ייעוץ חוות דעת על תוכנית AB שבניתי

[Hammer]

בן 15 מתאמן שנה וחודש
סקוואט: 120 3x5
דדליפט: 140 1x5
בנץ: 3x5 70

התוכנית היא 4 פעמים בשבוע A1 X B X A2 B X
A1:
בנץ פרס 3x5
לחיצת כתפיים(דמבלים) 3x10
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3x10
פרפר 4x12
חתירה אנכית 3x10
הרחקה לצדדים 2x12
מקבילים צר 3x10
פולי עליון לטרייספס 3x12

A2:
מילטרי פרס 3x5
לחיצת חזה(דמבלים) 3x10
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3x10
פרפר 4x12
חתירה אנכית 3x10
הרחקה לצדדים 2x12
מקבילים צר 3x10
פולי עליון לטרייספס 3x12

B:
סקוואט 3x5
דדליפט 1x5
מכרעים 3x10
פשיטת ברכיים 2x12
כפיפת ברכיים 2x12
BOR 3x5
מתח רחב 4x10
פולי עליון בסופיניזציה/חתירה בכבלים 3x12
כפיפת מרפקים 3x10
פטישים 3x12

 

[White Walker]

תוריד סטים מהחזה, למה 20 שבועיים? זה הרבה.
סה"כ התבנית טובה, אבל כמה דברים לדעתי יעשו לך יותר טוב.

לחיצת כתפיים ולחיצה בשיפוע.. בעייתי קצת, הייתי שם במקום לחיצה בשיפוע מקבילים עם משקל. (או בלי אם הרעיון הוא לנפח גבוה)
ובמקום מקבילים צר בסוף האימון, תעשה פשיטות מרפק או תרגיל אחר לטרייספס..לא קריטי.
לחיצה צרפתית גם אפשרי.. אבל לא להיחסף עם כל התרגילים המבודדים האלה, 9 סטים שבועיים יספיקו לך לטרייספס\בייספס.

הרעיון של הרוטציה בין הפרס לבנצ' הוא טוב.
אל תעשה פעמיים דדליפט כבד בשבוע..מיותר.
במקום פשיטות ברכיים הייתי עושה דדליפט רומני אם כבר..
ו BOR לדעתי לא באימון שיש דדליפט, ומכיוון שהוא בעצימות גבוהה אז תמקם אותו בתחילת האימון. ובכלל, תרגילי בסיס תמקם בתחילת האימון כשתרגילי עזר הם לאחר מכן ובסוף תרגילים מבודדים.

בכללי, לגב יהיה מספיק מתח\חתירה\דדליפט
אולי......תוספת של פולי עליון בנפח גבוה ומשקל קל יותר.

 

[Hammer]

תוריד סטים מהחזה, למה 20 שבועיים? זה הרבה.
סה"כ התבנית טובה, אבל כמה דברים לדעתי יעשו לך יותר טוב.

לחיצת כתפיים ולחיצה בשיפוע.. בעייתי קצת, הייתי שם במקום לחיצה בשיפוע מקבילים עם משקל. (או בלי אם הרעיון הוא לנפח גבוה)
ובמקום מקבילים צר בסוף האימון, תעשה פשיטות מרפק או תרגיל אחר לטרייספס..לא קריטי.
לחיצה צרפתית גם אפשרי.. אבל לא להיחסף עם כל התרגילים המבודדים האלה, 9 סטים שבועיים יספיקו לך לטרייספס\בייספס.

הרעיון של הרוטציה בין הפרס לבנצ' הוא טוב.
אל תעשה פעמיים דדליפט כבד בשבוע..מיותר.
במקום פשיטות ברכיים הייתי עושה דדליפט רומני אם כבר..
ו BOR לדעתי לא באימון שיש דדליפט, ומכיוון שהוא בעצימות גבוהה אז תמקם אותו בתחילת האימון. ובכלל, תרגילי בסיס תמקם בתחילת האימון כשתרגילי עזר הם לאחר מכן ובסוף תרגילים מבודדים.

בכללי, לגב יהיה מספיק מתח\חתירה\דדליפט
אולי......תוספת של פולי עליון בנפח גבוה ומשקל יותר.

אוקיי תודה

 

[Hammer]

אשמח לעוד חוות דעת