על מה מסתמכים האחוזים הללו.

 

[OPAL]

לא ברור על מה מסתמכים האחוזים הללו.

יחסי המקורות\סדרי גודל בתקופות שונות, בהתבסס על כמות קל' יומית כ100% ומשם הפילוח

 

[levitate]

נתחיל משאלה פשוטה. מה המטרה?
בחיטוב למשל, תרצה להשאר תחת 20% פחמימות הכמות היומית שלך. ולכן הדיבייט על מורכבות או פשוטות לא רלוונטי כל עוד צרכת פחמימה. (כמובן שיש יתרונות רבים יותר למורכבות) אבל שוב, מדובר על המטרה שלך.
יש כאן סיכום על קצה הקרחון. (קרדיט על הגרפים ל DIMA FIT)

צפה בקובץ המצורף 31035

זה לא עניין לחיטוב או מסה כי אם אני במסה אז אחרי זה אני אהיה בחיטוב ולהיפך
וכל העניין של המאזן הקלורי זה ידוע והחישובים לא בעייתים
מה שבעייתי יותר זה בהרכבת תפריט שיהיה יותר מדויק ויעיל מאשר סתם תפריט
בגלל זה אני רוצה לדעת למשל אם אני אוכל אורז אם הוא פשוט או מורכב (סתם דוגמא)

 

[Matty]

אם אני אוכל אורז אם הוא פשוט או מורכב (סתם דוגמא)

גוגל נכחד?

יחסי המקורות בתקופות שונות, בהתבסס על כמות קל' יומית כ100% ומשם הפילוח
(מדובר בטווח מסוים) רק שיבין סדרי גודל

טוב,אבל תצייני זה "סדר גודל" כי זה לא שאם הופכים שם את כל האחוזים אבל הדברים הדרושים (2 חלבון ו1 שומן ) קיימים התפריט רע.

 

[levitate]

גוגל נכחד?

אני לא אתחיל לעבור עכשיו על כל מאכל אחד אחד ואעשה לו חיפוש בגוגל
אני מחפש כמה מאמרים שיתנו לי את הידע על סוגי פחמימות/חלבון/שומן ואיך לדעת מה לשלב

 

[Matty]

אני לא אתחיל לעבור עכשיו על כל מאכל אחד אחד ואעשה לו חיפוש בגוגל
אני מחפש כמה מאמרים שיתנו לי את הידע על סוגי פחמימות/חלבון/שומן ואיך לדעת מה לשלב

אה,נכון.
לקרוא מאמרים זה הרבה יותר קצר מאשר להריץ חיפוש בגוגל 5 דקות. ממש טרחה.

 

[levitate]

אה,נכון.
לקרוא מאמרים זה הרבה יותר קצר מאשר להריץ חיפוש בגוגל 5 דקות. ממש טרחה.

להריץ חיפוש בגוגל על מאכל אחד זה לא נורא
אבל להריץ חיפוש עכשיו על כל מה שמוגדר "מזון" יקח לי קצת יותר מ 5 דקות
אני מעדיף מאמר שיתן לי רקע יותר נכון איך לבנות את התפריט כי לחפש אחד אחד זה לא הבעיה

 

[OPAL]

אני לא אתחיל לעבור עכשיו על כל מאכל אחד אחד ואעשה לו חיפוש בגוגל
אני מחפש כמה מאמרים שיתנו לי את הידע על סוגי פחמימות/חלבון/שומן ואיך לדעת מה לשלב

שמע, מצטערת אם נשמע בוטה, אבל אם אתה באמת רוצה להעשיר את עצמך, אתה לא יכול לסמוך על אחרים שיחפשו, חלק מההתפתחות שלך היא שיטוט, חקירה, התמצאות, בדיקות, ניסויים בכל תחום ואם בחרת בתזונה, גוגל מציע ים.

ובכל זאת, תראה מה זה.. חומר ללילה, תהנה.

