דיון להתחיל עם תוכנית כוח או בילדינג

[סלביק]

כל הזמן אומרים פה בפורום שמי שמתחיל להתאמן חייב לעשות תוכנית כוח לפני שיעשה תוכנית עם מספר חזרות גבוה להיפטורופיה,על מנת לעלות במשקלים ולהפיק את המירב מהתוכנית בילדינג בהמשך,ושאם המתאמן יתחיל ישר מתוכנית בילדינג בלי שיעלה תחילה משקלי עבודה בכוח אז הוא יצבור פחות מסת שריר מאשר ויתחיל עם כוח תחילה,אז אשמח לרפרנסים או מחקרים כלשהם שהוכיחו שמתאמן שהתחיל עם תוכנית כמו ssואז עבר לבילדינג צבר יותר מסת שריר מאחד שהתחיל ישר מתוכנית בילדינג ולא עשה כוח מעולם.

 

[vadim_bb]

בהתחלה עדיף לך להתרכז יותר בתרגילים המורכבים סקוואט דדליפט לחיצות כתפיים בנץ פרס מתח מקבילים וכולי ... ופחות תרגילי מבודדים כמו מכונות ושטויות כאלה . זה לא אומר שאתה חיב תוכנית כוח ף

 

[hanan]

מחקרים לא תמצא.אתה יכול לקרוא את הספר practical programming for strength training של ריפטו או את maximum muscle של matttthew Perryman
זה ייתן לך הבנה טובה יותר למה בניית בסיס של כוח מועילה יותר לכל המטרות

 

[stitch]

אז אשמח לרפרנסים או מחקרים כלשהם שהוכיחו שמתאמן שהתחיל עם תוכנית כמו ssואז עבר לבילדינג צבר יותר מסת שריר מאחד שהתחיל ישר מתוכנית בילדינג ולא עשה כוח מעולם.

תחשוב בצורה פשוטה - בילדר שעובד עם 50-60 קילו בנץ', לעומת בילדר שהעלה את הבנץ' שלו ל-90-100 קילו - מי יצבור יותר שריר?

 

[White Walker]

אני לא אוהב להתייחס לתוכניות כאל תוכניות "בילדינג\כוח"
היפרטרופיה תיהיה לך גם בטווח חזרות נמוך ובעצימות גבוהה יותר.
הסיבה להמלצות על עבודה בעצימות גבוהה כמתאמן מתחיל היא פשוטה, כדאי לנצל את יכולת ההתאוששות וההתקדמות במשקלי העבודה ככל האפשר על מנת להגיע למיצוי פוטנציאל.
פיתוח גוף או פאוורליפטינג זה היינו הך...כשכל אחד רוצה מעבר גם להיות חזק.

 

[BreakingBadSuck]

זה לא משנה איך תתחיל, ממליצים על תוכנית כוח כללית (SS) כי זה הגישה שאופיינית כאן לפורום (=פווארליפטינג).
אם תלך למאמן בודיבילדינג מקצועי סביר כי תקבל תכנית אחרת עם יותר נפח לדוגמא 3x8.

השורה התחתונה היא שאת הגדילה המשמעותית במסת השריר תחווה בתקופה של שנתיים-שלוש ולכן זה לא כל כך משנה מה עשית בחודשיים הראשונים של האימונים שלך.
גם אם תעבוד בנפח בילדינג אתה עדיין תהנה מאפקט הnovice ותוכל להתחזק.

 

[סלביק]

תחשוב בצורה פשוטה - בילדר שעובד עם 50-60 קילו בנץ', לעומת בילדר שהעלה את הבנץ' שלו ל-90-100 קילו - מי יצבור יותר שריר?

