נק' מוניטין:
19,644
יותר מדי משתנים לא ידועים כדי לקבוע את זה.
מה אורך התוכנית? איך היא נראת? מה התזונה של המתאמנים? (כלומר, כמות קלורית לאומת BMR), כמה הם ישנים בלילה ועוד הרבה.
בכל מקרה לא היית חייב לשאול את זה בצורה הזאת, היית יכול פשוט לשאול "מה יותר טוב למסה, טווח חזרות נמוך או טווח חזרות גבוה?".
והתשובה היא, שילוב חכם של שניהם.
מה אורך התוכנית? איך היא נראת? מה התזונה של המתאמנים? (כלומר, כמות קלורית לאומת BMR), כמה הם ישנים בלילה ועוד הרבה.
בכל מקרה לא היית חייב לשאול את זה בצורה הזאת, היית יכול פשוט לשאול "מה יותר טוב למסה, טווח חזרות נמוך או טווח חזרות גבוה?".
והתשובה היא, שילוב חכם של שניהם.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
אתה לא משווה כאן תפוחים לתפוחים אלא תפוחים לתפוזים, יותר חזרות = יותר נפח עבודה, לכן ההשוואה מקולקלת. אם אתה רוצה להשוות למשל 5 חזרות ל-10 חזרות, אז אתה צריך להשוות (לצורך הדוגמה) 3 סטים של 10 מול 6 סטים של 5. וגם זה לא יהיה מדוייק, כי משקלי העבודה יהיו שונים, אז תצטרך לכפול את הנפח בעצימות ולהשוות את התוצאות. זה יהיה הכי קרוב שאפשר, וגם בזה יהיו חסרונות.
בנוסף, "לעשות" - לא תורם הרבה. להתקדם כן, והשאלה היא באיזו צורת עבודה נוכל להתקדם הכי הרבה. מספר החזרות בכל סט לא משפיע רק במובן של "באיזה אופן אני עובד כאן ועכשיו, בסט הזה", אלא הוא משפיע על כל התוכנית מבחינת הנפח והעצימות הכוללים - שזה פקטור הרבה יותר משמעותי ממה קורה כאן ועכשיו בסט הספציפי הזה.
זה נושא שנטחן הרבה בפורום. תתחיל בדיון הזה: ייעוץ - האם תכנית SS בשילוב תזונה נכונה ונקיה יכולה להביא אותי לעלייה נקייה?
בנוסף, "לעשות" - לא תורם הרבה. להתקדם כן, והשאלה היא באיזו צורת עבודה נוכל להתקדם הכי הרבה. מספר החזרות בכל סט לא משפיע רק במובן של "באיזה אופן אני עובד כאן ועכשיו, בסט הזה", אלא הוא משפיע על כל התוכנית מבחינת הנפח והעצימות הכוללים - שזה פקטור הרבה יותר משמעותי ממה קורה כאן ועכשיו בסט הספציפי הזה.
זה נושא שנטחן הרבה בפורום. תתחיל בדיון הזה: ייעוץ - האם תכנית SS בשילוב תזונה נכונה ונקיה יכולה להביא אותי לעלייה נקייה?
- פותח/ת השרשור
- #6
קראתי את השרשור ששלחת ועדיין חסר לי משהו, אני אסביר את הרקע שלי ואת הרקע לשאלה:
אני מתאמן סביבות 4 שנים עושה AB כ-4 פעמים בשבוע, אוכל מסודר ונכון וחי מתקופה לתקופה (חורף מסה וקיץ חיטוב), עובד עם משקלי עבודה די מכובדים (סקוואט 125 קילו -12 חזרות, בנץ' פרס 100 קילו-6 חזרות, אוברהד פרס 50 קילו -8 חזרות, מתח עם תוספת 15 קילו 8 חזרות , מקבילים רחב עם תוספת של 25 קילו 12 חזרות), ברור שמשקל "מכובד" זה אינדיבידואלי אבל רק רציתי להדגיש שאני קצת מעבר למתאמן מתחיל.
צורת האימונים שלי נלקחה ממאמן שעבד עם יאיר להב וזה אומר שבכל תכנית מגדירים מספר חזרות לכל תרגיל (נניח 12 חזרות) ובמידה והצלחתי נניח 12 חזרות אני מעלה מעט משקל, אם לא הצלחתי אני מוריד, בצורה הזאת התקדמתי מאוד בשנתיים האחרונות (בשילוב של תזונה נכונה).
ברור שבחירת התרגילים היא פקטור משמעותי אבל אני מניח שפה לא תהיה לנו מחלוקת שכן אני מבלה רוב האימון ליד הכלוב או עם דאמבלים ליד הספסל.
קראתי הרבה מאמרים על היפרטרופיה (של דוקטורים ולא של ילדים בני 15) שאומרים שטווח 6-15 חזרות הוא מיועד להיפרטרופיה אופטימלית כאשר עד 5 חזרות נועד לכוח מתפרץ בעיקר (כמובן שגם פה תהיה היפרטרופיה אבל לא אופטימלית כמו 6-15 חזרות), לגבי התקדמות במידה ואני מתקדם במשקלים גם במתכונת הנוכחית שלי האם זה בסדר ? , כשאתה אומר התקדמות עד כמה אני עוד אוכל להתקדם ? ,אני שוקל 80 קילו (בן 37) ולא נראה לי שיש לי עוד הרבה משקל להעלות בסקוואט\בנץ' וכו'
אני מתאמן סביבות 4 שנים עושה AB כ-4 פעמים בשבוע, אוכל מסודר ונכון וחי מתקופה לתקופה (חורף מסה וקיץ חיטוב), עובד עם משקלי עבודה די מכובדים (סקוואט 125 קילו -12 חזרות, בנץ' פרס 100 קילו-6 חזרות, אוברהד פרס 50 קילו -8 חזרות, מתח עם תוספת 15 קילו 8 חזרות , מקבילים רחב עם תוספת של 25 קילו 12 חזרות), ברור שמשקל "מכובד" זה אינדיבידואלי אבל רק רציתי להדגיש שאני קצת מעבר למתאמן מתחיל.
