ייעוץ תרגילים מבודדים

[Guy158]

בחיטוב - התרגילים הם לשימור מסת שריר ולא גדילה.
ולכן שאלה, האם תרגילים מבודדים יעילים כמו מורכבים בחיטוב?
לדוגמה,
רגליים - לג פרס, לג אקסטנשן, לאנג'ים
חזה - פרפר, בנץ' עם משקולות יד
כתפיים - לחיצת כתפיים במכונה

וכו' וכו'

להעלאה במסת שריר הבנתי שלמורכבים כגון סקואוט ודדליפט יש יתרון אדיר.
אבל כאן זה רק גירוי מספק על מנת לשמור את השריר בחיטוב. - האם יעיל באותה מידה?

 

[White Walker]

ולכן שאלה, האם תרגילים מבודדים יעילים כמו מורכבים בחיטוב?

לא.

אתה תשמור על הידיים מספיק בלחיצות וחתירות\מתח ועל הרגליים בסקוואט ודדליפט.
אלא אם אתה מפתח גוף מתחרה, ואז אני מניח שיש דגשים ודברים שונים שצריך לשים עליהם לב.

 

[Guy158]

לא.

אתה תשמור על הידיים מספיק בלחיצות וחתירות\מתח ועל הרגליים בסקוואט ודדליפט.
אלא אם אתה מפתח גוף מתחרה, ואז אני מניח שיש דגשים ודברים שונים שצריך לשים עליהם לב.

מה עם לשלב?
לדוגמה -

רגליים: דדליפט ולג פרס
חזה: מקבילים ופרפר
גב: מתח וחתירה

תרגילים כמו בנץ' וסקוואט קשים עבורי מדי מבחינת יציבות, אני עובד עליהם בנפרד במשקל נמוך.. וצריך תחליפים אליהם

 

[White Walker]

מה עם לשלב?

בשביל מה זה טוב?
בחיטוב אתה גם ככה מרוקן מגליקוגן, ומתעייף מהר יותר.
את כל האנרגיה והכוח שיש לך תרכז עבור התרגילים המורכבים.
בטח שלא בשביל לג פרס או פרפר.

אם היית אומר לי פייס פולס, או משיכות גבוהות.. סבבה

רק עכשיו קראתי את מה שכתבת על סקוואט ובנצ'.
אם אתה לא עובד במשקלים גבוהים בסקוואט ובנצ'.. אז מה התרגילים החלופיים שלך?
אגב, כשאתה עוד מתאמן מתחיל גם בחיטוב אתה יכול להתקדם בתרגילי הבסיס.. אז למה לא?

 

[Guy158]

בשביל מה זה טוב?
בחיטוב אתה גם ככה מרוקן מגליקוגן, ומתעייף מהר יותר.
את כל האנרגיה והכוח שיש לך תרכז עבור התרגילים המורכבים.
בטח שלא בשביל לג פרס או פרפר.

אם היית אומר לי פייס פולס, או משיכות גבוהות.. סבבה

רק עכשיו קראתי את מה שכתבת על סקוואט ובנצ'.
אם אתה לא עובד במשקלים גבוהים בסקוואט ובנצ'.. אז מה התרגילים החלופיים שלך?
אגב, כשאתה עוד מתאמן מתחיל גם בחיטוב אתה יכול להתקדם בתרגילי הבסיס.. אז למה לא?

בסקוואט ובנץ' אני לא עובד במשקלים גבוהים מכיוון שאני עובד על יציבות
בסקוואט אני כמעט נופל אחורה. ולכן עד שאשתפר אני עושה BOX סקוואט עם מוט ריק\5 כל צד
בנץ' המוט לא יציב ולכן אני עובד מוט ריק עד שאשתפר...צד אחד חזק יותר
אז מה שקורה זה שסקוואט ובנץ' הם כרגע לא נועדו לפיתוח השרירים או שימור שלהם. כי אני לא עובד ברמה שקשה לי אלא עובד טכניקה עם משקל ממש נמוך
ולכן צריך עד שאשתפר (עניין של חודש) למצוא פיתרון חלופי

היום עשיתי פרפר ומקבילים רחב במקום בנץ'
במקום סקוואט עשיתי לג פרס
בעתיד אוסיף גם דדליפט

 

[White Walker]

תשים דגש על מקבילים עם משקל\ לחיצה עם דאמבלים אם כך, ולגביי הרגליים.. אם אתה לא עושה סקוואט כרגע..אז תמשיך במה שאתה כן עושה ובעצימות גבוהה (אם כי אני לא מת על הרעיון הזה בלג פרס)
כדי לתת גם עבודה על השרשרת האחורית אז הייתי משלב דדליפט\דדליפט רומני\או את המכשיר הנוראי הבא-

 

[Guy158]

תשים דגש על מקבילים עם משקל\ לחיצה עם דאמבלים אם כך, ולגביי הרגליים.. אם אתה לא עושה סקוואט כרגע..אז תמשיך במה שאתה כן עושה ובעצימות גבוהה (אם כי אני לא מת על הרעיון הזה בלג פרס)
כדי לתת גם עבודה על השרשרת האחורית אז הייתי משלב דדליפט\דדליפט רומני\או את המכשיר הנוראי הבא-

דדליפט נראה רעיון נורמלי יותר מהמכונה הזאת, נראה כמו מכונת עינויים
מקבילים עם משקל? אני לא מחטב סתם, מקבילים עם המכשיר שעוזר ומוריד מעצמי 20 קילו. העיקר שזה קשה לי וזה עצימות גבוהה. זה מה שמשנה.
לחיצה עם דאמבלים אני עושה כל יד בנפרד כי שוב כל יד זה משקל שונה משמעותית.
עצימות גבוהה זה הרעיון...כל תרגיל שאני שולט בו (לרוב במכונות) אני עושה בעצימות מטורפת. לדוגמה לג פרס? 6 חזרות, הכי מהר שאני יכול, עם טכניקה נכונה - כפול 3

ואם זה קל לי מעלה משקל.
אני באחוז שומן גבוה מאוד והגוף שלי מגיב היטב לכל תרגיל כי אני חדש.

