ייעוץ חוות דעת אימון AB

[almog262]

רציתי לקבל חוות דעת לגבי האימון שבניתי , אימון שארצה לבצע בסיום ה-ss בקרוב ,
עצימות , נפח , תרגילים וכד׳..
תודה רבה למייעצים

ABxABxx

~אימון AB~
~~~~~~~~~~
~אימון A~
~~~~~~
<חזה>
בנצ׳ פרס-3x6
לחיצת חזה עליון בסמית׳-3x8
פלייס ( פרפר ) - 3x10

<כתפיים>
מיליטרי פרס - 3x6
חתירה בעמידה במוט דאבליו-2x8
הנפת משקולות לצדדים - 2x10
*דרופ סט של הרמת שכמות בסמית׳-6/8/10/12.

<יד אחורית>
לחיצה צרפתית -2x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון -2x10

~אימון B~
~~~~~~~
<רגליים>
סקוואט-3x6
לחיצת רגליים-2x8
כפיפת ברכיים-2x10
פשיטת ברכיים-2x10
לחיצת תאומים דרופ סט - 6/8/10/12.

<גב>
דדליפט-1x6
חתירה רחבה - 3x8
חתירה צרה- 3x8
פולי עליון רחב-3x10

<יד קדמית>
כפיפת מרקפקים 2x8
פטישים-2x10

<בטן>
כפיפות בטן 3x20
כפיפות בטן אלכסונים 3x10 כל צד

 

[tamnam2]

נשמע נחמד בסה"כ

 

[almog262]

תודה אחינו , עוד מישהו ? חוות דעת מקצועית?
מישהו? חברים? מנהלים?
מישהו?

 

[almog262]

אורגינל אני מאוכזב מהפורום שאני שבוע מחכה לתשומת לב , ואני רואה בידיוק אותו פוסט שבנאדם עושה על תוכנית ab קיבל 60 מיליון תגובות

 

[White Walker]

לא עושים 2 לחיצות בעצימות גבוהה באותו היום.
למה אתה עושה בנצ' בשיפוע עליון בסמית' ?
ולמה בנצ' רגיל + בשיפוע עליון + פרס ? מיותר לחלוטין כל העומס הזה על שרשרת הכתפיים והחזה.
בבנצ' רגיל אתה עובד על כל סיבי השריר.. ובבנצ' בשיפוע דגש על הסיבים העליוניים ועל הכתפיים.
גם בפרס יש מעורבות של הפקטורליס מייג'ור ומן הסתם של הכתפיים.. אז במקום בנצ' בשיפוע בסמית' תשים מקבילים עם משקל.
ותעלה את הפרס לנפח של3x8 במקום. והייתי ממליץ על רוטציה של בנצ'\פרס. (מבחינת עצימות\נפח)

<כתפיים>
מיליטרי פרס - 3x6
חתירה בעמידה במוט דאבליו-2x8
הנפת משקולות לצדדים - 2x10
*דרופ סט של הרמת שכמות בסמית׳-6/8/10/12.

מה זה חתירה בעמידה? 😳
תעיף את זה ושים פייס פולס במקום.
שראגס אם אתה כבר מתעקש, שים אחרי הדדליפט בנפח גבוה - 3x20. ולא דרופ סטים.
אבל מיותר לטעמי.

<רגליים>
סקוואט-3x6
לחיצת רגליים-2x8
כפיפת ברכיים-2x10
פשיטת ברכיים-2x10
לחיצת תאומים דרופ סט - 6/8/10/12.

למה כל הרצח הזה? ועוד פעמיים בשבוע?
תעשה פעמיים בשבוע סקוואט, זה מספיק.
אם אתה עושה LB אז אתה יכול להוסיף פרונט סקוואט ואם אתה HB אז אתה יכול להוסיף דדליפט רומני.

<גב>
דדליפט-1x6
חתירה רחבה - 3x8
חתירה צרה- 3x8
פולי עליון רחב-3x10

