תוכנית יעוץ לתוכנית והתקדמות

[ashourse]

שלום לכולם,

קצת על עצמי לפני הכל: משקל 83 גובה 1.83 , התחלתי להתאמן לפני 8 חודשים ובשנה האחרונה ירדתי 24 ק"ג (משמן לנראה נורמלי).

אני צריך להחליף תוכנית אימון שנגמרת עוד שבוע ואני ממש ממש לא יודע מה לעשות.
אני נראה כרגע מעט חטוב אבל לא ממש חטוב.
התוכניות שאותם עשיתי עד כה:
חודש תוכנית הכרות
8 שבועות AB
8 שבועות ABC
ועכשיו:
מסיים 6 שבועות בעם :

שבועיים ראשונים :

bench press - 3*15
incline bench press 3*15
decline bench press 3*15
dummble press 3*15

משקןלות ידיים 3*15
משקולות ידיים חופשי דאמבלים 3*15
משקולות ידיים פטיש 3*15

יד אחרורית דאמבלים 3*15
יד אחורית משיכה בכאבל 3*15

גב -
חתירה 3*15
משיכה בכאבל 3*15
חתירה בדאמבלים 3*15
מתח על דרביטריון 3*15

רגליים
דחיקה במכונה 3*15
פשיטה 3*15
כפיפה 3*15
פוינט פלקס 3*15

כתף
דחיקה במכונה 3*15
הנפה לצדדים בדאמבלים 3*15
דחיקה בדאמבלים 3*15

בשבועיים אח"כ הכל 3*10
בשבועיים עכשיו הכל 3*5


אין לי מושג לאן להמשיך מכאן:
הידיים שלי לא גדלו ממש, החזה שלי מעט התעצב אבל לא ממש מרגישים,בבטן רואים עדיין שומן...

עזרה בבקשה.

 

[White Walker]

שלום לכולם,

ברוך הבא 😃

קצת על עצמי לפני הכל: משקל 83 גובה 1.83 , התחלתי להתאמן לפני 8 חודשים ובשנה האחרונה ירדתי 24 ק"ג (משמן לנראה נורמלי).

כל הכבוד על הירידה במשקל!

אני ממש ממש לא יודע מה לעשות.

בשביל זה אנחנו פה 😃

התוכניות שאותם עשיתי עד כה:

לא מעניין.
מה שכן מעניין זה מה שתתחיל לעשות מעכשיו.

הידיים שלי לא גדלו ממש, החזה שלי מעט התעצב אבל לא ממש מרגישים,בבטן רואים עדיין שומן...

הכל יגדל, והכל יקבל צורה., אל דאגה. רק סבלנות,רצינות והתמדה.

למרות שלפי התוכנית לא נראה שהתקדמת לאנשהו יותר מידיי, אשאל בכל זאת בכדי לקבל סטטוס נוכחי- מה משקלי העבודה שלך בתרגילי הבסיס?
(סקוואט,בנצ',פרס,דדליפט,מתח)

 

[ashourse]

א. תודה על ההתייחסות המהירה.
ב. סקוואט לא מבצע עק כאבים בברך.
ג. בנצ' פרס - 58 קילו * 5 (לא כולל המוט)
ד. דדליפט - לא עושה.
ה. מתח - עושים סטים של 5 עם עזרה של 15 קילו

 

[White Walker]

בדקת את הכאבים? משהו כרוני שמגביל אותך?
בכל אופן, כדאי לבדוק כי זהו תרגיל שחבל לא לעשות - כל כך הרבה יתרונות.

מציע קודם להתחזק, כי אף תוכנית בעלת נפח גבוה כלשהי במשקלי העבודה הללו לא ייתנו לך בעצם לא גדילה מקסימלית במסת השריר ולא התחזקות.
ממליץ בחום להתחיל לעשות דדליפט, זהו תרגיל מצויין לחיזוק הגוף ופלג הגוף התחתון בפרט וכמובן תרגיל מצויין לחיזוק זוקפי הגב.

בעיקרון,
FBW רגילה, עם התרכזות בתרגילי הבסיס יכולה להיות טובה עבורך.
אבל כדאי לבדוק קודם מה קורה עם הברך.

 

[ashourse]

יש לך הכוונה יותר ממוקדת לFBW...בעיקר לחזה שעדיין לא גדל ולידיים?

 

[White Walker]

.בעיקר לחזה שעדיין לא גדל ולידיים?

חזה יגדל כשייקבל נפח, והנפח יגיע כשתגיע למשקל עבודה שמצדיק אותו.
ידיים יגדלו ככל שתעשה יותר לחיצות וחתירות.

קודם כל יש תוכניות FBW בפורטל, כאלו שמורכבים מתרגילים מורכבים בעיקר.
ואתה יכול לשנות את הסקוואט לתרגיל אחר שבו אין לך כאבים בברך (אם יש כזה)
כשההתמקדות היא בהתקדמות שבועית בכל תרגילי הבסיס ועשיית רוטציה בין בנץ' לפרס.

תרשום לי כאן תוכנית שנראית לך ואני אעזור לך לסדר אותה.
בנוסף, תבדוק לגביי הלינארית של ביל סטאר.(גם אותה יש בפורטל)

 

[ashourse]

ראיתי את התוכנית fbw אבל נראה לי מוזר...
היום אני מבצע הרבה יותר תרגילי חזה כשאני מתאמן בab לעומת פעמיים בשבוע בתוכנית fbw כאשר מבצעים 3 חזרות עם תרגיל אחד.

אולי אני מסתכל על משהו לא נכון?