5/3/1 לשנת 2016

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 07/06/16

דדליפט ...
דדליפט 162.5 *3
פולי עליון 68, 68, 75, 75 *10
חתירה בדמבלים 24 10*4
כסא רומי 22*3
בטן 12*3

גיליתי שלצערי המגנזיום שלי אבד במהלך מעבר הדירה 😭
צריך לרכוש חדש.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 09/06/16

בנץ'..
בנץ' 90 *4
חזה בדמבלים 28 10*4
מכונת מקבילים 80, 80, 100, 100 *10
חזה עליון 40 12*3
יד אחורית בפולי 27~, 36~, 41~, 50~ *12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 10/06/16

היום:
סקוואט ...
סקוואט 90 *5
לחיצת רגליים במכונה 100, 150, 150, 190 *10
פשיטת רגליים 68 12*3
כפיפת רגליים 68 12*3
הליכת חקלאי 80 3*2

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 13/06/16

שבוע דילואד
פרס 40 *5
חתירת כתפיים 30,35,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 16,16,18,16 *12
פייס פולס בפולי 12-15*4
פטישים 15 12*4

אני מתגעגע לשראגס, אולי אחליף את הפייס פולס בשראגס כבד עם רצועות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 17/06/16

סיכום שבוע דילואד

היום:

סקוואט 60 *5
לחיצת רגליים במכונה 100, 150, 180, 200 *10
פשיטת רגליים 86, 86 75 *12
כפיפת רגליים 86, 86 75 *12
הליכת חקלאי 80 3*3

יום ה'

בנץ' 60 *5
חזה בדמבלים 28 10*4
מכונת מקבילים 80, 100, 100, 110 *10
חזה עליון 40, 45, 45 *12
יד אחורית בפולי 12*4

יום ג'

דדליפט 110 *5
פולי עליון 68, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*3
בטן 12*3

שבוע דילואד, בכל התרגילים המרכזיים היתה וריאציה כלשהי (עצירה/ירידה איטית או משהו כזה)
ביום ג' הייתי חייב לעוף מוקדם מהמכון אז חתרתי אחרת כדי לדלג על הכסא הרומי, כנראה אמשיך לחתור במוט ולא בדמבלים.

שבוע הבא מצחיל סבב שני של התוכנית, העלתי את המשקלים ב 5 ק"ג לפלג גוף עליון ו 10 ק"ג לתחתון.
בנוסף הכנתי את האפשרות לג'וקר סט, לא בטוח שבאמת אעשה אבל האפשרות מופיעה באקסל.

אגב אחרי שבועות היתה ירידה של 300 גרם בלבד.. זה גם משהו

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 21/06/16

היום:

דדליפט 147.5 *7
פולי עליון 75, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*4
בטן 12*3


אתמול:

פרס 55 *6
חתירת כתפיים 30,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 18,18,18,16 *12
פייס פולס בפולי 15*4
פטישים 15 12*4

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 24/06/16

היום:

סקוואט 85 *8
לחיצת רגליים במכונה 150, 150, 180, 200 *10
פשיטת רגליים 68, 75 75 *12
כפיפת רגליים 68, 875 75 *12
הליכת חקלאי 80 3*3

יום ה'

בנץ' 85 *7
חזה בדמבלים 28 10*4
מכונת מקבילים 80, 100, 100, 110 *10
חזה עליון 45, 45, 45 *12
יד אחורית בפולי 12*4

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 01/07/16

כל השבוע (חודש שני, שבוע ה3 חזרות):

היום:

סקוואט 90 *6
לחיצת רגליים במכונה 150, 180, 200, 210 *10
פשיטת רגליים 75, 75 75 *12
כפיפת רגליים 75, 75 75 *12
הליכת חקלאי 84 2*3 (דאמבלים של 42)

יום ה':

בנץ' 90 *4
חזה בדמבלים 28,28,28 *10 30 *8
מכונת מקבילים 80, 100, 100, 110 *10
חזה עליון 45, 45, 40 *12
יד אחורית בפולי 12*4

יום ד':

דדליפט 160 *5
פולי עליון 82, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*4
בטן 12*3


אתמול:

פרס 57.5 *5
חתירת כתפיים 40,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 20,18,18,18 *12
פייס פולס בפולי 15*4
פטישים 14 12*3

שתי הערות לשבוע:
1. אני קצת מתחרט שלא עשיתי ג'וקר סט לכתפיים כי היה לי יום טוב
2. אני מרגיש שאני נחלש. 😭

משקל יום שני 110.7 עד כה כ 5 ק"ג ירידה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

לא ידעתי שאתה בחיטוב..
יותר מידיי תרגילי עזר לדעתי, וגם תוותר על ג'וקרים. (טוב, לא "יותר מידיי" אבל הייתי מעיף תרגיל אחד אם אתה עושה את התרגילים האלה כתחליף ל BBB)
FSL בלחיצות זה אחלה וגם במשיכות\סקוואט אם יש לך העמסה באותו יום..
כל זה אני כותב מהניסיון שלי עם התוכנית בחיטוב כפי שאתה יודע 😃

 

[אופטימוס_פריים]

מקבל.
אני אוריד קצת נפח עם ההתקדמות בתוכנית,
FSL אני אעשה במקום ג׳וקר סט כשתהיה לי אנרגיה לעשות זאת.

