ייעוץ ריצה

[Nati147258]

אני בן 14 שוקל 54.5 על 1.73 אני במסה מלוכלכת וכעיקרון פעם הייתי בין הילדים הכי טובים בכיתה בריצה
עכשיו היה לו היום 600 מטר ריצה עשיתי 4 דקות שזה מאוד גרוע בינתיים אני לא רוצה לא לרוץ 2000 זה לא הכוונות שלי אני רוצה להגיע ל600 מטר ב2 דקות וחצי/ארבעים
על כמה אני צריך לרוץ וכמה זמן?
אני כרגע בAB ככה שאני מתאמן 4 פעמים בשבוע אני צריך לעשות ריצה אחרי האימון ( זה ממש קשה לי כי האימון הוא קשה גם ) או שלקחת יום המנוחה שבאמצע של השבוע בישביל אירובי
על איזה מהירות וכו ואיך להיתקדם וכמה זמן התהליך עצמו יקח? כי המורה אמר שיש לי חודש עד המבחן הבא זה בסדר?
תודה לעונים

 

[yujinius]

תרוץ לדעתי מתי שמסתדר לך, אם אתה יכול ביום מנוחה ופחות קשה לך אז תעשה את זה, אם לא אז אחרי אימון כוח. שים לב שההתאוששות של הרגליים תיפגע (אני מקווה שאתה מאמן רגליים בתכנית אימונים שלך).
לגבי כמה לרוץ, אם המטרה שלך זה 600 בכמה שפחות זמן אז נראה הגיוני לרוץ 600 מטר ולנסות לעשות את זה בכמה שפחות זמן, לגבי תכנון יותר מפורט אולי @hanan יוכל לייעץ משהו.

 

[hanan]

קודם כל אימוני כוח ועלייה במסה פוגעים ביכולת הריצה.
אם המבחן חשוב לך תצמצם את אימוני הכוח לפעמיים - שלוש ותוסיף שתי ריצות.
ריצה אחת מדידה של 600, הדגש צריך להיות קצב אחיד כלומר לא 1:30 ל 300 ועוד 2:30 אלא משהו כמו פער של 5-10 שניות לכל היותר
אימון 2. תסמן 3 קטעים של 200 אתה רץ 200 בזמן של 50 שניות, נח חצי דקה ועושה עוד 200 שוב נח ועוד 200.
כל שבוע תקצר את המנוחה ב 5 שניות

זה מיועד ל 4-5 שבועות לכל היותר

 

[Nati147258]

קודם כל אימוני כוח ועלייה במסה פוגעים ביכולת הריצה.
אם המבחן חשוב לך תצמצם את אימוני הכוח לפעמיים - שלוש ותוסיף שתי ריצות.
ריצה אחת מדידה של 600, הדגש צריך להיות קצב אחיד כלומר לא 1:30 ל 300 ועוד 2:30 אלא משהו כמו פער של 5-10 שניות לכל היותר
אימון 2. תסמן 3 קטעים של 200 אתה רץ 200 בזמן של 50 שניות, נח חצי דקה ועושה עוד 200 שוב נח ועוד 200.
כל שבוע תקצר את המנוחה ב 5 שניות

זה מיועד ל 4-5 שבועות לכל היותר

תודה רבה
אני חייב לצמצם אימונים כוח?האימון רגליים שלי זה סקוואט LEGPREES ותאומים בסמיט זה בערך מה שאני עושה בA
אני מרגיש שאני עומד להיתעלף אחרי אימון אז אני יכול לעשות את זה ביום חופשי שלי ?
לפי מה שהבנתי שאמרתה זה לעשות זה לעשות 200 מטר הפסקה לי חצי דקה 200 מטר הפסקה ו200 מטר הפסקה
נעליים ספורט רגילות של ניק יתאימו (לא שטוחות לכן אני גם רוצה לעשות את זה ביום החופשי שלי )
אז כמה ריצות לעשות בשבוע 2 או 1 ביום החופשי שלי?
מחר זה היום החופשי שלי
תודה על העזרה 😃 והאם ביום המבחן צריך לאכול משהו מיוחד ? אני רוצה לחזור להיות בטופ שוב פעם חח
הבעיה היא שיש לי סקוואט באימון A ודד באימון B
השאלה היא על כמה לרוץ?ואני יכול לרוץ אם נעליי אולסטר?או שלהביא מבית ולהחליף פשוט ? וזה כן חשוב לי נפח ואין לי שום בעיה ללכת לחדר כושר 5-6 פעמים בשבוע
תודה על העזרה 😃