הבנתי אותך,למרות שאין מחקרים בנושא ,זה נשמע הגיוני מה שאמרת,אבל על ידי תוכנית בילדינג אני גם אתקדם במשקלי עבודה אך לא מהר כמו עם תוכנית ss,אני כבר יודע מהניסיון הדל שלי שאפילו שאני עושה חיטוב הכפלתי ושילשתי תמשקלי עבודה בהכל בחודשיים וחצי,אז על אחת כמה וכמה כשאני אעבור למסה קשה לי להאמין שבמאזן קלורי חיובי ופחמימה בכמויות אני לא אתקדם במשקלי עבודה.בכל אופן אני במעקב של אחוזי שומן היקפים ומסת רזה כל חודש,אז כשאעבור למסה אני אעדכן כל חודש התקדמות במסה רזה ובמשקלים במורכבים ומבודדים.אני רק מתלבט אם להתחיל תמסה מ 10 אחוז או מ 7,8 אחוז ,כי הדיאטן ספורט אמר לי שבמסה הוא לא ייתן לי לעבור ת 15 אחוז שומן.מה לדעתכם עדיף במקרה הזה להתחיל 10 אחוז או 7?

 

[stitch]

מה לדעתכם עדיף במקרה הזה להתחיל 10 אחוז או 7?

לדעתי אין שום טעם להגיע ל-7 אחוז שומן. שתי דקות אחרי המסה כבר זה יתחיל לעלות, אז בשביל מה הסבל הזה.

 

[סלביק]

אבל אם אני מתחיל מסה מ 10 אחוז ומגיע ל 15 אחוז ועובר לחיטוב,כמה כבר תימשך המסה בהנחה שאני אעלה חצי אחוז עד 1 אחוז שומן בחודש ?

 

[stitch]

אבל אם אני מתחיל מסה מ 10 אחוז ומגיע ל 15 אחוז ועובר לחיטוב,כמה כבר תימשך המסה בהנחה שאני אעלה חצי אחוז עד 1 אחוז שומן בחודש ?

@יהושע64 היה משאיר את זה כתרגיל לקורא, אבל אני אפתור את זה בשבילך: חמישה עד עשרה חודשים 😃

 

[סלביק]

זאת הייתה שאלה רטורית בקטע של (באסה ,מסה תיהיה יחסית קצרה)

 

[Tank]

@hanan לא צריך לקרוא את כל הספר יש את החלק החשוב כאן
http://startingstrength.com/articles/novice_effect_rippetoe.pdf

 

[סלביק]

@hanan לא צריך לקרוא את כל הספר יש את החלק החשוב כאן
http://startingstrength.com/articles/novice_effect_rippetoe.pdf

תודה ,אקרא עכשיו.

 

[יהושע64]

אז אשמח לרפרנסים או מחקרים כלשהם

עוד זמן מה יהיו לך סטטיסטיקות על אלה שהתחילו SS לעומת תוכניות אחרות (@Beast and cheat הציג כאן יוזמה של ריפטו שתעקוב אחרי אלפי מתחילים ותשים, אולי, סוף לשאלות האלה (ואולי לא).

 

[סלביק]

עוד זמן מה יהיו לך סטטיסטיקות על אלה שהתחילו SS לעומת תוכניות אחרות (@Beast and cheat הציג כאן יוזמה של ריפטו שתעקוב אחרי אלפי מתחילים ותשים, אולי, סוף לשאלות האלה (ואולי לא).

אמן כן יהי רצון.

 

[miki6846]

להתחיל עם תכנית למתחילים.
Ss היא מצויינת !
אני לא אוהב את ההגדרה הזאת תכנית בילדינג ותכנית כח.
כל תכנית שמטרתה הילאת מסת שריר היא בסופו של דבר תכנית כח !

 

[megetron]

הבנתי אותך,למרות שאין מחקרים בנושא ,זה נשמע הגיוני מה שאמרת,אבל על ידי תוכנית בילדינג אני גם אתקדם במשקלי עבודה אך לא מהר כמו עם תוכנית ss,אני כבר יודע מהניסיון הדל שלי שאפילו שאני עושה חיטוב הכפלתי ושילשתי תמשקלי עבודה בהכל בחודשיים וחצי,אז על אחת כמה וכמה כשאני אעבור למסה קשה לי להאמין שבמאזן קלורי חיובי ופחמימה בכמויות אני לא אתקדם במשקלי עבודה.בכל אופן אני במעקב של אחוזי שומן היקפים ומסת רזה כל חודש,אז כשאעבור למסה אני אעדכן כל חודש התקדמות במסה רזה ובמשקלים במורכבים ומבודדים.אני רק מתלבט אם להתחיל תמסה מ 10 אחוז או מ 7,8 אחוז ,כי הדיאטן ספורט אמר לי שבמסה הוא לא ייתן לי לעבור ת 15 אחוז שומן.מה לדעתכם עדיף במקרה הזה להתחיל 10 אחוז או 7?