דדליפט 1x5 . למה 6 חזרות?
ותנוח טוב בין הסקוואט לדדליפט, למקרה שהזוקפים יהיו עייפים.
מה זה כל החתירות האלה? צר\רחב?
תשים צ'ין אפס\מתח עם משקל ל 3x5 ואח"כ פולי עליון באחיזה רגילה ל 3x10 או חתירה כלשהי bor\pendlay

<בטן>
כפיפות בטן 3x20
כפיפות בטן אלכסונים 3x10 כל צד

מיותר לגמרי.
שים ab wheel או עבודה סטטית על הבטן, יותר טוב מכל הכפיפות בטן בזוויות שונות שפוגעות בגב יותר ממה שעוזרות.
או שתעשה כפיפות בטן על הקרקע עם עליות של 30-40 מעלות.

 

[White Walker]

אורגינל אני מאוכזב מהפורום שאני שבוע מחכה לתשומת לב , ואני רואה בידיוק אותו פוסט שבנאדם עושה על תוכנית ab קיבל 60 מיליון תגובות

והסיבה היא שהנושא הזה של AB נחרש רבות בפורום ויכלת למצוא את כל מה שכתבתי לך כאן גם אצל אחרים שבנו תבניות כמו שאתה בנית.
למה לא לקחת AB מוכן? ואז אולי לשנות קצת?

 

[Ido.T]

לא עושים 2 לחיצות בעצימות גבוהה באותו היום.

אם אני לא טועה בפורטל יש בנץ'+פרס/לחיצת כתפיים בדאמבלים באותו אימון.
גם בתוכנית של טנק זה ככה.

אתה לא חושב שזה בסדר ככה רק להוריד את הלחיצה השלישית?

 

[White Walker]

אם אני לא טועה בפורטל יש בנץ'+פרס/לחיצת כתפיים בדאמבלים באותו אימון.
גם בתוכנית של טנק זה ככה.

אני לא יודע מה יש בתוכנית של טנק כי לא קראתי אותה אבל אני די בטוח שהוא לא שם 2 לחיצות בעצימות גבוהה באותה תוכנית, ואם כן אז אני בוודאי שלא מסכים עם התבנית.

אתה לא חושב שזה בסדר ככה רק להוריד את הלחיצה השלישית?

2 לחיצות אפשרי, כשהאחת בעצימות גבוהה והשנייה בנפח גבוה.

 

[almog262]

אוקיי תודה רבה קודם כל על ההתייחסות , וייטואקר הייתה יכול לסדר את האימון ולשנות לפי איך שאתה רואה לנכון , כי הבנתי מה אתה אומר לגבי העומס אך אני לא יודע איך לשנות את זה בצורה נכונה אשמח אם תשנה ותראה לי איך אתה רואה לשנות לנכון את האימון

 

[White Walker]

ABXABXX


A1
בנצ׳ פרס-3x5
מקבילים עם משקל (אחיזה רחבה) - 3x8
פלייס ( פרפר ) - 3x10
אוברהד פרס - 3x8
פייס פולז - 3x10-12
תרגיל כלשהו ליד אחורית - 4x15 / 3x15

B1
סקוואט-3x5
צ'ין אפס/מתח + משקל- 3x5
פולי עליון אחיזה רגילה - 3x10
דדליפט - 1x5
כפיפות פטיש \ כפיפות מרפק רגילות עם מוט - 3x15

A2
אוברהד פרס - 3x5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3x8
מקבילים - 2x8
הרחקות לצדדים - 3x10
תרגיל כלשהו ליד אחורית - 3x15

B2
סקוואט- 3x5
צ'ין אפס / מתח - 3x8
חתירת פנדליי - 3x5 / חתירת בור - 4x12 (BOR)
כפיפות מרפק באחיזה הפוכה - 3x15
AB WHEEL