ייעוץ מתאמן מתחיל / חדש

[ronenb]

שלום לכולם אני חדש פה.
ויש לי מספר שאלות מקווה שאני לא מגזים
אני בן 40 גובה 169 שוקל 68 אני רוצה להתאמן כדי קצת לגדול וקצת להתחטב
כרגע אני אחרי חודש וחצי של אימון fbw שלוש פעמים בשבוע עושה 2 תרגילים לכל שריר ושלוש סטים מתרגיל משתדל לעשות 12 חזרות.
האימון לוקח לי שעה ורבע שזה הרבה
בנוסף משתדל לעשות פעמיים בשבוע אירובי
וחשבתי לעבור ל ab שלוש / ארבע פעמיים בשבוע עם התוכנית הזאת
אני יודע שאין פה סקוואט ודדליפט אבל אני לא מחפש להיות ממש ענק רק קצת שרירים שיראו ובטן שטוחה
השאלות שלי האם לעבור לתוכנית AB ?
ואם כן האם התוכנית הזאת שווה משהו ?

A

התרגיל



לחיצת חזה כנגד מוט 3X8

חזה בשיפוע חיובי משקולות 3X8



כתפיים לחיצת כתפיים 3X8

כתפיים בעמידה הרחקת כתף עם משקולות יד 3X12



יד אחורית פשיטת מרפק עם משקולת יד 3X12


B
גב משיכת פולי עליון 3X8

גב חתירה בבודדות 3X8


רגלים לג פרס 3X8

רגלים כפיפת ברך במכשיר 3X10


יד קדמית כפיפת מרפקים כנגד מוט 3X10

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד דאמבלים 3X10


פשיטת גו

כפיפות בטן

 

[יהושע64]

יש לי מספר שאלות

חיפשתי חיפשתי ולא מצאתי. ואז נזכרתי שגם אפס הוא מספר.

 

[ronenb]

חיפשתי חיפשתי ולא מצאתי. ואז נזכרתי שגם אפס הוא מספר.

צודק עודכן

 

[hanan]

ככלל זאת תוכנית גנרית רעה.
כי יש בה יותר מדי תרגילים וגם מספר החזרות שבחרת - 12 הוא עצימות נמוכה מדי.
לדוגמא עבור החזה, מספיקה לחיצה במוט ל 3 סטים ולהוסיף במקסימום עוד 2 סטים כתרגיל עזר.
לא כדאי לפסול על הסף סקווט, דדליפט ופרס. אם תשקיע את הזמן ללמוד אותם תרוויח הרבה בהמשך האימונים

 

[shum_klum]

מה שרשמת כאן זו רשימת מכולת של תרגילים, לא תוכנית.
המינימום זה לפרט סטים\חזרות בכל תרגיל.

 

[hanan]

מה שרשמת כאן זו רשימת מכולת של תרגילים, לא תוכנית.
המינימום זה לפרט סטים\חזרות בכל תרגיל.

אני גם פספסתי, זה 3 סטים של 12

 

[shum_klum]

אני גם פספסתי, זה 3 סטים של 12

זו עדיין רשימת מכולת של תרגילים, ותוכנית גנרית.
אבל אם הוא מסרב לבצע את תרגילי הבסיס אין לי ממש מה להציע לו מעבר ללהוריד את כמות החזרות בתרגילים ה(יחסית) מרכזיים שלו ל6-8 חזרות
ואת השאר ל10-12 חזרות.

 

[ronenb]

זו עדיין רשימת מכולת של תרגילים, ותוכנית גנרית.
אבל אם הוא מסרב לבצע את תרגילי הבסיס אין לי ממש מה להציע לו מעבר ללהוריד את כמות החזרות בתרגילים ה(יחסית) מרכזיים שלו ל6-8 חזרות
ואת השאר ל10-12 חזרות.

ככלל זאת תוכנית גנרית רעה.
כי יש בה יותר מדי תרגילים וגם מספר החזרות שבחרת - 12 הוא עצימות נמוכה מדי.
לדוגמא עבור החזה, מספיקה לחיצה במוט ל 3 סטים ולהוסיף במקסימום עוד 2 סטים כתרגיל עזר.
לא כדאי לפסול על הסף סקווט, דדליפט ופרס. אם תשקיע את הזמן ללמוד אותם תרוויח הרבה בהמשך האימונים

עשיתי עד עכשיו 12 חזרות כי זה היה החודשים הראשונים שלי וזה מה שאמר שם המאמן לעשות בהתחלה .
בקשר לתוכנית AB עדכנתי את מספר החזרות והסטים והורדתי 2 תרגילים'
לגבי ללמוד את התרגילים אני מסכים שעדיף ללמוד הענין הוא שאיפה שאני מתאמן המאמנים לא כל כך מתייחסים אליך ודי מנפנפים
ולא בא לי להיפצע בכל זאת אני לא ילד.

 

[hanan]

אני הייתי בוחר אחת מהתוכניות האלה
תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
לגבי לימוד טכניקה, שווה להשקיע כסף בכמה אימונים עם מאמן טוב

 

[ronenb]

אני הייתי בוחר אחת מהתוכניות האלה
תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
לגבי לימוד טכניקה, שווה להשקיע כסף בכמה אימונים עם מאמן טוב

גם פה בתוכנית AB יש 3 תרגילים לחזה, לרגלים ולגב וכתבתם שזה יותר מדי 3 תרגילים

 

[hanan]

גם פה בתוכנית AB יש 3 תרגילים לחזה, לרגלים ולגב וכתבתם שזה יותר מדי 3 תרגילים

למתאמן מתחיל עדיף אחת מתוכניות ה- FBW

 

[ronenb]

למתאמן מתחיל עדיף אחת מתוכניות ה- FBW

סבבה כמה זמן בערך שנה פחות, יותר ?

 

[yujinius]

סבבה כמה זמן בערך שנה פחות, יותר ?

עד שאתה מפסיק לראות את התוצאות שבשבילן אתה עושה את התכנית.