תרוץ לדעתי מתי שמסתדר לך, אם אתה יכול ביום מנוחה ופחות קשה לך אז תעשה את זה, אם לא אז אחרי אימון כוח. שים לב שההתאוששות של הרגליים תיפגע (אני מקווה שאתה מאמן רגליים בתכנית אימונים שלך).
לגבי כמה לרוץ, אם המטרה שלך זה 600 בכמה שפחות זמן אז נראה הגיוני לרוץ 600 מטר ולנסות לעשות את זה בכמה שפחות זמן, לגבי תכנון יותר מפורט אולי @hanan יוכל לייעץ משהו.

אני יודע שאין שום קשר לאשכול אבל שאלה שאני צריך תשובה די מהירה חח
היום עשיתי רגיל דדליפט 70X6 כרגיל ואיזה ליצן אמר לי לא לעשות וזה שזה ישבור לי תגב (לא שאני מאמין לזה) אבל אני כן דיי פוחד חח אני יודע שאתה מבין פי 1000 ממני עכשיו זה באמת יכול לפגוע איכשהו בגב? במידה והיה לי טכניקה נכונה

 

[yujinius]

איזה ליצן אמר לי

ליצן היא מילת המפתח 😃

עכשיו זה באמת יכול לפגוע איכשהו בגב? במידה והיה לי טכניקה נכונה

אם הטכניקה נכונה, ע"י חיזוק השרירים זוקפי הגב אתה בעצם מפחית את העומס על עמוד השדרה (בעמידה, ישיבה, הליכה ופעולות יומיומיות) כי יהיו לך שרירים יותר חזקים שמסוגלים לקחת על עצמם יותר עומס וככה בעצם לשמור על עמוד השדרה ולמנוע כאבי גב בהמשך.
ככה שההפך הוא הנכון.
שני דברים אני ממליץ לך לשים אליהם:
1: אל תקשיב למה שאומרים לך אנשים בחדר כושר. לא משנה אם הוא סתם מישהו או שהוא גדול ושרירי או שוא מדריך. אני לא אומר שכולם לא מבינים כלום ואומרים שטויות אבל הרבה אנשים כן, ואם אין לך ידע בנושא אין לך דרך לדעת מי מדבר שטויות ומי מדבר אמת.
2: שים לב מי האנשים ששומעים מהם לרוב שהם סובלים מכאבי גב. ממה ששמתי לב זה אנשים שבין אם הם יושבים/עומדים כל היום, אבל הם לא מתאמנים, ואין בד"כ מישהו עם כאבי גב מאימונים (אני לא מדבר על פציעות שקורות לפעמים, אבל בד"כ גם מהן מחלימים וממשיכים להרים).

 

[Nati147258]

ליצן היא מילת המפתח 😃

אם הטכניקה נכונה, ע"י חיזוק השרירים זוקפי הגב אתה בעצם מפחית את העומס על עמוד השדרה (בעמידה, ישיבה, הליכה ופעולות יומיומיות) כי יהיו לך שרירים יותר חזקים שמסוגלים לקחת על עצמם יותר עומס וככה בעצם לשמור על עמוד השדרה ולמנוע כאבי גב בהמשך.
ככה שההפך הוא הנכון.
שני דברים אני ממליץ לך לשים אליהם:
1: אל תקשיב למה שאומרים לך אנשים בחדר כושר. לא משנה אם הוא סתם מישהו או שהוא גדול ושרירי או שוא מדריך. אני לא אומר שכולם לא מבינים כלום ואומרים שטויות אבל הרבה אנשים כן, ואם אין לך ידע בנושא אין לך דרך לדעת מי מדבר שטויות ומי מדבר אמת.
2: שים לב מי האנשים ששומעים מהם לרוב שהם סובלים מכאבי גב. ממה ששמתי לב זה אנשים שבין אם הם יושבים/עומדים כל היום, אבל הם לא מתאמנים, ואין בד"כ מישהו עם כאבי גב מאימונים (אני לא מדבר על פציעות שקורות לפעמים, אבל בד"כ גם מהן מחלימים וממשיכים להרים).

