ייעוץ תכנית ab

[עדן בוטבול]

לאחר שקראתי את התגובות מהפוסט הקודם הבנתי שבתור מתאמן מתחיל זה היה יותר מדי נפח וחלוקה אז בניתי תכנחת חדשה שמתבססת על אימון כח עם תרגילי עזר.. תרגילי העזר הם רק בשביל לתת דגש ואני ישחק איתם משבוע לשבוע יחליף וכו הדגש הוא על המשקלים בעבודה עם התרגילים המורכבים. בהמשך העלה סרטונים של התרגילים לביקורת.
אימון a חזה כתפיים אחורית
חזה: 5×5 60,70,80,90,100%
לחיצה בשיפוע חיובי משקולות חופשי 3×8-10
כתפיים:פרס 5×5 60,70,80,90,100%
אחורית:פשיטת מרפקים כנגד מכונה 3×8-10

אימון b רגליים גב קדמית
רגליים:סקוואט 5×5 60,70,80,90,100%
סטיף לג דדליפט 3×8-10
גב:דד ליפט/בנט אובר 5×5 60,70,80,90,100%
מתח max/פולי עליןן לפנים ×3 8-10
קדמית:כפיפות מרפקים משקולות 3×8-10

הערות:אירובי 4 פעמים בשבוע חצי שעה
בטן 3 פעמים בשבוע

האימון יתחלק כך abxabxx, baxbaxx

מה אומרים?
Uppppp

 

[hanan]

לדעתי אתה לא תשרוד שבועיים בתוכנית הזאת בלי כאבי גב בגלל השילוב של סקווט ודדליפט ואני גם יכול לדמיין איזה שהם כאבים בגלל הלחיצות.
הנייר סופג הכל אבל תנסה כמה אימונים ותראה כמה עומס תוכנית כזאת מייצרת

קח את הלינארית כמו שהיא, תוסיף קצת מתח ומקבילים ואתה מסודר.

 

[עדן בוטבול]

לדעתי אתה לא תשרוד שבועיים בתוכנית הזאת בלי כאבי גב בגלל השילוב של סקווט ודדליפט ואני גם יכול לדמיין איזה שהם כאבים בגלל הלחיצות.
הנייר סופג הכל אבל תנסה כמה אימונים ותראה כמה עומס תוכנית כזאת מייצרת

קח את הלינארית כמו שהיא, תוסיף קצת מתח ומקבילים ואתה מסודר.

יש עצות לשיפור? אם אני אעשה דדליפט פעם אחת בשבוע ובשאר בנט אובר או חתירה כנגד מוט?
בקשר ללחיצות אני יכול לעמוד בהרבה לחיצות מבלי להיפצע, מניסיון.

 

[yujinius]

בקשר ללחיצות אני יכול לעמוד בהרבה לחיצות מבלי להיפצע, מניסיון.

כתבת באשכול הקודם שיש לך בנץ' 50 קילו ופרס עדיין לא עשית. על איזה נסיון אתה מדבר בדיוק? ואם יש לך נסיון עשיר בלחיצות וזה מה שאתה מרים אז אני מציע להקשיב לאנשים כאן כי אתה עושה משהו לא בסדר.
באופן כללי הגישה שלך מאוד לא טובה. מה שחשוב זה לא כמה אתה יכול לעשות בלי להיפצע (זה חשוב גם אבל) אלא כמה אתה יכול לעשות ולהתקדם

 

[hanan]

יש עצות לשיפור? אם אני אעשה דדליפט פעם אחת בשבוע ובשאר בנט אובר או חתירה כנגד מוט?
בקשר ללחיצות אני יכול לעמוד בהרבה לחיצות מבלי להיפצע, מניסיון.

זה יכול להיות יותר טוב

 

[yujinius]

לא צריך לעשות סטיף לג דדליפט ודדליפט באותו אימון, בשבילך אין שום צורך לעשות סטיף לג בכלל.
מציע לך להחליף בין בנץ' ופרס, אימון אחד לעשות את האחד כמו שכתבת עם האחוזים ואת השני 3X8 ואימון הבא להחליף.

 

[עדן בוטבול]

הייתי מתאמן בעבר לפני הצבא במשך 3 שנים והגעתי למשקלים יפים של סקוואט 130 דדליפט 150 פרס 80 בנץ 110, לא הייתי מתאמן בתכניות כח אלא בתכניות חלוקה יותר, ההתקדמות היתה איטית אבל טובה עד שהגעתי ל100 קילו על 17 א"ש. עליתי קצת מאסה מלוכלכת בסוף.

