דיון עליה במסה עם מינימום שומן

[_maor_av]

שלום,
אני מתאמן כשנה וחודשיים,
גיל 41 גובה 170 משקל 70.5 ק"ג
לפני כחצי שנה התחלתי תהליך חיטוב כאשר שקלתי 72 ק"ג עם 18.5 אחוז שומן
תהליך של 4 חודשים שבמהלכן ירדתי ל 67 ק"ג עם 16 אחוז שומן,
התהליך היה די קשה.
היום מנסה ללמוד מהעבר ורוצה להעלות במסה עם כמה שפחות שומן על מנת לחסוך עד כמה שאפשר את זמן החיטוב,
ה BMR שלי הוא כ 1700 קלוריות,
התפריט שלי:
בוקר בסביבות :7
קופסה של קוטז\גבינה לבנה 3%+ 40 גרם שיבולת שועל. + 10שקדים
10:30 פרוסת לחם קל מלא + שליש קופסת קוטג
צהריים:
סלט + 2 כפות טחינה(עם מים) + 150 גרם חזה עוף + כוס אורז
בסביבות 18:00 קופסת קוטג + 40 גרם שיבולת שועל + תפוח
ביום האימון בלבד : שיק חלבון לאחר האימון
לילה : קופסת טונה + 30 גרם שיבולת שועל

מתאמן 3 פעמים במכון במתכונת AB.


האם התפריט נכון ומאוזן ? או שצריך להוריד או להוסיף אוכל ?
האם לשלב אירובי של 15 דקות לאחר כל אימון ? או לבצע אירובי בימים נפרדים ?
או לא לבצע כלל עד התחלת החיטוב

 

[yujinius]

שלום וברוך הבא

קודם כל תכניס את כל המאכלים שרשמת למחשבון תזונה ותרשום את הערכים היומיים (קלוריות, חלבון, שומן, פחמימה) ואז אפשר יהיה להגיד לך אם צריך להוסיף/להוריד משהו או לא.
מה שחשוב הוא ה RMR ולא ה BMR, הRMR שלך יצא לי בסביבות 1900 קלוריות. בשביל לעלות כמה שפחות שומן במסה צריך להיות בפלוס קלורי מתון יחסית. אני מציע להתחיל מ 2300 בערך ולראות לפי קצב העליה במשקל אם צריך להוסיף עוד.
לגבי אירובי, אם אתה עושה אירובי תדאג להוסיף את הקלוריות שאתה שורף באירובי לכמות היומית. זה לא שאם תאכל יותר ותעשה אירובי אתה תעלה יותר שריר ותשרוף שומן. בכל מקרה אני אישית בעד אירובי בשביל סיבולת לב-ריאה.

 

[_maor_av]

לפי החישוב שלי, מקווה שאני צודק
קוטג 3 % .25 גרם חלבון. 200 קלוריות
שיבולת שועל 40 גרם. 26 גרם פחמימה. 155 קלוריות
10 שקדם. 6 גרם שומן. 70 קלוריות
פרוסת לחם מלא קל. 12 גרם פחמימה. 60 קלוריות
שליש קופסת קוטג 8 גרם חלבון. 80 קלוריות
2 כפות טחינה מוכנה. 15 גרם שומן. 100 קלוריות
חזה עוף 40 גרם חלבון. 250 קלוריות
קופסת קוטג 3 אחוז. 25 גרם חלבון 200 קלוריות
שיבולת שועל 40 גרם. 26 גרם פחמימה. 155 קלוריות
תפוח עץ. 23 גרם פחמימה 85 קלוריות
טונה בשמן. 25 גרם חלבון. 200 קלוריות
שיבולת שועל 30 גרם. 19 גרם פחמימה. 120 קלוריות

סהכ: 1700 קלוריות
120 גרם חלבון
84 גרם פחמימה
25 גרם שומן

מה צריך לשנות או להוסיף ?