יש לי ידע חח אני יודע שזה סתם
אבל אתה יודע בכל מקרה זה הפחיד אותי
מה לגבי הריצה לחכות עד שהבנאדם האחר יענה לי?או שאתה תוכל לענות לי? פשוט היום ה"חופשי" שלי מחר

 

[yujinius]

יש לי ידע חח אני יודע שזה סתם
אבל אתה יודע בכל מקרה זה הפחיד אותי

אם אתה שומע מישהו אומר משהו וזה מדליק לך נורה אדומה ואתה הולך ושואל עוד או קורא עוד על זה אז זה בסדר. התכוונתי פשוט אל תיקח משהו שאומרים לך בתור חוק וזהו רק בגלל שלמשל מי שאמר לך את זה הוא "סוס על" 😃

מה לגבי הריצה לחכות עד שהבנאדם האחר יענה לי?או שאתה תוכל לענות לי? פשוט היום ה"חופשי" שלי מחר

לדעתי תעשה את אחד האימונים שהוא אמר מחר, נגיד את הריצה של 600 בקצב קבוע. אבל יהיה לך בעייתי לשלב אפילו 2 ריצות כאלה בשבוע אם אתה עושה סקוואט ב A ודדליפט ב B כמו שאמרת, כלומר הרגליים עובדות 4 פעמים בשבוע חוץ מהריצות. אגב אני לא יודע מה שאר התכנית אבל זה נשמע תכנון גרוע לעשות AB ל 4 פעמים בשבוע כשב A יש סקוואט וב B יש דדליפט.

מה לגבי הריצה לחכות עד שהבנאדם האחר יענה לי?או שאתה תוכל לענות לי? פשוט היום ה"חופשי" שלי מחר

אני מעדיף שחנן יענה לך יותר בפירוט, הוא הרבה יותר מנוסה ומבין בריצות

 

[Nati147258]

אם אתה שומע מישהו אומר משהו וזה מדליק לך נורה אדומה ואתה הולך ושואל עוד או קורא עוד על זה אז זה בסדר. התכוונתי פשוט אל תיקח משהו שאומרים לך בתור חוק וזהו רק בגלל שלמשל מי שאמר לך את זה הוא "סוס על" 😃

לדעתי תעשה את אחד האימונים שהוא אמר מחר, נגיד את הריצה של 600 בקצב קבוע. אבל יהיה לך בעייתי לשלב אפילו 2 ריצות כאלה בשבוע אם אתה עושה סקוואט ב A ודדליפט ב B כמו שאמרת, כלומר הרגליים עובדות 4 פעמים בשבוע חוץ מהריצות. אגב אני לא יודע מה שאר התכנית אבל זה נשמע תכנון גרוע לעשות AB ל 4 פעמים בשבוע כשב A יש סקוואט וב B יש דדליפט.

אני מעדיף שחנן יענה לך יותר בפירוט, הוא הרבה יותר מנוסה ומבין בריצות

אני חביתי את זה בדרך הקשה לצערי בזבזתי 4 חודשים מזמני כי חשבתי שמאמנים זה האלילים כי להם תעודה שכל בן 14 שלומד קצת וקורא יכול לעשות
זה תוכנית מהפורטל AB 3 או 4 ימים
אני יחכה לתשובה מחנן רק אני מקווה שהוא יענה עד מחר 😃

 

[hanan]

בחודש הקרוב תעשה 3 אימוני כוח ושתי ריצות
ואז הייתי מסדר את האימון בצורה הזאת
כוח - ריצה - כוח - מנוחה - כוח - ריצה - מנוחה. את אימון הרגליים החזק תעשה לפני יום המנוחה

 

[Nati147258]

בחודש הקרוב תעשה 3 אימוני כוח ושתי ריצות
ואז הייתי מסדר את האימון בצורה הזאת
כוח - ריצה - כוח - מנוחה - כוח - ריצה - מנוחה. את אימון הרגליים החזק תעשה לפני יום המנוחה

אין אפשרות להעשות את זה 4 ימים כוח?
אוליי
כוח -כוח- ריצה-כוח-כוח(אימון B לא כלכך קשה ואני יכול לעשות 600 מטר )+ריצה
פשוט התחלתי לעלות במשקלים ואני לא עכשיו להפסיק את זה תודה על ההבנה
הרעיון שלי טוב ?

אין אפשרות להעשות את זה 4 ימים כוח?
אוליי
כוח -כוח- ריצה-כוח-כוח(אימון B לא כלכך קשה ואני יכול לעשות 600 מטר )+ריצה
פשוט התחלתי לעלות במשקלים ואני לא עכשיו להפסיק את זה תודה על ההבנה
הרעיון שלי טוב ?

