ייעוץ קיבלתי גיבוש לחובלים, איך להתאמן לקראת זה?

[avivhh]

זה באמת דבר שחשוב לי ואני אתן הכול כדי לעבור את זה.
צריך לעשות ריצת 2000 מטר כמה שיותר נמוך, כפיפות בטן כמה שיותר ב2 דקות, כנ"ל גם שכיבות שמיכה, ויהיה בטח זחילה וריצה עם דברים על הגב.

כרגע אני עושה 4 שיעורי ספינינג בשבוע + 4 אימוני אנאירובי בשבוע לכל שריר גדול 5 סטים לשריר קטן 2 סטים ולכולם 8 חזרות.

משקל גוף: 83
גובה: 181
אחוז שומן די גבוה מעריך 18


אמרו לי לשנות את החזרות ל15 באנאירובי ורציתי לדעת מה דעתכם...
ובנוגע לאירובי מה אני צריך לעשות?

מאוד חשוב לי הגיבוש הזה...
תודה מראש

 

[Yeti]

הנה מה שאני הייתי עושה:

A:
סקוואט 2-3x5-8 (הייתי הולך על 5 חזרות)
בנץ' פרס 2x5-8
שכיבות שמיכה לכשל (סט אחד)
דדליפט 1x5-8
כפיפות בטן לכשל

B:
פרס 2-3x5-8 (אם אתה עושה 2 אז תוסיף עוד סט או 2 של הרחקות לצדדים)
מתח בסופינציה שלושה סטים לכשל, אם אתה מצליח יותר מ15 תוסיף משקל ותעשה 5-8.
פאוור קלין 5x3
שכיבות שמיכה לכשל (סט אחד)
כפיפות בטן לכשל
ריצת 2000 בקצב המירבי

זאת החלוקה: AxBxAxx - BxAxBxx זה לא הכול, בין A ל B אתה עושה 20 דקות ריצה קלה, נגיד שאתה מתאמן בראשון שלישי וחמישי אז זה הולך ככה:
ראשון: אימון A
שני: 20 דקות ריצה קלה
שלישי: B
רביעי: 20 דקות ריצה קלה
חמישי: A
שישי: ריצת 2000 בקצב מקסימלי
שבת: מנוחה

שבוע 2:
ראשון: B
שני: 20 דקות ריצה קלה
שלישי: A
רביעי: 20 דקות ריצה קלה
חמישי: B
שישי שבת מנוחה.

הרעיון הוא שפעמיים בשבוע תעשה ריצת 2000 ותשפר את הזמנים, הריצה הקלה היא סוג של התאוששות. ככה אני הייתי מתאמן, יש פה הרבה חברה שיודעים הרבה יותר ממני, נראה מה הם יגידו.
​

 

[Bariah]

פשוט תעשה חיטוב וקרוספיט/אינטרוולים

 

[avivhh]

פשוט תעשה חיטוב וקרוספיט/אינטרוולים

תוכל לתת אימון טוב של קרוספיט או דוגמא לאינטרוולים?

 

[avivhh]

הנה מה שאני הייתי עושה:

A:
סקוואט 2-3x5-8 (הייתי הולך על 5 חזרות)
בנץ' פרס 2x5-8
שכיבות שמיכה לכשל (סט אחד)
דדליפט 1x5-8
כפיפות בטן לכשל

B:
פרס 2-3x5-8 (אם אתה עושה 2 אז תוסיף עוד סט או 2 של הרחקות לצדדים)
מתח בסופינציה שלושה סטים לכשל, אם אתה מצליח יותר מ15 תוסיף משקל ותעשה 5-8.
פאוור קלין 5x3
שכיבות שמיכה לכשל (סט אחד)
כפיפות בטן לכשל
ריצת 2000 בקצב המירבי

זאת החלוקה: AxBxAxx - BxAxBxx זה לא הכול, בין A ל B אתה עושה 20 דקות ריצה קלה, נגיד שאתה מתאמן בראשון שלישי וחמישי אז זה הולך ככה:
ראשון: אימון A
שני: 20 דקות ריצה קלה
שלישי: B
רביעי: 20 דקות ריצה קלה
חמישי: A
שישי: ריצת 2000 בקצב מקסימלי
שבת: מנוחה

שבוע 2:
ראשון: B
שני: 20 דקות ריצה קלה
שלישי: A
רביעי: 20 דקות ריצה קלה
חמישי: B
שישי שבת מנוחה.

