ייעוץ 2 שאלות כלליות לגבי תכנית AB

[amir610]

1. כמה זה חשוב ואפקטיבי להחליף תכנית כל 5-6 שבועות ?

2. האם יש עדיפות לחלוקה ספציפית ? ,כיום אני עושה חזה-רגליים-טרייספס באימון A וגב-כתפיים-בייספס באימון B, כמובן שאימון A הוא הרבה יותר קשה וחשבתי לעשות באימון A רגליים-כתפיים-בייספס אבל אז היה לי חשש להגיע לאימון B למחרת כשהכתף עדיין לא התאוששה ואז הביצועים בבנץ' פרס יהיו פחות טובים ויהיה סיכוי להיפצע ,האם החלוקה הנוכחית שלה היא העדיפה ?

 

[White Walker]

1. כמה זה חשוב ואפקטיבי להחליף תכנית כל 5-6 שבועות ?

לא חשוב ובעיקר לא אפקטיבי.
מחליפים תוכנית כשמגיעים למטרות שהוצבו בתחילתה.

2. האם יש עדיפות לחלוקה ספציפית ?

בשרשור הבא תוכל לראות תשובה שלי בנוגע לחלוקה אפקטיבית ב AB

ייעוץ - מעבר לAB... כמה שאלות.

 

[amir610]

קראתי, האם הבנתי נכון לפי התכנית הבאה:

A1
-----
בנץ' פרס - 3X5
לחיצת דאמבלים שיפוע חיובי 3X8-10
מקבילים רחב עם משקל 2X12
אוברהד פרס 3X8-10
לחיצת דאמבלים בישיבה 3X10-12
כתף אחורית - 2X12
לחיצה צרפתית - 2X12

B1
-----
סקוואט 3X8-10
מכרעים 2X8-10
סטיף דדליפט - 3X10-12
מתח בתוספת משקל - 3X5
חתירה על ספסל עם דאמבל - 3X8-10
פול אובר - 2X10-12
כפיפת מרפקים עם מוט ישר - 2X12


A2
-----
בנץ' פרס - 3X8-10
לחיצת דאמבלים שיפוע חיובי 3X8-10
מקבילים רחב עם משקל 2X12
אוברהד פרס 3X5
לחיצת דאמבלים בישיבה 3X10-12
כתף אחורית - 2X12
לחיצה צרפתית - 2X12

B2
-----
כמו B1 עם תוספת של דדליפט 1X5 (לא עשיתי שנתיים את התרגיל ורציתי כמה שבועות לתרגל טכניקה, אתחיל עם 60 ק"ג ואעלה כל שבוע 5 קילו)

*הבעיה שלי עם התכנית היא שאגיע לאוברהד פרס עם כתפיים די עייפות ועמוסות, אין לי ספק שהמשקל שאוכל להרים יהיה פחות מזה שאני מרים היום אחרי אימון גב...

 

[Mike3236]

*הבעיה שלי עם התכנית היא שאגיע לאוברהד פרס עם כתפיים די עייפות ועמוסות, אין לי ספק שהמשקל שאוכל להרים יהיה פחות

תתחיל את אימון A2 עם OHP ל3X5 ואז תמשיך כמו שרשום

 

[amir610]

בנץ' פרס יהיה התרגיל הרביעי באימון ? ,התרגיל האחרון באימון החזה ?

 

[Mike3236]

OHP 3X5
בנץ' 3X8-10 (התרגיל השני באימון B2)
והמשך אימון כרגיל...

 

[amir610]

אין סכנת עומס לכתף ?, גם 8-10 חזרות לבנץ' פרס אחרי 3X5 אוברהד זה עומס לא קטן

 

[White Walker]

קראתי, האם הבנתי נכון לפי התכנית הבאה:

קודם כל תרגילי הבסיס, לאחר מכן תרגילי עזר ולבסוף מבודדים.
כעת בנה מחדש את זה כך שיתאים לפורמט שכתבתי..