זו תוכנית האימונים שלי:

תכנית אימונים AB
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה על ספסל כנגד מוט 10 8 6 חזרות
לחיצת חזה משכיבה על ספספל בשיפוע חיובי כנגד משקולות בודדות 3X10
פרפר חזה במכונה 3X10

יד אחורית:
מקבילים חופשי 3X10
פשיטת מרפקים מעמידה כנגד חבלים 3X10

רגליים:
לחיצת רגליים תאומית - מכונה 3X10
כפיפת ברכיים מישיבה - מכונה 3X10
פשיטת ברכיים מישיבה -מכונה 3X10


אימון שני
פולי עליון 10 8 6 חזרות
משיכת משולש לחזה 10 8 6 חזרות
חתירה מישיבה מכונה 3X8

כתף:
לחיצת כתפיים כנגד בודדות בישיבה 10 8 8
הרחקת זרועות לצדדים מעמידה כנגד בודדות 3X10

יד קדמית:
מוט 10X3 W
כפיפת מרפקים מישיבה כנגד מכונה 4X10

 

[yujinius]

סהכ: 1700 קלוריות
120 גרם חלבון
84 גרם פחמימה
25 גרם שומן

מה צריך לשנות או להוסיף ?

יש לך טעות איפשהו. גרם שומן זה 9 קלוריות, גרם פחמימה זה 4 קלוריות, וכך גם גרם חלבון. עכשיו בוא נחשב:
(120+84)*4=816
25*9=225
816+225=1041 קלוריות, מאיפה עוד 659 באו?

לגבי כמויות, תעשה תפריט עם 140 חלבון, 70 שומן והשאר פחמימה כך שיהיה 2300 קלוריות (אפשר גם יותר חלבון ושומן אם בא לך אבל לא פחות ממה שכתבתי).

 

[hanan]

עצה ראשונה, תצטרף לכמה חודשים ליעוץ האישי. תוכל ללמוד הרבה מהתהליך בעלות סבירה.
שתיים, אל תנסה לעשות סבבי מסה/חיטוב לאנשים בגילנו זה די מבאס ולא ממש יביא אותך לאן שתרצה.

 

[עדי.מ]

עצה ראשונהמסה-חיטוברף לכמה חודשים ליעוץ האישי. תוכל ללמוד הרבה מהתהליך בעלות סבירה.
שתיים, אל תנסה לעשות סבבי מסה/חיטוב לאנשים בגילנו זה די מבאס ולא ממש יביא אותך לאן שתרצה.

להוציא את עניין המבאס, מדוע לא לעשות בגיל 41 סבב של מסה-חיטוב ומדוע שלא יגיע לתוצאות..?

 

[hanan]

להוציא את עניין המבאס, מדוע לא לעשות בגיל 41 סבב של מסה-חיטוב ומדוע שלא יגיע לתוצאות..?

אם ניקח את הנתונים של השואל 1.70 על 70 קילו, כדי שהוא יראה שינוי משמעותי הוא יכול לחטב ׳למוות׳ לאזור ה 60 קילו ואחרי כחצי שנה הוא יהיה שחיף עם קוביות אבל יהרוג לעצמו את משקלי העבודה ובכללי את החשק לחיות.
או לתת מסה משמעותית לאזור ה 90 קילו שתיקח בערך שנה, כל העולם יחפור לו שהוא ׳שמן׳ בתקווה יצליח להתקדם מספיק במשקלי העבודה ואז לחטב לאזור ה 80 שזה שוב כמה חודשים.

בשורה התחתונה תוכנית אימונים טובה שמצד אחד מספיק עצימה ומצד שני לא דורשת כמויות אוכל כדי להתקדם תוביל אותו בהדרגה לגוף יותר מסיבי, אם לקראת הקיץ רוצים להתחטב אז מקצצים פחמימות ומוסיפים אירובי או שחיים בשלום.