הרעיון הוא שפעמיים בשבוע תעשה ריצת 2000 ותשפר את הזמנים, הריצה הקלה היא סוג של התאוששות. ככה אני הייתי מתאמן, יש פה הרבה חברה שיודעים הרבה יותר ממני, נראה מה הם יגידו.
​

לא עדיף לעשות FBW במקום AB?
ואני מתחיל בחדר כושר, יש לי בעיה עם כל התרגילים המסובכים האלו וגם אין מי שישמור עליי...
וסקוואט יש לי מין מכשיר כזה של סקוואט זה אותו דבר נכון? פשוט במכונה הגוף יותר בשיפוע...

 

[Yeti]

לא עדיף לעשות FBW במקום AB?
ואני מתחיל בחדר כושר, יש לי בעיה עם כל התרגילים המסובכים האלו וגם אין מי שישמור עליי...
וסקוואט יש לי מין מכשיר כזה של סקוואט זה אותו דבר נכון? פשוט במכונה הגוף יותר בשיפוע...

אפשר FBW אבל לדעתי עדיף שלא, אתה לא תתאושש מ3 אימונים עצימים בשבוע עם ריצות ביניהם, יש אפשרות לשחק עם העצימות אבל זה מסובך ויותר פשוט לעשות AB וזהו. מכשיר זה ממש לא אותו דבר, יש מאמרים שמסבירים את הסקוואט, הדדליפט והבנץ' פרס בפורטל http://www.kilogram.co.il

אני מאוד מציע שתלמד, אלה התרגילים הכי חשובים בחד"כ. אתה לא חייב מישהו שישמור עליך אם יש כלוב או אפילו ראק, גם תמיד אפשר להפיל את המוט אחורה, אם אין כלוב או ראק אז תלמד איך עושים את זה. בבנץ' פשוט אל תנעל את הפלטות ובמקרה שהמוט נתקע לך למטה תישען לצד ותפיל את הפלטות הצידה, אבל אין צורך להגיע למצב הזה, אל תעבוד לכשל. וחוץ מזה יש מדריך, תקרא לו שישמור לך או תבקש מכל בן אדם שנח בין הסטים לשמור לך. בסקוואט אתה לא תצטרך שישמרו עליך עוד הרבה זמן.

לגבי מה שהאחרים המליצו אני לא חושב שזה יהיה אידיאלי בשבילך, כדי להשתפר בריצת 2000 בצורה המיטבית אתה צריך לעשות ריצות 2000, בשביל להשתפר בשכיבות שמיכה וכפיפות בטן לכשל אתה צריך לעשות אותם לכשל, הגוף מסתגל למאמץ בצורה די ספציפית. לדעתי אתה לא חייב חיטוב, אפשר אם אתה רוצה אבל אתה לא חייב, פשוט אני יודע שבמאזן שלילי יהיה לך קשה להתאושש מהאנאירובי והאירובי.
​

 

[avivhh]

אפשר FBW אבל לדעתי עדיף שלא, אתה לא תתאושש מ3 אימונים עצימים בשבוע עם ריצות ביניהם, יש אפשרות לשחק עם העצימות אבל זה מסובך ויותר פשוט לעשות AB וזהו. מכשיר זה ממש לא אותו דבר, יש מאמרים שמסבירים את הסקוואט, הדדליפט והבנץ' פרס בפורטל http://www.kilogram.co.il