בחודש הקרוב תעשה 3 אימוני כוח ושתי ריצות
ואז הייתי מסדר את האימון בצורה הזאת
כוח - ריצה - כוח - מנוחה - כוח - ריצה - מנוחה. את אימון הרגליים החזק תעשה לפני יום המנוחה

היום אני הולך אז אני צריך לדעת אם זה בסדר חח ?

 

[hanan]

אני לא מספיק מכיר אותך ואת תוכנית האימונים שלך בשביל לענות.
ההמלצה שלי היא לשלב במשך חודש את 2 אימוני הריצה שרשמתי.
תחליט איך אתה רוצה לשלב אותם עם אימוני הכוח.

 

[Nati147258]

אני לא מספיק מכיר אותך ואת תוכנית האימונים שלך בשביל לענות.
ההמלצה שלי היא לשלב במשך חודש את 2 אימוני הריצה שרשמתי.
תחליט איך אתה רוצה לשלב אותם עם אימוני הכוח.

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית'

2

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

3

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

2

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

2

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט

3

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

2

10-12

כתפיים

פרס



3

6-8

הרחקה לצדדים

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

10-12

בטן

כפיפות בטן
האם יש בעיה בלרוץ ביום שישי וביום שלישי?

אני לא מספיק מכיר אותך ואת תוכנית האימונים שלך בשביל לענות.
ההמלצה שלי היא לשלב במשך חודש את 2 אימוני הריצה שרשמתי.
תחליט איך אתה רוצה לשלב אותם עם אימוני הכוח.

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית'

2

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

3

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

2

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

2

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט

3

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

2

10-12

כתפיים

פרס



3

6-8

הרחקה לצדדים

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

10-12

בטן

כפיפות בטן
האם יש בעיה בלרוץ ביום שישי וביום שלישי?

? אני צריך לדעת אם אני יוכל לעשות את זה והשריר יקבל מספיק מנוחה
האם אתה מכיר מכשיר שמודד כמה מטר אני רץ ועל כמה? כי אם למשל אני רץ בבוקר בחוץ איך אני יודע שאני רץ 300 מטר ?

 

[TvrSp12]

האם אתה מכיר מכשיר שמודד כמה מטר אני רץ ועל כמה? כי אם למשל אני רץ בבוקר בחוץ איך אני יודע שאני רץ 300 מטר ?

אתה יכול לרוץ גם באותו יום של אימון B אם זה יותר נוח לך (אין לך רגליים באימון הזה)
לגבי השאלה הזו, יש לך שתי אפשרויות, לרוץ עם סמארטפון ואפליקציית ריצה שתאמר לך מה המרחק שרצת.
או לתכנן מראש מסלול עם:
Google Maps Pedometer / GMaps Pedometer for Running, Walking, Cycling, and Hiking

 

[Nati147258]

אתה יכול לרוץ גם באותו יום של אימון B אם זה יותר נוח לך (אין לך רגליים באימון הזה)
לגבי השאלה הזו, יש לך שתי אפשרויות, לרוץ עם סמארטפון ואפליקציית ריצה שתאמר לך מה המרחק שרצת.
או לתכנן מראש מסלול עם:
Google Maps Pedometer / GMaps Pedometer for Running, Walking, Cycling, and Hiking

אפלקצייה ריצה טובה?

אפלקצייה ריצה טובה?

אז אין בעיה לרוץ ביום שישי?

 

[TvrSp12]

אדמונדו

 

[Nati147258]

אדמונדו

אז אין בעיה לרוץ ביום שישי?
וכמה קלוריות להוסיף לתפריט?

 

[TvrSp12]

אפלקצייה ריצה טובה?

אז אין בעיה לרוץ ביום שישי?

בעייה אין,זה פשוט עניין של לו"ז ועדיפות, למרחקים האלה אני לא חושב שזה כל כך משנה אלא נטו עניין של העדפה.

 

[Nati147258]

בעייה אין,זה פשוט עניין של לו"ז ועדיפות, למרחקים האלה אני לא חושב שזה כל כך משנה אלא נטו עניין של העדפה.

תודה רבה ותודה רבה לכל מישעזר לי 😃

 

[TvrSp12]

אז אין בעיה לרוץ ביום שישי?
וכמה קלוריות להוסיף לתפריט?

תוסיף מ"ג * מס הק"מ שאתה רץ, במקרה שלך ~ 50 קלוריות לכל ק"מ שתרוץ.

 

[Nati147258]

תוסיף מ"ג * מס הק"מ שאתה רץ, במקרה שלך ~ 50 קלוריות לכל ק"מ שתרוץ.

מ"ג?