דוגמה להעשרה (שוב, אזכיר הבקשה שלך היא פר מטרה) כללית: FOOD COMBINING - FACTS & FALLACIES | Institute for Optimum Nutrition
Protein, Carbs, & Fat: Everything You Need To Know About Them! מהאתר של BODYBUILDING אתה יכול לשוטט כמה שעות טובות..

 

[levitate]

שמע, מצטערת אם נשמע בוטה, אבל אם אתה באמת רוצה להעשיר את עצמך, אתה לא יכול לסמוך על אחרים שיחפשו, חלק מההתפתחות שלך היא שיטוט, חקירה, התמצאות, בדיקות, ניסויים בכל תחום ואם בחרת בתזונה, גוגל מציע ים.

ובכל זאת, תראה מה זה.. חומר ללילה, תהנה.

דוגמה להעשרה (שוב, אזכיר הבקשה שלך היא פר מטרה) כללית: FOOD COMBINING - FACTS & FALLACIES | Institute for Optimum Nutrition
Protein, Carbs, & Fat: Everything You Need To Know About Them! מהאתר של BODYBUILDING אתה יכול לשוטט כמה שעות טובות..

תודה בהחלט יעביר לי את הלילה להסתובב באתר של בודיבילדינג נקווה למצוא שמה מה שאני מחפש

 

[megetron]

נתחיל משאלה פשוטה. מה המטרה?
בחיטוב למשל, תרצה להשאר תחת 20% פחמימות הכמות היומית שלך. ולכן הדיבייט על מורכבות או פשוטות לא רלוונטי כל עוד צרכת פחמימה. (כמובן שיש יתרונות רבים יותר למורכבות) אבל שוב, מדובר על המטרה שלך.
יש כאן סיכום על קצה הקרחון. (קרדיט על הגרפים ל DIMA FIT)

צפה בקובץ המצורף 31035

למה בחיטוב אוכלים 20% פחמימה?
הרי שומן זה האוייב הכי גדול שלנו כי על כל גרם שומן נקבל 9 קלוריות ועל גרם פחמימה מקבלים 4 קלוריות, שלא נדבר על הירקות הפירות והלחמים עם הסיבים התזונתיים שמקבלים מהם 2 קלוריות כי הם לא מתעקלים במלואם. ואני לא מדבר על העייפות,מצב רוח ירוד שמחסור בפחמימה עושה.

 

[kosta]

כנס לקילוגרם
תקרא את המדריך להורדת א''ש והמדריך למסה

 

[Matty]

עייפות,מצב רוח ירוד שמחסור בפחמימה עושה.

לא לכולם,יש אנשים שמרגישים מעולה ללא פחמימות כמעט.

 

[OPAL]

למה בחיטוב אוכלים 20% פחמימה?
הרי שומן זה האוייב הכי גדול שלנו כי על כל גרם שומן נקבל 9 קלוריות ועל גרם פחמימה מקבלים 4 קלוריות, שלא נדבר על הירקות הפירות והלחמים עם הסיבים התזונתיים שמקבלים מהם 2 קלוריות כי הם לא מתעקלים במלואם. ואני לא מדבר על העייפות,מצב רוח ירוד שמחסור בפחמימה עושה.

1. הגרפים מהווים סדרי גודל בהתאם לתקופה בה אתה נמצא, מסכימה עם קוסטה, כנס למאמרי האתר לטובת מדריכים או תמיד כדאי לקחת יועץ מקצועי.
2. שומן אינו אויב. שומן הוא אחד מאבות המזון. והוא מתחלק לרווי ובלתי רווי, כאשר ההנחיה ע"פ רוב המחקרים הינה המנעות משומן טרנס.
3. היחסים הקלוריים נכונים.
4. אתה הראשון שאני מכירה בכל אופן עם האמרה של :
"..שלא נדבר על הירקות הפירות והלחמים עם הסיבים התזונתיים שמקבלים מהם 2 קלוריות כי הם לא מתעקלים במלואם."
לא מכירה דבר כזה, ואם הדבר קיים, אשמח לראות קישור, במיוחד לאור ה "2 קלוריות". (😳)
5. מצבי הרוח בהתאם לרמות הפחמימות ביום הם באמת אינדיבידואליים ולכן מסכימה עם מטי. עם זאת, מסכימה כי פחמימות מעלות את רמות הסרוטונין הורמון המשפיע על העלאת מצב הרוח (בדומה לדופמין ואוקציטוצין למשל)

 

[Matty]

מטי

מתי!

