ייעוץ חוות דעת על תוכנית AB

[splice]

המטרה שלי היא לעלות במסת שריר כמובן ואסתטיקה.

A - גב, יד קדמית, כתפיים
B - חזה, יד אחורית, רגליים

A:
-----
גב -
מתח 10x4
דדליפט 3x5
bent over row - 10x4
מסור - 10x4

יד קדמית -
barbell curls - 10x4
פטישים - 10x4
סחיטה - 10x4

כתפיים -
overhead press - 8x4
הנפת משקולות בצורת פרפר (לא בטוח מה השם של זה) - 10x4
הנפה עם הכבלים (יד-יד) - 10x4

B:
------
חזה -
bench press - 8x4
פרפר עם כבלים (משיכה מלמעלה) - 10x4
כבלים (משיכה מלמטה) - 10x4
בנצ' בשיפוע עליון - 8x4

יד אחורית -
מקבילים (לפעמים עם משקל) - 10x4
skull crusher - 10x4
פשיטת מרפקים בעמידה - 10x4
פשיטה מאחורי הראש - 10x4

רגליים -
סקוואט - 8x4
לנאצ' - 10x4
תאומים (עם smith או ב-press) - גם כן 10x4

ABXABX
במקרים מסויימים יוצא מנוחה של יומיים..
איך שאני מבין, יש לתוכנית לא מעט נפח. אם אני טועה אני אשמח לתיקון ובכל זאת -
חשוב לי להדגיש שאני כן מסוגל (ורוצה פשוט כי כיף) לעמוד בנפח מהסוג הזה. אז בפרט, מה היתרונות-חסרונות של זה?

אשמח לביקורת כלשהי.
תודה!

 

[splice]

מקפיץ כיוון שזה די נבלע בין שאר הפוסטים וירד למטה..

 

[Tank]

אזרוק את דעתי בעניין התוכנית.
1. לדעתי החלוקה הזאת לא טובה להתאוששות שלך. כשבאימון A אתה עושה כתפיים ובאימון B חזה אז השרירים המשותפים להם (כתפיים ויד אחורית) לא יתאוששו כראוי בין אימונים, במיוחד אם אתה עובד 4 פעמים בשבוע ויוצאים לך אימונים יומיים רצוף. המלצה שלי היא החלוקה הבאה:
A - חזה כתפיים יד אחורית בטן
B - רגליים גב יד קדמית תאומים גב תחתון

2. חשוב לבצע את התרגילים המורכבים בתחילת האימון כדי לא לבוא אליהם עייפים, אחרת לא תצליח להתקדם במשקל. זה אומר שלעשות אוברהד פרס כתרגיל שמיני זה לא חכם במיוחד

3. התוכנית שלך ארוכה מדי. אתה לא ציינת את הנתונים שלך אבל אם אתה לא מתאמן הרבה שנים אתה תתקדם ככל הנראה יותר טוב מנפח נמוך יותר. ההמלצה שלי היא לתת כ17-18 סטים לאימון סה"כ לא כולל שרירי עזר (בטן, תאומים, גב תחתון) כשבתוכנית שלך יש יותר מפי 2.
תכנס לחתימה שלי, יש לי מבנה נחמד לAB שם עם כמות הסטים הדרושה.

חשוב לי להדגיש שאני כן מסוגל (ורוצה פשוט כי כיף) לעמוד בנפח מהסוג הזה. אז בפרט, מה היתרונות-חסרונות של זה?

גם אני מסוגל לעמוד בנפח הזה. אתה לא מיוחד. אני לא מכיר אף אחד שלא מסוגל לעמוד בנפח הזה. השאלה היא, מה יהיה ההבדל במשקלי העבודה שלך לאומת תוכנית בעלת פחות נפח? ומה יהיה ההבדל בהתקדמות במשקלי העבודה?
לדעתי האישית, אם אתה מתאמן מתחיל/בינוני תוכנית כזאת תבזבז לך הרבה מדי זמן והאופציות הן או שלא תרים מספיק משקל כדי להתחזק בה או שתגיע לאימון יתר.

 

[splice]

תודה רבה על התגובה המושקעת והזמן..בהחלט מעריך.
כמה שאלות.
על בסיס מה התוכנית AB שהצגת בנויה? ז"א, למה החלטת לבנות אותה דווקא ככה - מתוך נסיון של תוכנית עבר ותוצאות של כל אחת מהן לאורך זמן?
למה גם העובדה שהתוכנית ארוכה עלולה דווקא לפגוע בי?
בנוגע לסדר התרגילים - אני ממש מקבל.