 

[White Walker]

דדליפט נראה רעיון נורמלי יותר מהמכונה הזאת, נראה כמו מכונת עינויים

ב-ר-ו-ר 😃

מקבילים עם משקל? אני לא מחטב סתם, מקבילים עם המכשיר שעוזר ומוריד מעצמי 20 קילו. העיקר שזה קשה לי וזה עצימות גבוהה. זה מה שמשנה.

אוקיי, העיקר שבעצימות גבוהה.

עצימות גבוהה זה הרעיון...כל תרגיל שאני שולט בו (לרוב במכונות) אני עושה בעצימות מטורפת. לדוגמה לג פרס? 6 חזרות, הכי מהר שאני יכול, עם טכניקה נכונה - כפול 3

5 חזרות זה בסדר, אין צורך בשלשות כבדות.
וגם אין טעם לעשות במהירות את החזרות (כל הרעיון בעצימות הוא הכובד)

אני באחוז שומן גבוה מאוד והגוף שלי מגיב היטב לכל תרגיל כי אני חדש.

שיהיה בהצלחה בחיטוב!
תפתח לוג ותעדכן

 

[Mike3236]

לחיצה עם דאמבלים אני עושה כל יד בנפרד כי שוב כל יד זה משקל שונה משמעותית.

אני מקווה שהבנתי לא נכון, אתה עובד עם אותו משקלים בכל יד או כל יד משקל שונה?
אם תיתן לצד אחד יותר גירוי (משקל/חזרות גבוהות יותר) מהצד השני אתה אף פעם לא תדביק פערים, אלא בדיוק להפך, רק תגדיל אותם.

בשביל לצמצם פערים תעבוד עם אותו משקל (!) לפי הצד החלש יותר, תתחיל את הסט מהצד החלש יותר תראה כמה חזרות אתה מצליח וכך תעשה גם בצד החזק, אותו משקל עם אותו מספר חזרות, כך תצמצם פערים כי הגירוי ל2 הצדדים יהיה שווה והם יגדלו להיות "שווים" (בחוזק/מראה)
אחרי שאתה מתקדם עם הצד החלש תוכל להתקדם גם עם הצד החזק.
בקיצור, תעבוד סימטרי ולא כל צד משקל אחר/מספר חזרות שונה.

 

[Guy158]

אני מקווה שהבנתי לא נכון, אתה עובד עם אותו משקלים בכל יד או כל יד משקל שונה?
אם תיתן לצד אחד יותר גירוי (משקל/חזרות גבוהות יותר) מהצד השני אתה אף פעם לא תדביק פערים, אלא בדיוק להפך, רק תגדיל אותם.

בשביל לצמצם פערים תעבוד עם אותו משקל (!) לפי הצד החלש יותר, תתחיל את הסט מהצד החלש יותר תראה כמה חזרות אתה מצליח וכך תעשה גם בצד החזק, אותו משקל עם אותו מספר חזרות, כך תצמצם פערים כי הגירוי ל2 הצדדים יהיה שווה והם יגדלו להיות "שווים" (בחוזק/מראה)
אחרי שאתה מתקדם עם הצד החלש תוכל להתקדם גם עם הצד החזק.
בקיצור, תעבוד סימטרי ולא כל צד משקל אחר/מספר חזרות שונה.

הבנת לא נכון.
עושה עם שתי ידיים אותו משקל בדיוק
פשוט הכוונה הייתי שבדאמבלים אני עושה כל יד בנפרד, לא לוחץ עם שתיהם באותו זמן

 

[Daniel Barack]

אין הבדל בין פונקציונליות התרגילים בהינתן תזונה כזו או אחרת.
כמו שבמאסה אתה תשאף לעבוד מורכב ולהשלים נפח על פי הצורך או ההרגשה, כך גם בחיטוב. ההבדל הוא, כמו שכבר צויין מקודם, שבחיטוב נחלשים ככל שהזמן עובר, לכן כדי לשמור על מאסת השריר תיאלץ, במוקדם או במאוחר, לקצץ בנפח, בשאיפה לשמור על עצימות זהה לזו שהורגלת בשיא. בפשטות, אם היית יכול לבצע בנץ' למספר מסויים של סטים וחזרות ואחר כך להשלים נפח בתרגיל מבודד (נניח פרפר), מתישהו תיאלץ לוותר על התרגיל המשלים או להוריד בו משקל/נפח. בבנץ' (או כל מורכב אחר) דווקא תשאף לנסות ולשמר משקלי עבודה. כמובן שהדבר עלול בהחלט אף הוא להיפגע, ובמקרה כזה יהיה עדיף לשמור על העצימות בנפח נמוך יותר. למשל, אם היית עושה בנץ' 5x5x100kg ונחלשת, אזי יהיה עדיף לשמור על משקל השיא בפחות נפח, כמו 3x5x100kg או 3x4x100kg. המספרים הם רק דוגמאות להמחשה.