 

[amir610]

מקווה שהבנתי נכון:

A1
-----
בנץ' פרס - 3X5
אוברהד פרס 3X8-10
לחיצת דאמבלים שיפוע חיובי 3X8-10
מקבילים רחב עם משקל 2X12
לחיצת דאמבלים בישיבה 3X10-12
כתף אחורית - 2X12
לחיצה צרפתית - 2X12


A2
-----
אוברהד פרס 3X5
בנץ' פרס - 3X8-10
לחיצת דאמבלים שיפוע חיובי 3X8-10
מקבילים רחב עם משקל 2X12
לחיצת דאמבלים בישיבה 3X10-12
כתף אחורית - 2X12
לחיצה צרפתית - 2X12

 

[White Walker]

A1

bench press - 3x5
dips + weight - 2x12
press - 3x8
face pulls - 2x12
triceps isolation - 2x12

A2

press - 3x5
bench press - 3x8
incline dumbbell press - 3x10
dips + weight - 2x12
facepulls - 2x12
triceps isolation - 2x12

תעיף את הלחיצת דאמבלים בישיבה, ובכלל הייתי מעיף מקבילים עם משקל ב A2 ושם במקום משיכות גבוהות, ובמקום פייס פולז (כתף אחורית) הייתי עושה הרחקות לצדדים.

בגדול, אני אישית לא עושה לחיצה בשיפוע חיובי ביום שיש לי בו פרס.

 

[amir610]

אוקיי תודה רבה.

לגבי החלפת תכנית שכתבת שצריך להחליף רק שהמטרה הושגה, המטרה שלי כבר כמה שנים היא פיתוח גוף ככה שאין מטרה שאני יכול להציב לחודש חודשיים ולראות שעמדתי בה, תקופת מסה אצלי היא 4-5 חודשים שבה אני עולה במשקל ואז מתחיל חיטוב בסביבות מרץ, אני נשקל כל שבוע ורואה עלייה מתונה במשקל, משקלי העבודה עולים ואני מניח שמסת שריר עולה גם בכל התהליך הזה.

 

[White Walker]

אין מטרה שאני יכול להציב לחודש חודשיים ולראות שעמדתי בה

מטרות יכולות להיות הגעה למס' חזרות או סטים בתרגיל מסויים - כלומר מ 3x5 ל 5x5 בהדרגה, או למשקל עבודה מסויים, וגם עלייה במשקל כמובן.
בין אם מדובר בפיתוח גוף או באימוני כוח, התקדמות במשקלי העבודה הם הדבר הכי חשוב שיש לשים עליו דגש.
הוספת נפח ותרגילי עזר\מבודדים בפיצול דו שבועי הם מה שעושים את ההבדל בין אימוני כוח לאימון AB סטנדרטי.

לא מחליפים תוכנית רק כי עברו 4 חודשים, לצורך העניין.

 

[amir610]

אז בעצם את המטרה אני מציב לעצמי, נניח בנץ' פרס לעלות מ-100 ל -105 (5 חזרות), ברגע שהגעתי למטרה לחשוב על החלפת התכנית ?
אני מניח שזה לא רלוונטי לתקופת חיטוב ששם לא תהיה מן הסתם עלייה במשקיל עבודה כי המטרה היא בעצם לשמור על משקלי העבודה ועל מספר החזרות (כמה שאפשר)

 

[White Walker]

אז בעצם את המטרה אני מציב לעצמי, נניח בנץ' פרס לעלות מ-100 ל -105 (5 חזרות), ברגע שהגעתי למטרה לחשוב על החלפת התכנית ?
אני מניח שזה לא רלוונטי לתקופת חיטוב ששם לא תהיה מן הסתם עלייה במשקיל עבודה כי המטרה היא בעצם לשמור על משקלי העבודה ועל מספר החזרות (כמה שאפשר)

לרוב המטרות קצת יותר משמעותיות..
אם אתה תקוע ב 100 בבנץ' ומעוניין להגיע ל 120- זו מטרה.
אם אתה ב 120 סקוואט ומעוניין להגיע ל 140- זו מטרה.