ושאלה נוספת - למה דווקא כפיפות בטן ולא תרגיל אחר? יש סיבה מיוחדת או שזה מבנה שהצגת שהוא נועד לשינוי?

נתונים אישיים:
גיל 23, משקל 64-65 קילו
וקצת משקלים לתרגילים שונים: (לא משקלים מקסימליים, אלא משקלים שאני לרוב עובד איתם באופן שהטכניקה לא נפגעת - הכוונה היא שאני כן מרגיש שזה לא שיא המשקל שאני מסוגל להרים אבל מרגיש שיותר מזה ישפיע לי על הטכניקה בביצוע)
דדליפט 105K
סקוואט 80K
בנצ' פרס 67K
אוברהד פרס 45K (יחסית נמוך..אבל כמו שאמרת יחסית מובן כיוון שאני מגיע לתרגיל הזה לקראת סוף האימון..)
פנדליי רואו 55K

 

[Tank]

תודה רבה על התגובה המושקעת והזמן..בהחלט מעריך.

בפורום LBS כשמעריכים תגובה מושקעת בד"כ מביאים לייק/מוניטין 😉

על בסיס מה התוכנית AB שהצגת בנויה?

אני מבסס את התוכנית שלי על הכללים הבאים
1. זמן אימון אידיאלי למתאמן מתחיל בינוני (כ45-60 דקות נטו)
2. עבודה בעצימות גבוהה (דרישה לזמני סט וזמני מנוחה ארוכים יותר)
3. עבודה בתרגילים מורכבים שבד"כ שורפים המון זמן מהאימון.

אני מאמין שעל פי שלושת הפאקטורים הללו צריכה להיבנות תוכנית אימונים למתאמן מתחיל/בינוני ויצא לי לקבל ביקורות טובות על התוכניות שלי מאנשים שעבדו איתם.

מתוך נסיון של תוכנית עבר ותוצאות של כל אחת מהן לאורך זמן?

גם מתוך ידע שרכשתי מקריאה של ספרים, מאמרים ולמידה אקטיבית של הנושא במסגרת הפורומים שאני גולש בהם.

למה גם העובדה שהתוכנית ארוכה עלולה דווקא לפגוע בי?

כדי להצליח לסגור את כל הסטים שיש לך בתוכנית אתה תצטרך לעבוד עם משקלי עבודה נמוכים. מתאמן ברמה שלך צריך לעבוד עם משקלי עבודה הקרובים למקסימום ולבצע פחות סטים. אני רוצה שכל סט בתוכנית שלי יבוצע בעצימות מקסימלית, שזה אומר, שאם בתרגיל רשום לעשות 8 חזרות, אז המשקל שאתה אמור לקחת אמור להיות כזה שהחזרה התשיעית בחיים לא תעלה. תוכנית שלא מאפשרת התקדמות במשקלי העבודה היא תוכנית שלא מגרה את מערכת העצבים. על מנת שהגוף יגדל הוא צריך לקבל "שוק", וכדי לקבל שוק הוא צריך להרים יותר ממה שהוא הרים בעבר. כשהגוף מקבל שוק מערכת העצבים מבצעת פעולות אדפטיביות כדי לבנות מחדש את תאי השריר בצורה שבה הם יצליחו להבא להסתדר עם ההתנגדות העולה.

למה דווקא כפיפות בטן ולא תרגיל אחר? יש סיבה מיוחדת או שזה מבנה שהצגת שהוא נועד לשינוי?

כי אלו תוכניות דוגמא. אני לא מכריח אף אחד לעשות אותן כפי שהן וכל אחד מתאים אותן לעצמו. אני בעצמי לא אוהב כל כך כפיפות בטן בזמן האחרון ומעדיף להתגלגל על AB WHEEL.

 

[splice]

שאלה נוספת בנוגע לתוכנית AB שלך -
סדר התרגילים הוא כפי שכתבת? למה למשל אחרי בנצ' פרס, מגיע OHS, מקבילים ואז פרפר? ז"א, התרגיל הראשון מתמקד בחזה, השני בכתפיים, השלישי ביד האחורית והפרפר שוב בחזה. מה ההבדל בין אימון שכזה לאימון שכל שריר מקבל התמקדות בזמן רצוף במהלך האימון?

ככל הנראה אני אמשיך עם התוכנית שלך (עם שינויים קלים כמו למשל במקום פרפר עם דאמבלים אלא להשתמש בכבלים, פשוט יותר מהנה) לכן כל השאלות מסביב..

 

[Tank]

סדר התרגילים הוא כפי שכתבת?

כן

למה למשל אחרי בנצ' פרס, מגיע OHS, מקבילים ואז פרפר?