. אתה הראשון שאני מכירה בכל אופן עם האמרה של :
"..שלא נדבר על הירקות הפירות והלחמים עם הסיבים התזונתיים שמקבלים מהם 2 קלוריות כי הם לא מתעקלים במלואם."
לא מכירה דבר כזה, ואם הדבר קיים, אשמח לראות קישור, במיוחד לאור ה "2 קלוריות". (😳)

נלקח מפה.
מבזק חדשות: סיבים מספקים קלוריות
אבל יש עוד היבט לגבי סיבים במאזן הקלורי, שלרוב לא מוערך מספיק. נטען כי סיבים לא מספקים קלוריות לגוף בגלל היעדר אנזימים שיכולים לפרק אותם. לפעמים מתייחסים אל ירקות עתירי סיבים כאל מוצרים בעלי "אנרגיה שלילית", מאחר שהעיכול שלהם דורש יותר קלוריות ממה שהם מכניסים (ונהוג להתייחס לזה כאל 0).
אולם זה לא נכון. לא לגמרי, בכל אופן.
דנתי לעיל בסוגיית ההתססה של סוגים מסוימים של סיבים שהופכים לחומצות שומן, שנאגרות מחדש ע"י הגוף. ובכן, חומצות שומן אלו מספקות קלוריות לגוף. למרות שעדיין יש מחלוקת בנושא, חוקרים העריכו את הערך הקלורי של סיבים כ-1.5-2 קלוריות לגרם (תלוי בסוג הסיב).
נכון שזה ממוצע, ושזה בסופו של דבר תלוי בפרטי הדיאטה ובסוג הסיב, אבל בפשטות, הרעיון שסיב אינו מספק קלוריות לגוף אינו נכון. אמנם הערך הקלורי של סיבים הוא פחות מפחמימות (4 קלוריות לגרם), הוא עדיין לא 0.

 

[megetron]

2. שומן אינו אויב. שומן הוא אחד מאבות המזון. והוא מתחלק לרווי ובלתי רווי, כאשר ההנחיה ע"פ רוב המחקרים הינה המנעות משומן טרנס.
4. אתה הראשון שאני מכירה בכל אופן עם האמרה של :
"..שלא נדבר על הירקות הפירות והלחמים עם הסיבים התזונתיים שמקבלים מהם 2 קלוריות כי הם לא מתעקלים במלואם."
לא מכירה דבר כזה, ואם הדבר קיים, אשמח לראות קישור, במיוחד לאור ה "2 קלוריות". (😳)
5. מצבי הרוח בהתאם לרמות הפחמימות ביום הם באמת אינדיבידואליים ולכן מסכימה עם מטי. עם זאת, מסכימה כי פחמימות מעלות את רמות הסרוטונין הורמון המשפיע על העלאת מצב הרוח (בדומה לדופמין ואוקציטוצין למשל)

.את מדברת איתי על בריאות ,אני מדבר אתך על דיאטה אפקטיבית.
ברור שההמלצה בדיאטה זה להתעלם ממוצרים בעלי שומן טרנס וסוכרים פשוטים.
השאלה שנשאלת כאן היא בין הגישה שהשומן הוא האויב הגדול שלנו מבחינת השמנה מול הגישה שפחמימה היא האויבת כי היא מקפיצה אינסולין , וככל שהאינסולין בגוף גבוהה, הגוף שומר על מאגרי השומן.
הבחירה בין דיאטת שומנים או דיאטת פחמימות תלויה בבנאדם אינדיבידואלית ונעשית או מניסיון אישי או תזונאי.
ואני אצטט לך מהמאמר רגישות לאינסולין

רגישות לאינסולין ואיבוד שומן - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


