ייעוץ לעבור לABC? מתחיל.

[gymixz]

אני יודע שזה לא מומלץ למתחילים אבל לקרוא עד הסוף בבקשה לפני שאומרים להשאר בAB,
אני מתאמן די מתחיל, חודש ראשון FBW ועכשיו סיימתי חודש ראשון בAB ומנסיון עד עכשיו בתכנית
נראה לי שיתאים לי יותר ABC.
התכנית שלי כזאת-
A-
בנץ פרס 3x6
דאמבלים שיפוע חיובי 3x8
פרפר בפולי עליון 3x10
מיליטרי פרס 3x6
הרחקת דאבלים לפנים 2x10
הרחקת דאמבלים לצדדים 2x8
פשיטת מרפקים פולי עליון 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
מקבילים 3x6

B-
סקוואט 3x6
לחיצת רגליים 3x8
תאומים בסמיט 3x10
דדליפט 3x6
משיכת פולי עליון 3x8
חתירה עם דאמבלים 3x10
שראגס 3x10
דאמבלים בכסא כומר 3x6
פטישים 3x16

עכשיו יש לי כמה בעיות-
1.קשה לי לעשות באותו יום סקוואט וגם דדליפט,בABC אני יכול לשייך את הדדליפט לגב.
2.אני מרגיש שאני יכול להוסיף סטים ליד קדמית,יד אחורית אבל זה יעשה את האימון ארוך מדי ובגלל זה אני לא מרגיש אחרי האימון שעבדתי מספיק עליהם.
3.אחרי שאני מתאמן על החזה קשה לי לעבוד על הכתפיים כי הם עבדו קשה מדי בכל התרגילים של החזה כמעט(היד אחורית שלי לא עייפה כמו הכתפיים אחרי תרגילי חזה)
4.שמתי לב שבאימוני B בגלל שאני עושה שני תרגילים מורכבים מאוד כמו סקוואט ודדליפט נהיות לי בחילות(חשבתי בהתחלה זה בגלל האוכל אבל ניסיתי להתאמן בערב,בבוקר,בצהריים,שלוש שעות ארבע שעות אחרי האוכל וזה לא משתנה) אז אני חייב להפריד בין סקוואט ודדליפט אני לא רוצה לוותר עליהם.
5.אני חושב שאפילו שאני מתחיל אני יחסית מתקדם למתחיל ואני כן יעמוד ב5 אימונים(אני אפילו מעדיף להתאמן יותר אני אוהב את זה).

הנתונים והמשקלים שלי-
בן 18 גובה 1.75 משקל 76 אחוז שומן 17
דדליפט-80
סקוואט-70
בנץ פרס-65
מיליטרי פרס-35
יד קידמית- 15 לדאמבל אחד

 

[yujinius]

הנתונים והמשקלים שלי-
בן 18 גובה 1.75 משקל 76 אחוז שומן 17
דדליפט-80
סקוואט-70
בנץ פרס-65
מיליטרי פרס-35

עדיף לך בכלל FBW בינתיים, לא AB ולא ABC.

1.קשה לי לעשות באותו יום סקוואט וגם דדליפט,בABC אני יכול לשייך את הדדליפט לגב.

יותר מדי עבודה לרגליים, אם תעיף לחיצת רגליים ותעשה סט אחד של דדליפט במקום 3 זה יהיה יותר טוב.

2.אני מרגיש שאני יכול להוסיף סטים ליד קדמית,יד אחורית אבל זה יעשה את האימון ארוך מדי ובגלל זה אני לא מרגיש אחרי האימון שעבדתי מספיק עליהם.

זה שאתה לא מרגיש שעבדת מספיק לא אומר כמעט כלום. אין צורך להוסיף כלום, אתה גם ככה עושה יותר מדי לידיים, במיוחד ליד אחורית שמקבלת 9 סטים של עבודה וזה עוד בנוסף ללחיצות שבהן היא עובדת חזק.

3.אחרי שאני מתאמן על החזה קשה לי לעבוד על הכתפיים כי הם עבדו קשה מדי בכל התרגילים של החזה כמעט(היד אחורית שלי לא עייפה כמו הכתפיים אחרי תרגילי חזה)

זה נורמלי, בגלל זה ב AB אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע כדאי אימון אחד לעבוד בעצימות גבוהה על החזה ופחות גבוהה על כתפיים ואימון הבא הפוך.