אני יגיד לך מה קרה לי באופן אישי.
את הדרך שלי במכון כושר התחלתי לפני 4 שנים.
שנתיים ראשונות התחלתי במשקל 55 על 11 אחוזי שומן (שחיף בלי מסת שריר בשיט)
התקדמתי למשקל גוף 65 עם 13 אחוזי שומן בשנתיים הראשונות(משמע העלתי 6 קילו מסת שריר ו2 אחוז שומן וכנראה עוד 2 קילו נוזלים). את הלחיצת חזה סיימתי עם 20 קילו ל10 חזרות ו3 סטים.
בתקופה הזאת עבדתי לפי תוכנית אישית של מאמן שזה אומר 2 תרגילי חזה 2 תרגילי גב 2 תרגילי רגליים תרגיל אחד לכתף אחד ליד קידמית אחד ליד אחורית ובטן. כל אחד מבוצע ל3 סטים 8-10 חזרות. (פעמיים עד שלושה בשבוע)

עשיתי חצי שנה הפסקה שבהם העלתי קצת אחוזי שומן ל15. ונשארתי על אותו משקל(איבדתי קצת מסת שריר)
שחזרתי מההפסקה התחלתי SS שנמשכה שנה וחצי.
תוצאות :הגעתי למשקל 73 (אכלתי כמו בהמה אבל דאגתי שההמלצות יהיו כמו בתוכנית 2 -1.5 קילו עלייה בחודש) ו18 אחוזי שומן.

את הסקוואט שלי שיפרתי והגעתי בשיא ל32.5 קילו כל צד לRM5 לעומת השיא של 22.5 קילו באימון FBW שהיה לRM10
כלומר 86 RM1 בתכנית הראשונה ובSS הRM1 השתפר ל97 קילו, שזה אומר הפרש של 11 קילו לטובת הSS
לחיצת החזה לא השתפרה כי בשנתיים הראשונות הגעתי ל20 קילו לRM10 בתכנית הראשונה. ובSS בשיא שלי לRM5 הגעתי ל24 קילו כל צד. כלומר אם נשווה את הRM1 שלי לתכנית הראשונה הגעתי ל106 והRM1 בתכנית הSS הגיע בשיא ל101 קילו, כלומר הפרש של 5 קילו לטובת הFBW

מסקנה שלי מכל הסיפור? הFBW של 8-10 חזרות ונפח גדול יותר באימון הועיל לי יותר גם מבחינת אחוזי שומן שעליתי וגם מבחינת מסת שריר שצברתי.
אולי ברגליים השתפרתי יותר בSS מבחינת מסת שריר ומשקלים לעומת הFBW אבל בחזה,כתפיים,גב רק הלכתי אחורה.
יכול להיות שלי באופן אישי לא התאים הSS או בגלל שבתקופה שחזרתי לSS הייתי ברמה שיותר קשה כבר לעלות מסת שריר ולכן נכשלתי בתוכנית.
אבל בשורה התחתונה יותר התקדמתי באימון עם נפח גבוהה כמתאמן מתחיל מאשר שחזרתי אחרי חצי שנה שהפסקתי להתאמן בSS (חוץ מהרגליים)

 

[סלביק]

אני יגיד לך מה קרה לי באופן אישי.
את הדרך שלי במכון כושר התחלתי לפני 4 שנים.
שנתיים ראשונות התחלתי במשקל 55 על 11 אחוזי שומן (שחיף בלי מסת שריר בשיט)
התקדמתי למשקל גוף 65 עם 13 אחוזי שומן בשנתיים הראשונות(משמע העלתי 6 קילו מסת שריר ו2 אחוז שומן וכנראה עוד 2 קילו נוזלים). את הלחיצת חזה סיימתי עם 20 קילו ל10 חזרות ו3 סטים.
בתקופה הזאת עבדתי לפי תוכנית אישית של מאמן שזה אומר 2 תרגילי חזה 2 תרגילי גב 2 תרגילי רגליים תרגיל אחד לכתף אחד ליד קידמית אחד ליד אחורית ובטן. כל אחד מבוצע ל3 סטים 8-10 חזרות. (פעמיים עד שלושה בשבוע)

