ייעוץ שלוש שאלות- מנוחה וחזרות

[shay1b]

שאלה ראשונה: (עושה AB)

אם אני עושה בנץ פרס 8 חזרות כמה זמן בערך אני אמור לנוח? אני לא מבין מה זה אומר מתי שאתה מרגיש מוכן לעשות סט נוסף? הגיוני לנוח כדקה וחצי שתיים?

שאלה שניה:
בתרגיל כמו נגיד כפיפת מרפקים מה עדיף לעשות סטים של 8 חזרות או 10-12 כי זה מה שרשום בתכנית באתר למרות שתמיד נאמר פה ש 12 חזרות זה לכוסיות?

שאלה שלישת:
אם אני מתחיל תרגיל מסוים, אפשר להוריד משקל בקטנה כדי להשלים את הסט השני או השלישי או שאני צריך לסיים אם אותו משקל שאני מתחיל?

תודה רבהההה

 

[Mike Bikov]

1. כמה שצריך, אחד ינוח דקה, אחד ינוח 2 ואחד ינוח 5, אין כאן חוקים כל אחד ומה שנוח לו.

2. אי אפשר לענות על השאלה הזו כי אין מספיק מידע שנחקר על כך.

3. תלוי איך אתה עובד פירמידה או אקרוס, תלוי בתיכנון תוכנית האימונים הכללית.

 

[shay1b]

אבל למישהו יכול להיות נוח לנוח גם רבע שעה, בטוח צריכה להיות חוקיות מסויימת של זמן מנוחה או איזה עיקרון שמנחה אותך מתי אתה מוכן לחזור לסט? (דופק, או משהו בסגנון)

 

[Yeti]

בדרך כלל אתה לא תרצה לנוח רבע שעה בין סט לסט אלא אם כן אתה עושה חמישיות או פחות עם משקל מקסימלי וגם אז רבע שעה זה יותר מדי, בדרך כלל 10 דקות יספיקו גם בעצימות הכי גבוהה.
העיקרון שמנחה אותי בין סט לסט זה מתי שהנשימה והדופק שלי מסתדרים אחרי הסקוואט והרגליים לא מרגישות מאוד עייפות, בבנץ' פרס אני מקבל פאמפ 2 דקות אחרי סט העבודה הראשון ואז אני מחכה עוד כדקה.

 

[shay1b]

אבל אתה עושה 5 חזרות בבנץ אם אאני לא טועה

יש הבדל בין עצימות של 8 חזרות ל5

 

[Mishel Mishayev]

אבל אתה עושה 5 חזרות בבנץ אם אאני לא טועה

יש הבדל בין עצימות של 8 חזרות ל5

אני זוכר שיצא לי לקרוא מחקר שמראה שמנוחות ארוכות יחסית יעילות לא פחות למטרות היפרטרופיה (צריך לחפש אותו).
תנוח כמה שאתה צריך כדי לסיים את הסט במספר החזורת שהצבת לך.
מנוחה קצרה מדי יכולה לפגוע באיכות הסט והתרדרות בטכניקה. תציב לך מינמלי 2 דקות מקס 5, תנוח בהתאם לעצימות שאתה עובד.

אני לא מבין מזה חשוב בכלל זמן מנוחות ? כל עוד אתה במאזן חיובי ודואג להוסיף משקל אתה תשיג את המטרה גם אם לא תסתובב עם סטופר.

 

[אבי כהן]

האמת שזו שאלה מאוד מענינת.

לא יתכן שחשוב להתאמן במספר חזרות 'נכון' שמתאים לבן אדם הממוצע
ושאין כנגד זה איזה אינדיקציה ביחס לזמן מנוחה 'נכון' לאותו אדם ממוצע.

הרי ברור שאם נשב לנוח, ואפילו 'רק' 10 דקות בין סטים כבדים ככל שיהיו,
נוכל להרים יותר, ולהיפך. לפחות אינטואטיבית (עד שלא נראה מחקר מסודר),
ההנחה שלי היא שחייב להיות איזון כלשהו בין מנוחה נמוכה מידי לבין ארוכה מידי
וזה לא סביר שזה יוגדר בתחום כמו 1-15 דקות..

 

[Mike Bikov]

כן אבל מצד אחד אתה אומר אני עושה 90 ק"ג בלחיצת חזה ונח 3 דקות מצד שני אני נח 10 דקות ועושה 100 ק"ג, אז כאן יש לך פחות משקל ופחות מנוחה ופה יש לך יותר משקל ויותר מנוחה, מה יהיה יאדאלי יותר? מה ישפיע טוב יותר על סיבי השריר? מבחינה פיזיולוגית הגיונית (לפחות לי) השני יהיה יעיל יותר מבחינת מילוי ATP-CP ושאר הבולשיט, מצד שני יש "קרעים" טובים ביותר בראשון בסיבי השריר (הירוק) ובקיצור התעסקות בקקה.

 

[אבי כהן]

...בקיצור, הכי טוב אם למישהו יש מידע או לינק לבדיקה מסודרת שאני מניח
שכבר טרחו לבצע לסוגייה הזאת