אני מאוד מציע שתלמד, אלה התרגילים הכי חשובים בחד"כ. אתה לא חייב מישהו שישמור עליך אם יש כלוב או אפילו ראק, גם תמיד אפשר להפיל את המוט אחורה, אם אין כלוב או ראק אז תלמד איך עושים את זה. בבנץ' פשוט אל תנעל את הפלטות ובמקרה שהמוט נתקע לך למטה תישען לצד ותפיל את הפלטות הצידה, אבל אין צורך להגיע למצב הזה, אל תעבוד לכשל. וחוץ מזה יש מדריך, תקרא לו שישמור לך או תבקש מכל בן אדם שנח בין הסטים לשמור לך. בסקוואט אתה לא תצטרך שישמרו עליך עוד הרבה זמן.

לגבי מה שהאחרים המליצו אני לא חושב שזה יהיה אידיאלי בשבילך, כדי להשתפר בריצת 2000 בצורה המיטבית אתה צריך לעשות ריצות 2000, בשביל להשתפר בשכיבות שמיכה וכפיפות בטן לכשל אתה צריך לעשות אותם לכשל, הגוף מסתגל למאמץ בצורה די ספציפית. לדעתי אתה לא חייב חיטוב, אפשר אם אתה רוצה אבל אתה לא חייב, פשוט אני יודע שבמאזן שלילי יהיה לך קשה להתאושש מהאנאירובי והאירובי.
​

אני לא ממש בחיטוב, אני לא סופר ממש קלוריות... פשוט מנסה להמעיט בפחמימות ובשומנים וכמה שיותר חלבון. ניסתי לספור אבל לא הלך.

היום אני יעשה את הA שאמרת אבל לא כדאי בסופו לעשות ריצת 2000?

 

[leftyland]

אתה לא צריך להמעיט כמה שיותר בשומנים; יש מינימום נדרש לקיום תקין של הגוף.

 

[avivhh]

אתה לא צריך להמעיט כמה שיותר בשומנים; יש מינימום נדרש לקיום תקין של הגוף.

אני יודע אני אוכל כל לילה 10 אגוזי מלך אז זה בערך המינימום

 

[Yeti]

אני לא ממש בחיטוב, אני לא סופר ממש קלוריות... פשוט מנסה להמעיט בפחמימות ובשומנים וכמה שיותר חלבון. ניסתי לספור אבל לא הלך.

היום אני יעשה את הA שאמרת אבל לא כדאי בסופו לעשות ריצת 2000?

לא ידידי, ריצה עצימה אחרי סקוואט זה לא רעיון טוב בכלל.

 

[adudu]

אח יקר כל מה שאמרו לך זה טוב ויפה. והתכוניות הם יכולות להיות מעולות ומוסיפות אבל....

הכל מנטלי כמו שתלמד ותשמע הרבה הכל בראש.

עזוב מכשירים בחדר כושר, ריצת נפח עם משקלים 3 פעמיים בשבוע ותתחיל בהדרגתיות...!!!
עוד ריצה של אינטרוואלים תתחיל מטווחים קצרים 400X8 ואח"כ תעלה עד 1000X4

ויותר מכל תלמד להנעל ולא להשבר וזה יקרה לך שאינטרוולים!!! בכל מצב לא להשבר .

לשמחתי חלק מהמילואים שלי זה להעביר גיבושים ( ליחידות אחרות) מה שיעזור לך לסיים את הגיבוש זה היכולת לגייס כוחות מנטלים ברגעי שבירה.... לכן אתה צריך כושר אבל כוח סבל ויכולת התמודדות.

בקיצור שיהיה לך בהצלחה.

 

[moo]

גיבוש חובלים

אתה צריך כושר בסיסי ולעשות את המשימות המטומטמות שהמדריכים אומרים לך לעשות...
חובלים חלשים בד"כ

 

[avivhh]

לא ידידי, ריצה עצימה אחרי סקוואט זה לא רעיון טוב בכלל.