הלן 2 שאלות פשוטות שאתם צריכים לשאול את עצמכם כאשר אתם דוגלים בדיאטה מסויימת:

1. בדיאטה עשירה בפחמימות, האם אתם מרגישים מלאים ונינוחים או עייפים ומנופחים? אם אתם במצב הראשון יש לכם רגישות טובה לאינסולין אם אתם במצב השני הרגישות שלכם לאינסולין לא כל כך טובה.
2. כאשר אתם אוכלים כמות גבוהה של פחמימות בארוחה, האם אתם מרגישים רמות אנרגיה קבועות ונורמליות כמו שהיו לפני הארוחה או שאתם מקבלים קריסה ורוצים רק ללכת לישון ובנוסף נהיים רעבים שעה לאחר מכן. אם אתם במצב הראשון כנראה שיש לכם רמות נמוכות/נורמליות של הפרשת אינסולין, אם אתם במצב השני כנראה שאתם נוטים להפריש יותר אינסולין מהרגיל, מה שמביא לגלוקוז בדם לרדת בצורה חדה מטה וכתוצאה מכך אתם מרגישים ישנונים ורעבים

 

[OPAL]

.את מדברת איתי על בריאות ,אני מדבר אתך על דיאטה אפקטיבית.
ברור שההמלצה בדיאטה זה להתעלם ממוצרים בעלי שומן טרנס וסוכרים פשוטים.
השאלה שנשאלת כאן היא בין הגישה שהשומן הוא האויב הגדול שלנו מבחינת השמנה מול הגישה שפחמימה היא האויבת כי היא מקפיצה אינסולין , וככל שהאינסולין בגוף גבוהה, הגוף שומר על מאגרי השומן.
הבחירה בין דיאטת שומנים או דיאטת פחמימות תלויה בבנאדם אינדיבידואלית ונעשית או מניסיון אישי או תזונאי.
ואני אצטט לך מהמאמר רגישות לאינסולין

רגישות לאינסולין ואיבוד שומן - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


הלן 2 שאלות פשוטות שאתם צריכים לשאול את עצמכם כאשר אתם דוגלים בדיאטה מסויימת:

1. בדיאטה עשירה בפחמימות, האם אתם מרגישים מלאים ונינוחים או עייפים ומנופחים? אם אתם במצב הראשון יש לכם רגישות טובה לאינסולין אם אתם במצב השני הרגישות שלכם לאינסולין לא כל כך טובה.
2. כאשר אתם אוכלים כמות גבוהה של פחמימות בארוחה, האם אתם מרגישים רמות אנרגיה קבועות ונורמליות כמו שהיו לפני הארוחה או שאתם מקבלים קריסה ורוצים רק ללכת לישון ובנוסף נהיים רעבים שעה לאחר מכן. אם אתם במצב הראשון כנראה שיש לכם רמות נמוכות/נורמליות של הפרשת אינסולין, אם אתם במצב השני כנראה שאתם נוטים להפריש יותר אינסולין מהרגיל, מה שמביא לגלוקוז בדם לרדת בצורה חדה מטה וכתוצאה מכך אתם מרגישים ישנונים ורעבים

אתה צודק, מילת המפתח: "עצמכם". כלמר - אינדיבידואלי.
כפי שיש אנשים רגישים ללקטוז/גלוטן/ G6PD משום שאין להם או שבכמות מועטה את האנזימים המפרקים אותם, כך גם עם כמויות אבות המזון ביום. נכון, כל תא מעבד גלוקוז ולכן הפחמימות חשובות (אישית, מהווה את רוב התפריט שלי) ואכן בימים דלי פחמימות, הביצועים במכון יהיו לא משהו. אך שוב, לאדם אחר, יכול להיות שזו לא תהיה התופעה. (לאורך זמן אולם, חוששני שבדיאטה דלה בפחמימות, שוב לאורך זמן ולא תקופתי, אכן אותו אדם יחוש ברע, ללא קשר לאימונים אלא ביומיום).
דיאטה אפקטיבית הינה דיאטה המותאמת לאותו אדם, בהתאם למטבוליזם שלו על כן אני תמיד בין היתר אמליץ על יועץ תזונאי מקצועי שיוכל לאמוד את אותו אדם. לכן, אני די מטילה ספק על כל תפריטי הדיאטה למיניהם שמופצים. כמובן שתמיד ניתן להמליץ על חלופה למקורות מסוימים שיש בתפריט של האדם לצורך גיוון אבל שוב, ללא הכרה בסיסית של אותו אדם קשה לשלוף לו תפריט / דיאטה שתתאים לו אישית.
אגב, אתה מקשר את המילה "דיאטה" כירידה במשקל/אחוז שומן, הלא כן?
אני מקשרת אותה ל"אורח חיים" (זוהי המשמעות של המילה ביוונית בכל אופן)