בתכנית שלי הייתי עושה חלוקת עבודה גדולה של abcde שזה כל אימון שריר אחר והתוצאות היו טובות יחסית.
את הידע יש לי אמנם לא התאמנתי סדירהמון זמן אבל עכשיו חוזרים לכושר, אני רוצה לשלב אימונים של כח בתכנית ולהוסיף קצת נפח בשביל לתת דגש בשרירים שהתרגילים המורכבים לא נותנים.
במקום סטיף לג דדליפט להוסיף סופר סט של כפיפה ופשיטת ברכיים 3×8-10 או שזה יותר מדי?

תודה על העיצה עם הבנצ והפרס אני יקח אותה!

 

[yujinius]

במקום סטיף לג דדליפט להוסיף סופר סט של כפיפה ופשיטת ברכיים 3×8-10 או שזה יותר מדי?

מיותר לדעתי. אני האמת לא רואה צורך לעשות משהו חוץ מסקוואט ודדליפט לרגליים. למישהו ברמה גבוהה כנראה שכן אבל למתאמן מתחיל-בינוני סקוואט ודדליפט יספקו לך גדילה בכל הרגל.

 

[עדן בוטבול]

מיותר לדעתי. אני האמת לא רואה צורך לעשות משהו חוץ מסקוואט ודדליפט לרגליים. למישהו ברמה גבוהה כנראה שכן אבל למתאמן מתחיל-בינוני סקוואט ודדליפט יספקו לך גדילה בכל הרגל.

אחלה! ומה לגבי היום של הרגליים והגב? אין בעיה לעשות סקוואט ודדליפט באותו יום?

 

[hanan]

אחלה! ומה לגבי היום של הרגליים והגב? אין בעיה לעשות סקוואט ודדליפט באותו יום?

אין לדברים כאלה תשובות ברורות.
תנסה ותראה איך זה משפיע עליך באותו אימון ויותר חשוב איך זה משפיע עליך באימון הבא, האם זה מאפשר לך להתקדם או לא.
אתה צריך לזכור שמה שאתה עושה בתוכנית צריך לקדם אותך, אם אתה תקוע בגלל התאוששות זה לא טוב.

 

[yujinius]

אחלה! ומה לגבי היום של הרגליים והגב? אין בעיה לעשות סקוואט ודדליפט באותו יום?

בעיקרון אפשר לעשות. אפשר גם לעשות אימון אחד סקוואט כבד ודדליפט קצת פחות ואימון הבא הפוך.

 

[עדן בוטבול]

אין לדברים כאלה תשובות ברורות.
תנסה ותראה איך זה משפיע עליך באותו אימון ויותר חשוב איך זה משפיע עליך באימון הבא, האם זה מאפשר לך להתקדם או לא.
אתה צריך לזכור שמה שאתה עושה בתוכנית צריך לקדם אותך, אם אתה תקוע בגלל התאוששות זה לא טוב.

בעיקרון אפשר לעשות. אפשר גם לעשות אימון אחד סקוואט כבד ודדליפט קצת פחות ואימון הבא הפוך.

אני אנסה את התכנית ואראה אם אני אוכל להעלות במשקלים ואם זה לא פוגע לי בהתאוששות.
שאלה נוספת היא שמתי לב שאני נתקע מהר מאוד בבנצ, וגם החזה שלי תמיד היה חלש לעומת שאר הגוף, גב ורגליים אצלי תמיד היו גדולים וחזקים.
איך אני מפתח את החזה ומפציץ משקלים עליו? בהנחה שאני עושה את הבנץ כמו שצריך

 

[hanan]

אני אנסה את התכנית ואראה אם אני אוכל להעלות במשקלים ואם זה לא פוגע לי בהתאוששות.
שאלה נוספת היא שמתי לב שאני נתקע מהר מאוד בבנצ, וגם החזה שלי תמיד היה חלש לעומת שאר הגוף, גב ורגליים אצלי תמיד היו גדולים וחזקים.
איך אני מפתח את החזה ומפציץ משקלים עליו? בהנחה שאני עושה את הבנץ כמו שצריך

מתמקד רק בלחיצה "רגילה" 3 סטים של 6 חזרות מנוחה 2-3 דקות, מעלה משקל פעם בשבוע רק אם סגרת 18 חזרות נקיות בלי ספוטר. אם 2.5 קילו לשבוע זה הרבה מדי בשביל עליה, תעלה קילו/קילו וחצי ואז תנסה להגיע ל-2.5 קילו כל שבועיים.