4.שמתי לב שבאימוני B בגלל שאני עושה שני תרגילים מורכבים מאוד כמו סקוואט ודדליפט נהיות לי בחילות(חשבתי בהתחלה זה בגלל האוכל אבל ניסיתי להתאמן בערב,בבוקר,בצהריים,שלוש שעות ארבע שעות אחרי האוכל וזה לא משתנה) אז אני חייב להפריד בין סקוואט ודדליפט אני לא רוצה לוותר עליהם.

ראה סעיף 1.

5.אני חושב שאפילו שאני מתחיל אני יחסית מתקדם למתחיל ואני כן יעמוד ב5 אימונים(אני אפילו מעדיף להתאמן יותר אני אוהב את זה).

לפי משקלי העבודה שלך אתה לא. על פי מה החלטת שאתה "יחסית מתקדם"? ומה זה אומר בכלל?
לגבי 5 אימונים, יותר אימונים לא אומר יותר תוצאות.

שורה תחתונה, כמו שאמרתי, ממליץ על FBW. אם אתה נעול על AB אז אפשר לסדר אותה בצורה אופטימלית יותר ממה שכתבת. אם אתה נעול על ABC אז אין לי מה להוסיף.

 

[gymixz]

עדיף לך בכלל FBW בינתיים, לא AB ולא ABC.

יותר מדי עבודה לרגליים, אם תעיף לחיצת רגליים ותעשה סט אחד של דדליפט במקום 3 זה יהיה יותר טוב.

זה שאתה לא מרגיש שעבדת מספיק לא אומר כמעט כלום. אין צורך להוסיף כלום, אתה גם ככה עושה יותר מדי לידיים, במיוחד ליד אחורית שמקבלת 9 סטים של עבודה וזה עוד בנוסף ללחיצות שבהן היא עובדת חזק.

זה נורמלי, בגלל זה ב AB אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע כדאי אימון אחד לעבוד בעצימות גבוהה על החזה ופחות גבוהה על כתפיים ואימון הבא הפוך.

ראה סעיף 1.

לפי משקלי העבודה שלך אתה לא. על פי מה החלטת שאתה "יחסית מתקדם"? ומה זה אומר בכלל?
לגבי 5 אימונים, יותר אימונים לא אומר יותר תוצאות.

שורה תחתונה, כמו שאמרתי, ממליץ על FBW. אם אתה נעול על AB אז אפשר לסדר אותה בצורה אופטימלית יותר ממה שכתבת. אם אתה נעול על ABC אז אין לי מה להוסיף.

אני לא נעול על כלום, בגלל זה אני בא לפורום לשאול אותכם פה, אם הייתי נעול על משהו פשוט הייתי עושה אותו.
אתה בטוח שזה יותר מדי עבודה לרגליים? אני עושה רק 3 סטים לכל תרגיל זה מרגיש לי ממש קצת וגם סט אחד לדדליפט?
עושים את זה בSS אם אני לא טועה,FBW אני ממש לא רוצה אני אוהב להביא כמה תרגילים ולהתרכז בשרירים ספציפים.
אתה צודק המשקלים שלי בכלל לא מתקדמים בסקוואט ודדליפט אבל חוץ מזה אני אחלה לפי אנשים אחרים שאני רואה במכון
שמתאמנים כבר חצי שנה-שנה שמה.
לפי מה שאתה אומר אני יוריד ליד אחורית תרגיל אחד.
אני די מעדיף AB מFBW אז איך אתה אומר שאפשר לסדר אותה יותר טוב?

 

[yujinius]

אני לא נעול על כלום, בגלל זה אני בא לפורום לשאול אותכם פה, אם הייתי נעול על משהו פשוט הייתי עושה אותו.

אוקיי, פשוט לא מעט פעמים יש כאלה שפותחים שרשור עם שאלה וכשלא מקבלים את התשובה לה ציפו מתחילים להתווכח סתם ולנסות לשכנע...

אתה בטוח שזה יותר מדי עבודה לרגליים?

די בטוח.

FBW אני ממש לא רוצה אני אוהב להביא כמה תרגילים ולהתרכז בשרירים ספציפים.

לדעתי FBW מבוססת על מורכבים תעזור לך יותר לבנות בסיס שאיתו תוכל לפתח גוף ביעילות יותר בהמשך.

אתה צודק המשקלים שלי בכלל לא מתקדמים בסקוואט ודדליפט אבל חוץ מזה אני אחלה לפי אנשים אחרים שאני רואה במכון
שמתאמנים כבר חצי שנה-שנה שמה.