בשורה התחתונה 2, בלי קשר לגיל מעטים יכולים להגיע לשייפ של דוגמן תחתונים ועוד פחות בגיל מבוגר יותר אז חבל לסבול אלא להנות מאימונים ותפריט שפוי

 

[עדי.מ]

אם ניקח את הנתונים של השואל 1.70 על 70 קילו, כדי שהוא יראה שינוי משמעותי הוא יכול לחטב ׳למוות׳ לאזור ה 60 קילו ואחרי כחצי שנה הוא יהיה שחיף עם קוביות אבל יהרוג לעצמו את משקלי העבודה ובכללי את החשק לחיות.
או לתת מסה משמעותית לאזור ה 90 קילו שתיקח בערך שנה, כל העולם יחפור לו שהוא ׳שמן׳ בתקווה יצליח להתקדם מספיק במשקלי העבודה ואז לחטב לאזור ה 80 שזה שוב כמה חודשים.

בשורה התחתונה תוכנית אימונים טובה שמצד אחד מספיק עצימה ומצד שני לא דורשת כמויות אוכל כדי להתקדם תוביל אותו בהדרגה לגוף יותר מסיבי, אם לקראת הקיץ רוצים להתחטב אז מקצצים פחמימות ומוסיפים אירובי או שחיים בשלום.

בשורה התחתונה 2, בלי קשר לגיל מעטים יכולים להגיע לשייפ של דוגמן תחתונים ועוד פחות בגיל מבוגר יותר אז חבל לסבול אלא להנות מאימונים ותפריט שפוי

ברמה העקרונית אתה צודק, זה לא כיף אבל אבל גם מאוד תלוי במטרות שלו. גם בשביל לחטב 5-6 חודשים כדי לרדת 10 קילו, לא צריך להרוג את עצמך ולאבד את החשק לחיות.(אולי רק בחודש האחרון...🤫)
כמובן שבגיל 41 זה הופך ליותר קשה, אבל בהחלט ישים. אם הוא באמת מעוניין, הוא גם יוכל להיות אפילו דוגמן תחתונים...🤡. בעיקר עניין של רצון, הרבה הרבה סבלנות ,התמדה והשקעה.
אז שוב, הכל תלוי מטרות, ובהחלט יש את דרך הביניים שאני בהחלט מסכימה איתה, כל עוד היא מתאימה לו...

 

[hanan]

@עדי.מ אני לא אתווכח על האמירה 'הכל אפשרי'
אבל בראייה יותר מפוכחת עבור רוב האנשים בטווח של 13-17 אחוז שומן ייראו כמעט אותו הדבר. והירידה מעבר לכך היא מאוד קשה גם פיזית וגם מנטלית ולהשאר באחוזים כאלה זה עוד יותר קשה.

 

[_maor_av]

ראשית , תודה לכל המגיבים,
אני מודע לזה שבגילי המופלג 😃 זה קצת בעייתי להיות עם מסה די מכובדת ואחוז שומן נמוך 10-12 ומטה,
אלא אם כן אני מתעסק בזה כל יום,
אני שם לב לחברה הצעירים בגילאים 17-25 במכון שמשקיעים פחות ממני באימונים אוכלים הרבה יותר, ומה לעשות
גודלים במסת שריר די מהר ביחס אלי.
לצערי אני כמו רב האנשים בגילי עם משפחה ועבודה די טובענית,
מה שכן, אני משתדל להגיע בין 3. ולפעמים 4 פעמים לאימוני כח ומשקיע די חזק באימונים,
המטרה היא לא להגיע למשקל של 90 קילו במסה ובחיטוב ל 80,
אלא לסביבות 73-74 קילו עם עלייה של מינימום אחוז שומן ,
ואז לקראת מרץ להתחיל חיטוב ולהגיע לסביבות 68-69 קג .אם 14 אחוז שומן
ולאחר מכן פשוט לשמור\לתחזק