עשיתי חצי שנה הפסקה שבהם העלתי קצת אחוזי שומן ל15. ונשארתי על אותו משקל(איבדתי קצת מסת שריר)
שחזרתי מההפסקה התחלתי SS שנמשכה שנה וחצי.
תוצאות :הגעתי למשקל 73 (אכלתי כמו בהמה אבל דאגתי שההמלצות יהיו כמו בתוכנית 2 -1.5 קילו עלייה בחודש) ו18 אחוזי שומן.

את הסקוואט שלי שיפרתי והגעתי בשיא ל32.5 קילו כל צד לRM5 לעומת השיא של 22.5 קילו באימון FBW שהיה לRM10
כלומר 86 RM1 בתכנית הראשונה ובSS הRM1 השתפר ל97 קילו, שזה אומר הפרש של 11 קילו לטובת הSS
לחיצת החזה לא השתפרה כי בשנתיים הראשונות הגעתי ל20 קילו לRM10 בתכנית הראשונה. ובSS בשיא שלי לRM5 הגעתי ל24 קילו כל צד. כלומר אם נשווה את הRM1 שלי לתכנית הראשונה הגעתי ל106 והRM1 בתכנית הSS הגיע בשיא ל101 קילו, כלומר הפרש של 5 קילו לטובת הFBW

מסקנה שלי מכל הסיפור? הFBW של 8-10 חזרות ונפח גדול יותר באימון הועיל לי יותר גם מבחינת אחוזי שומן שעליתי וגם מבחינת מסת שריר שצברתי.
אולי ברגליים השתפרתי יותר בSS מבחינת מסת שריר ומשקלים לעומת הFBW אבל בחזה,כתפיים,גב רק הלכתי אחורה.
יכול להיות שלי באופן אישי לא התאים הSS או בגלל שבתקופה שחזרתי לSS הייתי ברמה שיותר קשה כבר לעלות מסת שריר ולכן נכשלתי בתוכנית.
אבל בשורה התחתונה יותר התקדמתי באימון עם נפח גבוהה כמתאמן מתחיל מאשר שחזרתי אחרי חצי שנה שהפסקתי להתאמן בSS (חוץ מהרגליים)

יפה על ההתקדמות ,אני לא מבין מספיק עדיין במשקלים בתוכניות כוח אני עכשיו בחיטוב ראישון שלי בלי מסה אחת במאזן שלי,אבל החלטתי עם הדיאטן ספורט שלי שבמסה הראישונה אני עובר ל fbw,לאחר מכן כוח של 4 עד 8 חזרות,כניראה במורכבים מעט חזרות וב מבודדים 8 חזרות,ולאחר מכן שאני אעלה כ 3 חודשים במשקלי עבודה אני אעבור לפיצולים.החברה פה שיכנעו אותי לנטוש את דרך החשיבה של פיצולים למתחילים.

 

[megetron]

הגישה של וינגייט זה 8-12 חזרות ונפח גבוהה כמתחיל אם אתה לכיוון הבודיבילדינג
הגישה של קילוגרם/lbs זה חצי שנה-שנה SS עד למשקלים נורמלים, ואחר כך אתה מחליט לאיזה כיוון אתה הולך. או פוורליפטינג ל3-5 חזרות
או בודיבילדינג ל8-12 חזרות.
לי באופן אישי עבד יותר FBW עם נפח גדול יותר על ההתחלה. אולי לך יעבוד SS לא יודע.

 

[סלביק]

אני לא הולך על ss כי אני רוצה מסה נקיה עד 2 קילו בחודש ,וכמות האוכל שצריך ב ss כדי להתקדם במשקלי עבודה תוציא אותי בלון.