ייעוץ דיון שאלה לגבי בניית תפריט תזונה.

[Roei93]

אהלן חברים, לאחר שסיימתי לקרוא את כל המאמרים באתר אני פונה אליכם למספר שאלות אשמח לקבל תשובות...
לפי המחשבון ה RMR שלי הוא 1959 (בן 23, שוקל 68 גובה 170).
אני לפי הערכה בערך על 16% שומן רוצה לרדת לאיזור 11-12%, כמה שאלות :
-כמה הגרעון הקלורי צריך להיות? לדוגמא אם אני אוכל 1600 קלוריות ביום אני יהיה בגרעון של קצת יותר מ 300 קלוריות ביום, זה נשמע טוב?
-אני רץ בערך 30 ק"מ בשבוע, ויוצא שאני שורף מהפעילות הזאת בערך 2000 קלוריות, איך אני משלב את זה בתפריט. מוריד ביום שאני רץ 600 קילומטר או מחלק את ה 2000 בכל ה7 ימים בשבוע וכך יוצא שהRMR שלי בעצם 2250..תודה.

תודה למשיבים!

 

[hanan]

אני מעדיף לחלק את הקלוריות על כל השבוע. מבחינתי זה יותר נוח מבחינת התפריט ואם קורה שפספסתי או הזזתי אימון ההפרש הוא לא כ'כ משמעותי.
לדוגמא תכננתי לרוץ בערב אכלת 600 קלוריות יותר ונאלצת לוותר על האימון
לפעמים לפני אימונים קשים הייתי אוכל 100 קלוריות מפחמימה כדי להתאמן טוב יותר

 

[Roei93]

תודה חנן! אז לדעתך, רק לראות שאני לא עושה נזק.. בהנחה שהRMR שלי הוא 1950, אני שורף 2000 קלוריות מאירובי בשבוע (לחלק 7 = 285 ליום).
זה יוצא כביכול כאילו הRMR שלי הוא 2285, אני רוצה להיות בגרעון של 400 קלוריות ליום, אני צריך לאכול ביום 1885 קלוריות?

 

[hanan]

תודה חנן! אז לדעתך, רק לראות שאני לא עושה נזק.. בהנחה שהRMR שלי הוא 1950, אני שורף 2000 קלוריות מאירובי בשבוע (לחלק 7 = 285 ליום).
זה יוצא כביכול כאילו הRMR שלי הוא 2285, אני רוצה להיות בגרעון של 400 קלוריות ליום, אני צריך לאכול ביום 1885 קלוריות?

כן,
אבל לדעתי יש פה קצת בעיה כי כמות האירובי גדולה מדי בשלב הזה ואז ההפרש בין כמות הקלוריות ל rmr נטו קצת קטן מדי.

 

[Roei93]

אז מה הפתרון? להקטין את כמות ההוצאות הקלוריות מאירובי ל1600 נגיד?

 

[yujinius]

אם אתה רץ נטו בשביל החיטוב אז הייתי מציע להוריד חלק מהריצה בהתחלה, בהמשך כשתתחיל להיתקע תוכל להוסיף עוד בהדרגה.

 

[Roei93]

אם אתה רץ נטו בשביל החיטוב אז הייתי מציע להוריד חלק מהריצה בהתחלה, בהמשך כשתתחיל להיתקע תוכל להוסיף עוד בהדרגה.

תודה על התגובה, אני לא רץ בשביל החיטוב, אני רץ כי אני אוהב לרוץ ואם הייתי יכול להוסיף עוד הייתי רץ עוד..
מה דעתך? מכמה דקות אירובי בשבוע להתחיל ולהוסיף? וגרעון קלורי של 400 הוא בגדר סביר?