צורת האימונים שלי נלקחה ממאמן שעבד עם יאיר להב וזה אומר שבכל תכנית מגדירים מספר חזרות לכל תרגיל (נניח 12 חזרות) ובמידה והצלחתי נניח 12 חזרות אני מעלה מעט משקל, אם לא הצלחתי אני מוריד, בצורה הזאת התקדמתי מאוד בשנתיים האחרונות (בשילוב של תזונה נכונה).
ברור שבחירת התרגילים היא פקטור משמעותי אבל אני מניח שפה לא תהיה לנו מחלוקת שכן אני מבלה רוב האימון ליד הכלוב או עם דאמבלים ליד הספסל.
קראתי הרבה מאמרים על היפרטרופיה (של דוקטורים ולא של ילדים בני 15) שאומרים שטווח 6-15 חזרות הוא מיועד להיפרטרופיה אופטימלית כאשר עד 5 חזרות נועד לכוח מתפרץ בעיקר (כמובן שגם פה תהיה היפרטרופיה אבל לא אופטימלית כמו 6-15 חזרות), לגבי התקדמות במידה ואני מתקדם במשקלים גם במתכונת הנוכחית שלי האם זה בסדר ? , כשאתה אומר התקדמות עד כמה אני עוד אוכל להתקדם ? ,אני שוקל 80 קילו (בן 37) ולא נראה לי שיש לי עוד הרבה משקל להעלות בסקוואט\בנץ' וכו'
נק' מוניטין:
13,984
השאלה בהחלט טובה.
קודם כל יש הבדל ברמה שלך בין הבנץ' שהוא טוב פלוס, הסקווט הוא בסדר-טוב והפרס קצת בסדר כך שבהחלט יש לאן לשאוף להתקדם.
שביל הזהב הוא לרוב
3 סטים של 5-6 חזרות עם מנוחה מוגבלת בתרגילים הגדולים סקווט, בנץ', פרס, דדליפט (5*1) פלוס תרגיל עזר לכל תרגיל בסגנון 2 סטים של 8 ומוסיפים תרגיל יד קדמית/אחורית/בטן ל 10 חזרות עד 2 סטים.
מתכונת כזאת צפויה לעודד היפרוטרפיה במקביל להתקדמות בכוח.
אתה יכול לחפש חומר על dup זאת שיטה מעניינת
קודם כל יש הבדל ברמה שלך בין הבנץ' שהוא טוב פלוס, הסקווט הוא בסדר-טוב והפרס קצת בסדר כך שבהחלט יש לאן לשאוף להתקדם.
שביל הזהב הוא לרוב
3 סטים של 5-6 חזרות עם מנוחה מוגבלת בתרגילים הגדולים סקווט, בנץ', פרס, דדליפט (5*1) פלוס תרגיל עזר לכל תרגיל בסגנון 2 סטים של 8 ומוסיפים תרגיל יד קדמית/אחורית/בטן ל 10 חזרות עד 2 סטים.
מתכונת כזאת צפויה לעודד היפרוטרפיה במקביל להתקדמות בכוח.
אתה יכול לחפש חומר על dup זאת שיטה מעניינת
נק' מוניטין:
62,133
יש לך עוד הרבה לאן להתקדם.
נק' מוניטין:
2,804
זו לא dup . בdup אתה מחליף טווח חזרות כל אימון.
נק' מוניטין:
13,984
צודק, הייתי צריך לכתוב בנוסף תחפש חומר על dup
- פותח/ת השרשור
- #11
אז בעצם הרעיון של 8-12 חזרות לא יתרום להיפרטרופיה במידה ומשקלי העבודה עולים ?
מה לגבי השיטה שציינתי שמגדירים מספר חזרות (נניח 5 חזרות בנץ' פרס) ובמידה והצלחתי אני מעלה 1.25 קילו בכל צד, הבמידה ולא הצלחתי אני מוריד 1.25 קילו בכל צד, בשיטה הזאת התקדמתי די יפה במשקלים .
לגבי מנוחה בין סטים, בנץ' פרס של 3-5 חזרות הוא די כבד מבחינתי, האם 1.5-2 דקות זה זמן מנוחה סביר ?
מה לגבי השיטה שציינתי שמגדירים מספר חזרות (נניח 5 חזרות בנץ' פרס) ובמידה והצלחתי אני מעלה 1.25 קילו בכל צד, הבמידה ולא הצלחתי אני מוריד 1.25 קילו בכל צד, בשיטה הזאת התקדמתי די יפה במשקלים .
לגבי מנוחה בין סטים, בנץ' פרס של 3-5 חזרות הוא די כבד מבחינתי, האם 1.5-2 דקות זה זמן מנוחה סביר ?
נק' מוניטין:
1,823
בבנץ' פרס של 3-5 חזרות, בסטים של עבודה אתה צריך לנוח לפחות 3 דקות לדעתי. אם אתה נח דקה וחצי בין הסטים זה אומר שהיית יכול לשים יותר משקל אם היית נח 3 דקות, וזה אומר שלא מיצית את הרעיון של טווח חזרות נמוך.
נק' מוניטין:
4,150
שאלת את עצמך פעם מה המשמעות של זמן המנוחה? בשביל מה הוא נועד?