 

[עדן בוטבול]

מתמקד רק בלחיצה "רגילה" 3 סטים של 6 חזרות מנוחה 2-3 דקות, מעלה משקל פעם בשבוע רק אם סגרת 18 חזרות נקיות בלי ספוטר. אם 2.5 קילו לשבוע זה הרבה מדי בשביל עליה, תעלה קילו/קילו וחצי ואז תנסה להגיע ל-2.5 קילו כל שבועיים.

סבבה אחי תודה! זה יעזור לי כשאני אתקע
דא מהאימון האחרון שעשיתי אני מעדכן את המשקלים ההתחלתיים שהרמתי, למרות שהם היו כבדים לי ובאימונים הבאים אני אפחית קצת במשקל בשביל לעודד התקדמות:
בנץ 100%×5 70 קילו עם ספוטר
סקוואט 100%×5 90 קילו
בנט אובר 100%×5 70 קילו

משקלים לא בשמיים אבל אל תשכחו שהמון זמן לא התאמנתי. תודה !!

 

[yujinius]

בנץ 100%×5 70 קילו עם ספוטר

מציע לך לעשות לעצמך כלל: אם הספוטר נוגע החזרה לא נחשבת. צריך גם למצוא ספוטרים נורמליים בשביל זה, או להסביר להם לא לגעת אלא אם אתה עומד למות.

משקלים לא בשמיים אבל אל תשכחו שהמון זמן לא התאמנתי. תודה !!

זה בסדר, אף אחד לא התחיל מ 300 קילו ולא מ 200 ולא מ 100.

 

[White Walker]

הייתי מתאמן בעבר לפני הצבא במשך 3 שנים והגעתי למשקלים יפים של סקוואט 130 דדליפט 150 פרס 80 בנץ 110,

איך אני מפתח את החזה ומפציץ משקלים עליו? בהנחה שאני עושה את הבנץ כמו שצריך

לחצת בעבר בנצ' 110 ועכשיו אתה תקוע על 50 ושואל איך להעלות משקלים? 🫤
לא ברור לי.

במידה ובאמת משקלי העבודה שציינת נכונים, אני לא מבין בשביל מה להתקדם כל כך לאט?
קח את הלינארית ותתקדם עד למשקלי העבודה שאתה זוכר שהגעת אליהם ואח"כ תפצל ל AB נורמלי.

 

[White Walker]

אלא אם אתה עומד למות.

הזכרת לי משהו 😆

 

[עדן בוטבול]

לחצת בעבר בנצ' 110 ועכשיו אתה תקוע על 50 ושואל איך להעלות משקלים? 🫤
לא ברור לי.

במידה ובאמת משקלי העבודה שציינת נכונים, אני לא מבין בשביל מה להתקדם כל כך לאט?
קח את הלינארית ותתקדם עד למשקלי העבודה שאתה זוכר שהגעת אליהם ואח"כ תפצל ל AB נורמלי.

שאלתי בכלליות איך לעלות לא קריטי לעכשיו, בעבר הייתי עולה עם המשקל מאימון לאימון משבוע לשבוע ומחודש לחודש בסקוואטים ובדדליפטים אהל בבנצ הייתי תקוע, בגלל זה שאלתי אותו.
אני אתקדם עם התכנית שבניתי בעזרת העצות שנתנו לי כאן ואין לאן למהר אני אנסה להתקדם מאימון לאימון במשקלים בתרגילים הכבדים עד שאני אגיע למשקלים הקודמים ואץ אעבור אותם.

 

[White Walker]

שאלתי בכלליות איך לעלות לא קריטי לעכשיו, בעבר הייתי עולה עם המשקל מאימון לאימון משבוע לשבוע ומחודש לחודש בסקוואטים ובדדליפטים אהל בבנצ הייתי תקוע, בגלל זה שאלתי אותו.
אני אתקדם עם התכנית שבניתי בעזרת העצות שנתנו לי כאן ואין לאן למהר אני אנסה להתקדם מאימון לאימון במשקלים בתרגילים הכבדים עד שאני אגיע למשקלים הקודמים ואץ אעבור אותם.

בהצלחה