אבל שוב, כל עוד יש מטרות והתקדמות, זה הכי חשוב.
אגב,
לפעמים כשמגיעים למטרה.. ניתן להמשיך באותה התבנית עם שינויים כאלה ואחרים.
הכל תלוי בסוג התוכנית וברמת המתאמן.

 

[amir610]

ומה לגבי מטרה שהיא "לגדול" בתקופת מסה ? ,עד היום בכל חורף גדלתי קצת ובקיץ עשיתי חיטוב די מוצלח, אלו היו המטרות שלי וזה מה שהכניס לי עניין לשגרת האימונים, המטרות שציינת הן מטרות פאוורליפטינג , ברור שתמיד שאני שואף לעלות במשקלים וגם התכנית שלי עד היום הייתה בנויה על עלייה במשקלי עבודה במידה והצלחתי את מספר הסטים שהגדרתי עם המשקל, פשוט כל 5-6 שבועות החלפתי תכנית בכדיי לגוון בתרגילים (לא החלפות דרמטיות) ובכדיי להציב מטרות משקל שונות עם תרגילים שונים (נניח בנץ' פרס 12 חזרות , בנץ' פרס 5 חזרות, בנץ' פרס שיפוע חיובי, בנט אובר 12 חזרות וכו').
דרך אגב, ההתקדמות שלי בשנים שאני מתאמן היא די יפה מבחינת משקלי עבודה ומבחינת מראה חיצוני, יכול להיות שיכולתי להתקדם יותר אבל מצד שני גם יכולתי להתקדם פחות, מה שהנחה אותי זה הצעות של אנשים מנוסים לדוגמת מנהלי הפורום הזה (בעיקר בחור בשם משה שהיה מנהל גם בפורום תפוז וכידוע לי הוא ממנהלי אתר קילוגרם) ולא הצעה של כל מאמן בחדר כושר (לצערי רובם לא ממש מבינים את העבודה ואני נאלץ לתקן אותם לא מעט פעמים).

 

[White Walker]

ומה לגבי מטרה שהיא "לגדול" בתקופת מסה ?

המטרות שציינת הן מטרות פאוורליפטינג

ממש לא מטרות PL.
גדילה במסה תיהיה בזכות הנפח ובזכות ההתקדמות במשקלי העבודה.
אתה יכול לעשות לחיצת חזה 3x8 מבחינתי, ולהגיע מ 90 ל 100. זאת התקדמות יפה, ואין ספק שבתהליך תגיע גם למסת שריר גבוהה יותר.

בחור בשם משה

הפורום הזה שייך למשה, והוא המנהל הראשי של LBS 😃

 

[amir610]

בזכות העצות שלו הגעתי למה שהגעתי , יש גם בחור בשם מייק שיש לו המון ידע אבל משה זה באמת משהו מיוחד, העצות שלו לגבי תזונה ואימונים שוות זהב, למזלי ידעתי למי להקשיב 😃

 

[White Walker]

בזכות העצות שלו הגעתי למה שהגעתי , יש גם בחור בשם מייק שיש לו המון ידע אבל משה זה באמת משהו מיוחד, העצות שלו לגבי תזונה ואימונים שוות זהב, למזלי ידעתי למי להקשיב 😃

אתה יכול להודות להם 😉
@MikeRozner
@Moshe

 

[MikeRozner]

אתה יכול להודות להם 😉
@MikeRozner
@Moshe

😃

 

[amir610]

אז כולם פה הא.... עדיף להגיע באיחור מאשר לא להגיע לעולם ....

משה ומייק, אין עליכם חברים 😃