אוקיי תודה רבה על התגובה. עזרת מאוד!

 

[avivhh]

אח יקר כל מה שאמרו לך זה טוב ויפה. והתכוניות הם יכולות להיות מעולות ומוסיפות אבל....

הכל מנטלי כמו שתלמד ותשמע הרבה הכל בראש.

עזוב מכשירים בחדר כושר, ריצת נפח עם משקלים 3 פעמיים בשבוע ותתחיל בהדרגתיות...!!!
עוד ריצה של אינטרוואלים תתחיל מטווחים קצרים 400X8 ואח"כ תעלה עד 1000X4

ויותר מכל תלמד להנעל ולא להשבר וזה יקרה לך שאינטרוולים!!! בכל מצב לא להשבר .

לשמחתי חלק מהמילואים שלי זה להעביר גיבושים ( ליחידות אחרות) מה שיעזור לך לסיים את הגיבוש זה היכולת לגייס כוחות מנטלים ברגעי שבירה.... לכן אתה צריך כושר אבל כוח סבל ויכולת התמודדות.

בקיצור שיהיה לך בהצלחה.

אני לא נשבר ויש לי כוח מנטלי מטורף! פשוט הכושר שלי חרא, רק לפני חודש וחצי התחלתי להתאמן במיוחד בשביל הגיוס.

וכבר שלחו לי מיון לחובלים ואחריו (בע"ה אם אני יעבור) גיבוש, אז אני רוצה לקחת את עצמי בידיים ולתת כל מה שאני יכול שאני לא יגיד אח"כ שפיספסתי...

אינטרוולים עשיתי היום, היה ממש קשה עשיתי 400 מטר בספרינט ו400 יותר לאט *3 פעמים

מה הכוונה ריצת נפח עם משקלים? תוכל לתת דוגמא

בכל אופן אני יתן כל מה שאני יכול, תודה מראש =]

 

[avivhh]

גיבוש חובלים

אתה צריך כושר בסיסי ולעשות את המשימות המטומטמות שהמדריכים אומרים לך לעשות...
חובלים חלשים בד"כ

כן אבל אני לא יותר מידי חזק... בכל אופן תודה...

 

[Yeti]

אינטרוולים זה לא הדבר האופטימלי כדי להשתפר בריצת 2000, אתה כבר בטח מבין שכדי להשתפר ב2000 זה בדיוק מה שאתה צריך לעשות, אינטרוולים יכולים לעזור בעקיפין, אבל עבודה ישירה תהיה הכי יעילה. אתה כבר יודע מה אתה צריך לעשות לדעתי.

 

[little_friend]

אני הייתי בחובלים חצי שנה.. בזמנו הגיבוש היה עוד סביר.. כיום הגיבוש הוא של ילדות בגן אז אין לך מה לדאוג בקשר לנושא הפיסי...

מה שכן, תנסה לפתור הרבה בעיות חשיבה, ואולי למצוא באינטרנט אתגרים לעבודה בצוות, תביא כמה חברים ותנהל את העבודה הזאת.. למשל לבנות איזה משהו ממשוט 3 חבלים וחבית.. סתם דוגמא..

 

[Aviadpo]

פשוט תירשם לכושר קרבי זה מתאים בדיוק לצרכים שלך.
אני משלב קרוספיט וכושר קרבי.
כמו שאמרו לך באיזשהו שלב בגיבוש הכושר נגמר [שרירים נמתחים\נתפסים,עייפות,רעב] ואז מסתכלים איך אתה מתפקד תחת לחץ, יחסי אנוש, לא מוותר ונותן 100 אחוז בכל ספרינט.
בכל אופן בהצלחה, מחברים שלי שעברו גיבוש חובלים הבנתי שהוא לא פיזי בצורה קשה יותר מידי.