 

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 08/07/16

כל השבוע (חודש שני, שבוע חזרה אחת):

היום:

סקוואט 95 *6
לחיצת רגליים במכונה 150, 180, 200, 215 *10
פשיטת רגליים 75, 75 75 *12
כפיפת רגליים 75, 75 75 *12
הליכת חקלאי 3,2,2 (דאמבלים של 42)

יום ה':

בנץ' 95 *4
חזה בדמבלים 28,28,28 30
מכונת מקבילים 80, 100, 100, 110 *10
חזה עליון במכונה 12*3
יד אחורית בפולי 12*4

יום ג':

דדליפט 167.5 *3
פולי עליון 82, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*4
בטן 12*3


יום ב:

פרס 60 *3
חתירת כתפיים 45,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 20,20,18,18 *12
פייס פולס בפולי 15*4
כפיפות ידיים w-מוט 12*3

שבוע הבא דילואד, כנראה גם אתחיל "אירובי"

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 15/07/16

שבוע דילואד

היום:

סקוואט 60 *5 עצירה בתחתית
לחיצת רגליים במכונה 150 10*4
פשיטת רגליים 61 12*4
כפיפת רגליים 61 12*4
הליכת חקלאי 3,2,2 (דאמבלים של 36)

יום ה':

בנץ' 60 *5 עצירה כפולה
חזה בדמבלים 26 10*4
מכונת מקבילים 80 10*4
חזה עליון במכונה 20*3
יד אחורית בפולי 12*4

יום ג':

דדליפט 110 *5 עצירה לאחר ניתוק
פולי עליון 75,68,61,54 *10
חתירה במוט 50 12*4
בטן 12*3


יום ב:

פרס 40 *5 קצב איטי
חתירת כתפיים 35 10*4
לחיצת כתפים בישיבה 16 12*4
פייס פולס בפולי 15*4
כפיפות ידיים מוט 20 12*3

שבוע דילואד, כמות העבודה נשארה זה אך הפעם הורדתי משקלים גם ב"תרגילי העזר", נראה אם זה ישנה לחודש הבא. (טבלאת האקסל כבר מוכנה)

@White Walker בשבוע הדילואד שלך, כיצד אתה עושה את ה BBB מבחינת משקלים?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

עדיין לא היה לי שבוע דילואד:ph34r:

 

[DarY]

מרגיש תמורה בבנצ' ב531?

 

[White Walker]

מרגיש תמורה בבנצ' ב531?

אני כן 😇

 

[אופטימוס_פריים]

עדיין לא היה לי שבוע דילואד:ph34r:

מה??
בכלל?

מרגיש תמורה בבנצ' ב531?

אני לא149eg:
התחלתי את התכנית אחרי סמולוב ג' והייתי רגיל לנפח, פתאום ממש מעט בנץ' אחרי ה"פיק" של סמולוב..

 

[White Walker]

בכלל

כן, בדיוק סיימתי סבב שלישי.. ושבוע הבא עושה דילואד רק בסקוואט ודד.
בלחיצות דילואד רק יחליש אותי בינתיים

 

[אופטימוס_פריים]

כן, בדיוק סיימתי סבב שלישי.. ושבוע הבא עושה דילואד רק בסקוואט ודד.
בלחיצות דילואד רק יחליש אותי בינתיים

הבנתי אותך, אנסה את זה בתום הסבב הבא.

אז איך אתה מתכנן את ה BBB בשבוע הדילואד?
אחוזים מה TM החודשי?
אחוזים מהסקוואט/דד של שבוע הדילואד?

 

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 22/07/16

חודש שלישי, שבוע ראשון - חמישיות

היום:

סקוואט 90 *7
לחיצת רגליים במכונה 150, 180, 180 *10 , 200 *12
פשיטת רגליים 75, 75 75 *12
כפיפת רגליים 75, 75 75 *12
הליכת חקלאי 2,2,2 (שתי פלטות של 20 ליד)

יום ה':

בנץ' 87.5 *5
מקבילים 5*3
יד אחורית בפולי 12*3

יום ג':

דדליפט 155 *6
פולי עליון 75, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*4
בטן 12*3


יום ב:

פרס 57.5 *4
חתירת כתפיים 40,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 18,18,18,18 *12
פייס פולס בפולי 15*4
כפיפות ידיים 12*3

התחלתי לעשות אירובי קל פעמיים בשבוע, הורדתי עוד טיפה בכמות מזון ויש ירידה במשקל גוף: משקל יום שני בבוקר 110.0
אני מרגיש חלש בחד"כ, ביום כתפיים הייתי צריך לבצע חמישיה ופשוט לא היה לי את זה ובלחיצת חזה התאבדתי על החזרה החמישית.
אני עובר לתרגילי משקל גוף (מתח מקבילים) בעקבות הירידה במשקל.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אופטימוס_פריים]

אופטימוס_פריים עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לשנת 2016״:

עדכון לוג: 22/07/16

חודש שלישי, שבוע ראשון - חמישיות

היום:

סקוואט 90 *7
לחיצת רגליים במכונה 150, 180, 180 *10 , 200 *12
פשיטת רגליים 75, 75 75 *12
כפיפת רגליים 75, 75 75 *12
הליכת חקלאי 2,2,2 (שתי פלטות של 20 ליד)

יום ה':

בנץ' 87.5 *5
מקבילים 5*3
יד אחורית בפולי 12*3

יום ג':

דדליפט 155 *6
פולי עליון 75, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*4
בטן 12*3


יום ב:

פרס 57.5 *4
חתירת כתפיים 40,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 18,18,18,18 *12
פייס פולס בפולי 15*4
כפיפות ידיים 12*3

התחלתי לעשות אירובי קל פעמיים בשבוע, הורדתי עוד טיפה בכמות מזון ויש ירידה במשקל גוף: משקל יום שני בבוקר 110.0
אני מרגיש חלש בחד"כ, ביום כתפיים הייתי צריך לבצע חמישיה ופשוט לא היה לי את זה ובלחיצת חזה התאבדתי על החזרה החמישית.
אני עובר לתרגילי משקל גוף (מתח מקבילים) בעקבות הירידה במשקל.

קרא את שאר עדכון הלוג...