קודם תרגילי בסיס ואז תרגילים לפי חלוקת שרירים

מה ההבדל בין אימון שכזה לאימון שכל שריר מקבל התמקדות בזמן רצוף במהלך האימון?

יותר קל להתקדם במשקלי עבודה בתרגילי בסיס אם תעשה אותם בתחילת אימון

 

[splice]

יותר קל להתקדם במשקלי עבודה בתרגילי בסיס אם תעשה אותם בתחילת אימון

כן, נשמע סביר בסה"כ. אבל אם ככה, למה קיימות תוכניות שהזמן מחולק בהתאם לשריר בו כרגע עובדים ולא מחלקים תוכניות כשבכל פעם עושים תרגיל שמתמקד לשריר אחר? זו לא שאלה "מהותית" אלא שאלה שמכוונת ללמה סדר התרגילים בתוכנית הזו עדיפה על תוכניות אחרות שבהן הסדר נקבע ע"פ השריר (ולא סוג התרגיל והעובדה שהוא תרגיל בסיס)

 

[Tank]

למה קיימות תוכניות שהזמן מחולק בהתאם לשריר בו כרגע עובדים ולא מחלקים תוכניות כשבכל פעם עושים תרגיל שמתמקד לשריר אחר?

אני מאמין שמתאמן מתחיל/בינוני צריך לדאוג להתקדם כמה שיותר במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס גם אם הוא לא בתוכנית כוח. הדרך הטובה ביותר להבטיח את ההתקדמות הזאת היא לשים את תרגילי הבסיס בתחילת התוכנית. אם תעשה את כל תרגילי החזה ורק אז תעבור לOHP אתה תהיה עייף מדי ולא תוכל להתקדם בו במשקל.

 

[יהושע64]

גם אני מסוגל לעמוד בנפח הזה

הוא התכוון לכך שהוא מסוגל לעמוד בנפח הזה בלי מליון פציעות.

 

[Tank]

הוא התכוון לכך שהוא מסוגל לעמוד בנפח הזה בלי מליון פציעות.

אתה באמת יודע איך לפגוע איפה שכואב 😭

 

[יהושע64]

אתה באמת יודע איך לפגוע איפה שכואב

מה שלא הורג אותך...

 

[splice]

שאלה נוספת ל-Tank בנוגע לתוכנית - איזו הצדקה יש לכתפיים להופיע באותו אימון עם חזה ויד אחורית? או שזה דווקא נובע מזה שרצית רגליים וגב יחד?
באימון הקודם כאמור זה היה חזה יד אחורית ורגליים לכן אני שואל.

 

[Tank]

שאלה נוספת ל-Tank בנוגע לתוכנית - איזו הצדקה יש לכתפיים להופיע באותו אימון עם חזה ויד אחורית? או שזה דווקא נובע מזה שרצית רגליים וגב יחד?
באימון הקודם כאמור זה היה חזה יד אחורית ורגליים לכן אני שואל.

זה נובע מזה שאני לא רוצה שהכתפיים והיד האחורית יעבדו כל אימון

 

[Nemesis]

בחלק של הגב את הדדליפט הייתי ממליץ שתעשה לפני המתח, מאותה סיבה שלא עושים תרגיל עזר לפני בנץ' פרס או מכרעים או תאומים לפני סקוואט, או הנפה לצדדים לפני פרס למשל.
רגליים הייתי ממליץ לך לעשות ביום של הכתפיים במקום החזה, בפרס אין עזרה מהרגליים ככה שלא משנה כמה תשחט את עצמך בסקוואט ומכרעים זה לא ייפגע לך בפרס כמו שחזה ישפיע לך על הפרס.

 

[splice]

בחלק של הגב את הדדליפט הייתי ממליץ שתעשה לפני המתח, מאותה סיבה שלא עושים תרגיל עזר לפני בנץ' פרס או מכרעים או תאומים לפני סקוואט, או הנפה לצדדים לפני פרס למשל.
רגליים הייתי ממליץ לך לעשות ביום של הכתפיים במקום החזה, בפרס אין עזרה מהרגליים ככה שלא משנה כמה תשחט את עצמך בסקוואט ומכרעים זה לא ייפגע לך בפרס כמו שחזה ישפיע לך על הפרס.

אז זה קצת נוגד את ההמלצה של Tank לעשות כתפיים יחד עם החזה (כי אחרת זה לא מסתדר עם יד קדמית ואחורית)..

בכל אופן, אני חושב שאמשיך עם התוכנית של Tank עם שינויים מעטים (החלפת תרגילים מסויימות במקבילות שלהם וכמות סטים למשל)