מתי!

נלקח מפה.
מבזק חדשות: סיבים מספקים קלוריות
אבל יש עוד היבט לגבי סיבים במאזן הקלורי, שלרוב לא מוערך מספיק. נטען כי סיבים לא מספקים קלוריות לגוף בגלל היעדר אנזימים שיכולים לפרק אותם. לפעמים מתייחסים אל ירקות עתירי סיבים כאל מוצרים בעלי "אנרגיה שלילית", מאחר שהעיכול שלהם דורש יותר קלוריות ממה שהם מכניסים (ונהוג להתייחס לזה כאל 0).
אולם זה לא נכון. לא לגמרי, בכל אופן.
דנתי לעיל בסוגיית ההתססה של סוגים מסוימים של סיבים שהופכים לחומצות שומן, שנאגרות מחדש ע"י הגוף. ובכן, חומצות שומן אלו מספקות קלוריות לגוף. למרות שעדיין יש מחלוקת בנושא, חוקרים העריכו את הערך הקלורי של סיבים כ-1.5-2 קלוריות לגרם (תלוי בסוג הסיב).
נכון שזה ממוצע, ושזה בסופו של דבר תלוי בפרטי הדיאטה ובסוג הסיב, אבל בפשטות, הרעיון שסיב אינו מספק קלוריות לגוף אינו נכון. אמנם הערך הקלורי של סיבים הוא פחות מפחמימות (4 קלוריות לגרם), הוא עדיין לא 0.

סלח לי, מתיתיהו.
לגבי הסיבים, צריכה לבחון את הסוגייה לעומק, לא התעמקתי בזה עד כה. תודה על הפתח לחקירה .

 

[megetron]

לפי מה שהבנתי חשיבות הפחמימה בזמן אימון משקולות הוא מיתוס, מכיוון שמחלבון אנחנו גם ככה מקבלים גלוקוז ,והשימוש בגלוקוז באימון עצים מאוד נמוך. אם כבר הוא קריטי באימון אירובי ארוך בעצימות נמוכה.
בכל מקרה אל תשכחי שתזונת חלבונים היא מאוד יקרה ולא כולם יכולים להרשות לעצמם לחסל קופסאות קוטג'ים טונות בשרים , ודגים בכאלה כמויות.

 

[OPAL]

לפי מה שהבנתי חשיבות הפחמימה בזמן אימון משקולות הוא מיתוס, מכיוון שמחלבון אנחנו גם ככה מקבלים גלוקוז ,והשימוש בגלוקוז באימון עצים מאוד נמוך. אם כבר הוא קריטי באימון אירובי ארוך בעצימות נמוכה.
בכל מקרה אל תשכחי שתזונת חלבונים היא מאוד יקרה ולא כולם יכולים להרשות לעצמם לחסל קופסאות קוטג'ים טונות בשרים , ודגים בכאלה כמויות.

מחלבון מקבלים ח. אמינו.
גלוקוז הינו אבן הבניין של הסוכר (פחמימה).
יש צורך ביותר פחמימות על מנת לשמור על עצימות קבועה לאורך זמן רב באימון סיבולת (אירובי).
"תזונת חלבונים" כפי שהגדרת, אינה חייבת להיות יקרה ואתה לא צריך לחסל "הר" של קופסאות.