אין מה להשוות את עצמך לאנשים אחרים במכון. יש גם מלא אנשים שנראים ומרימים אותו דבר אחרי שנים במכון, יחסית אליהם מתאמן שעובד נכון יהיה "מתקדם" אחרי כמה חודשים, אז מה?

לפי מה שאתה אומר אני יוריד ליד אחורית תרגיל אחד.

לפחות

אני די מעדיף AB מFBW אז איך אתה אומר שאפשר לסדר אותה יותר טוב?

משהו כזה:

A - חזה כתפיים יד אחורית
בנץ' פרס 3X5
אוברהד פרס 3X8
מקבילים 2X8
פרפר בדאמבלים 2X10
הנפות לצדדים 3X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10

B - רגליים גב יד קדמית
סקוואט 3X5
דד ליפט 1X5
פנדליי רואו 3X8
מתח בנות 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
תאומים בסמית' משין 2X20

באימון A אחד אפשר לעשות כמו שרשום ובאימון A הבא לעשות 3X5 אוברהד פרס ו 3X8 בנץ' פרס (המשקל ב 3X8 מן הסתם יהיה נמוך יותר מאשר ב 3X5)

 

[gymixz]

אוקיי, פשוט לא מעט פעמים יש כאלה שפותחים שרשור עם שאלה וכשלא מקבלים את התשובה לה ציפו מתחילים להתווכח סתם ולנסות לשכנע...

די בטוח.

לדעתי FBW מבוססת על מורכבים תעזור לך יותר לבנות בסיס שאיתו תוכל לפתח גוף ביעילות יותר בהמשך.

אין מה להשוות את עצמך לאנשים אחרים במכון. יש גם מלא אנשים שנראים ומרימים אותו דבר אחרי שנים במכון, יחסית אליהם מתאמן שעובד נכון יהיה "מתקדם" אחרי כמה חודשים, אז מה?

לפחות

משהו כזה:

A - חזה כתפיים יד אחורית
בנץ' פרס 3X5
אוברהד פרס 3X8
מקבילים 2X8
פרפר בדאמבלים 2X10
הנפות לצדדים 3X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10

B - רגליים גב יד קדמית
סקוואט 3X5
דד ליפט 1X5
פנדליי רואו 3X8
מתח בנות 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
תאומים בסמית' משין 2X20

באימון A אחד אפשר לעשות כמו שרשום ובאימון A הבא לעשות 3X5 אוברהד פרס ו 3X8 בנץ' פרס (המשקל ב 3X8 מן הסתם יהיה נמוך יותר מאשר ב 3X5)

אני די אוהב את האימון A שלי דווקא חוץ מהקטע שקשה לי אחרי החזה כתפיים אז מה אתה
אומר אם אני פשוט יום A אחד יעשה תרגילי חזה קודם וA הבא כתפיים קודם?
וברגליים אני יוריד לחיצות רגליים ויוסיף פנדליי רואו במקום חתירה עם דאמבלים או פולי עליון?
דדליפט סט אחד יעזור במה? זה ישפיע עלי טוב?

 

[yujinius]

אני די אוהב את האימון A שלי דווקא חוץ מהקטע שקשה לי אחרי החזה כתפיים אז מה אתה
אומר אם אני פשוט יום A אחד יעשה תרגילי חזה קודם וA הבא כתפיים קודם?

אפשרי, רק הייתי מציע בכל זאת להוריד סט אחד מדאמבלים עליון ואחד מפרפר. והנפות קדימה מיותר בכלל לדעתי, הדלתא הקדמי עובד בכל התרגילים של החזה וגם באוברהד פרס, אז הייתי מוריד אותו.

ברגליים אני יוריד לחיצות רגליים ויוסיף פנדליי רואו במקום חתירה עם דאמבלים או פולי עליון?

אפשר בעצם להשאיר חתירה עם דאמבלים, או להחליף בפנדליי רואו. הבעיה עם דאמבלים זה התקדמות במשקלי עבודה, אם יש לך דאמבלים בקפיצות קטנות של משקים במכון אז סבבה. אם אתה יכול לעשות צ'ין אפס (מתח בנות) תעשה את זה במקום פולי עליון (עם משקל אם אתה יכול לעשות יותר מ 8 חזרות).

דדליפט סט אחד יעזור במה? זה ישפיע עלי טוב?

יעזור בלחזק את הדדליפט. ברמה הזאת מספיק סט אחד.