 

[OPAL]

ירידה במסת השומן (אך שים לב שגם מסת השריר תרד במקצת) של כ-1 ק"ג אמורה להיגרם כשנקזז כמות של אנרגיה המשתווה לכ-7,000 קלוריות בשבוע, כך אם ההוצאה הקלורית ביום לדוגמה עומדת על כ-2,500 קלוריות ביום, אזי צפויה ירידה במשקל של בערך 1 ק"ג במשך שבוע, במידה ואותו בנאדם יכניס לגופו רק 1,500 קלוריות ביום.
300 ביום יביא אותך ל2100 קל בשבוע. (גרעון)
400 לעניות דעתי בסדר גמור. אתה צפוי לרדת במסה גם אם לא תעמוד (BY THE BOOK) על 500 גרעון ביום.
לא ממליצה את הגרעון הזה לאורך זמן, לא יותר מ3 שבועות בהנחה ואתה מעוניין להמשיך באימונים. גרעון לאורך זמן לא מאפשר התמדה וביצועים טובים. (מה גם שמדובר במצב הרוח שמושפע)

 

[hanan]

אז מה הפתרון? להקטין את כמות ההוצאות הקלוריות מאירובי ל1600 נגיד?

אפילו קצת פחות, תנסה להגיע להפרש של 200 מהנייטראלי

 

[yujinius]

מכמה דקות אירובי בשבוע להתחיל ולהוסיף?

הייתי מתחיל לא יותר מ 15 ק"מ.

וגרעון קלורי של 400 הוא בגדר סביר?

לדעתי כן להתחלה, תראה את הירידה במשקל במשך כמה שבועות ותוריד/תוסיף בהתאם.

 

[יהושע64]

כשנקזז כמות של אנרגיה המשתווה לכ-7,000 קלוריות

7700.

(המספר 7000 שמופיע בכמה מקומות מקורו כנראה במישהו שלא ידע להמיר מליברות לק"ג, וחשב שהיחס הוא 2. המקורות באנגלית די אחידים בעניין: 3500 קלוריות לליברה אחת של שומן. אגב, אם תמצאי כמה קלוריות דרושות לבניית ק"ג אחד של שריר אנא ספרי לנו. יחד עם השיטה להפקת פלוטוניום מגבינה צפתית עם זיתים זה אחד הסודות השמורים ביותר ביקום).

 

[OPAL]

7700.

(המספר 7000 שמופיע בכמה מקומות מקורו כנראה במישהו שלא ידע להמיר מליברות לק"ג, וחשב שהיחס הוא 2. המקורות באנגלית די אחידים בעניין: 3500 קלוריות לליברה אחת של שומן. אגב, אם תמצאי כמה קלוריות דרושות לבניית ק"ג אחד של שריר אנא ספרי לנו. יחד עם השיטה להפקת פלוטוניום מגבינה צפתית עם זיתים זה אחד הסודות השמורים ביותר ביקום).

חחח אוקי צודק.
אז ליברה אחת שקולה ל-0.45359237 קג'. כך שקילו זה 2.2 LB. אכן סטייה "קלה"
ועד כמה שאני יודעת, פלוטוניום מקושר לביקוע של אורניום אם לא טועה. למרות שגם כמויות גדולות שלו נעשו ע"י האדם וגם כך הצפתית, לא חושבת שיש קשר הדוק בין השניים.

 

[יהושע64]

ועד כמה שאני יודעת, פלוטוניום מקושר לביקוע של אורניום אם לא טועה. למרות שגם כמויות גדולות שלו נעשו ע"י האדם וגם כך הצפתית, לא חושבת שיש קשר הדוק בין השניים.

אה, טוב, אולי טעיתי בעניין הזה ומדובר על בולגרית. 😃

אז ליברה אחת שקולה ל-0.45359237 קג

חידת טריביה (בלי גוגל): כידוע, ק"ג הוא משקל של ליטר אחד של מים, כלומר זאת יחידה שנובעת בטבעיות מהשיטה המטרית. מי רוצה לנחש איך נקבעה היחידה המשונה "ליברה" (רמז: השם באנגלית הוא pound).

(אם מנהל זה או אחר רוצה להעביר את הקשקוש הזה לפורום עוף טופיק אני לא אריב איתו).