ייעוץ חוות דעת על התכנית שלי

[Yossef123]

מתאמן כתשעה חודשים, לצערי מפספס הרבה אימונים שלא בשליטתי. 1.70 שוקל 71 על אחוז שומן די נמוך. מתאמן AB ארבע פעמים בשבוע. בתכנית אני אפרט מספר חזרות, סטים ומשקל

A
לחיצת חזה עם מוט 3X8 75
חזה עליון עם דאמבלים 3X8 27.5
פרפר עם כבלים 3X8-10
לעתים לחיצת חזה עם מוט בשיפוע שלילי
לחיצת כתפיים בישיבה 3X8 20
הרחקת ידיים לצדדים 3X10 10
פשיטת מרפקים 4X10

B
סקוואט 3X8 80
מתח בתוספת 10 ק"ג 3X8
פולי עליון רחב/פולאובר(משיכת מוט כשהגב זקוף לא יודע אם זה השם) 3X8
גב תחתון על מיטה בשיפוע עם ההתכופפות..
דאבליו בישיבה 3X8 30
פטישים 12.5

המטרות שלי הן פיתוח הגוף ועלייה במשקלי עבודה. יש לציין שהתכנית עובדת עבורי ואני מאמין במספר תרגילים מצומצם וממצה. מה שכן אני מעוניין לדעת אם יש משהו שאפשר לעשות טוב יותר, וכן ללמוד על תרגילים נוספים על מנת שאוכל לגוון.
לגבי הרגליים אני אומר מראש שאני עושה את הסקוואט לפרוטוקול בלבד כי יש לי גנטיקה של רגליים מסיביות מאוד ואני לא רוצה יותר מזה, זה מוגזם.
תזונה- משתדל לאכול כמה שיותר ולהכניס הרבה חלבון לפעמים זה קשה לכן אני חושב שאקנה אבקת חלבון ובנוסף אתחיל ליטול 5 גרם קריאטין ביום.
אני מעדיף שלא אבל אם זה נדרש אעלה תמונה
תודה רבה לכם

 

[Yossef123]

אני מאוד אשמח אם מישהו יגיב.

 

[Roco]

לעתים לחיצת חזה עם מוט בשיפוע שלילי

לדעתי תרגיל מיותר.

פרפר עם כבלים 3

אולי הייתי מוריד סט אחד

פולי עליון רחב/פולאובר

הייתי מחליף בחתירה מאחר וכבר יש לך משיכה אנכית (מתח).

אני לא אוהב 3x8 לתרגילים ראשיים, הייתי מעדיף לראות 4x6.
בנוסף, הייתי מוסיף דדליפט או וריאציה של דדליפט.

אבל סה''כ תוכנית סבבה.

 

[Yossef123]

לדעתי תרגיל מיותר.



אולי הייתי מוריד סט אחד



הייתי מחליף בחתירה מאחר וכבר יש לך משיכה אנכית (מתח).

אני לא אוהב 3x8 לתרגילים ראשיים, הייתי מעדיף לראות 4x6.
בנוסף, הייתי מוסיף דדליפט או וריאציה של דדליפט.

אבל סה''כ תוכנית סבבה.

חזה בשיפוע שלילי מדוע להוריד? אולי זאת רק הרגשה אבל אני לא מרגיש את החלק התחתון עובד.

אתה אומר שאם אני יורד ל-6 חזרות כדאי להוסיף סט נוסף?
הדדליפט גמר אותי, גם יש לי רגליים מפותחות מאוד ואני לא רוצה מעבר לזה כרגע

תודה רבה.

 

[Roco]

חזה בשיפוע שלילי מדוע להוריד?

תרגיל מיותר. אתה יכול להחליף אותו במקבילים (תרגיל עדיף) או פשוט לוותר עליו לגמרי. לדעתי כדאי להוריד מאחר ובנץ' לבד יעבוד על כל סיבי השריר, בנוסף יש לך עוד נפח שלדעתי מספיק.

אתה אומר שאם אני יורד ל-6 חזרות כדאי להוסיף סט נוסף?

כאשר אתה עובד ב3x8, אתה עובד בערך ב70-75% עצימות. לדעתי, כדאי לך לשנות את החזרות ל4x6 וככה תשמור על נפח גבוה וגם תעלה את העצימות ל80-85%.

הדדליפט גמר אותי,

אני לא מדבר בהכרח על דדליפט קלאסי. אבל אתה צריך לפחות דדליפט רומני כדי לעבוד על השרשרת האחורית.

גם יש לי רגליים מפותחות מאוד ואני לא רוצה מעבר לזה כרגע

בלי להעליב, אני חושב שאתה מגזים. אני לא מאמין שהרגליים שלך כל כך גדולות בשביל שתפסיק להשקיע בהן.

תודה רבה.

בשמחה

 

[Yossef123]

תרגיל מיותר. אתה יכול להחליף אותו במקבילים (תרגיל עדיף) או פשוט לוותר עליו לגמרי. לדעתי כדאי להוריד מאחר ובנץ' לבד יעבוד על כל סיבי השריר, בנוסף יש לך עוד נפח שלדעתי מספיק.


כאשר אתה עובד ב3x8, אתה עובד בערך ב70-75% עצימות. לדעתי, כדאי לך לשנות את החזרות ל4x6 וככה תשמור על נפח גבוה וגם תעלה את העצימות ל80-85%.


אני לא מדבר בהכרח על דדליפט קלאסי. אבל אתה צריך לפחות דדליפט רומני כדי לעבוד על השרשרת האחורית.


בלי להעליב, אני חושב שאתה מגזים. אני לא מאמין שהרגליים שלך כל כך גדולות בשביל שתפסיק להשקיע בהן.


בשמחה

תודה על ההסבר המעמיק לגבי העצימות זה מאוד מעניין.
אני אברר לגבי דדליפט רומני.
לגבי הרגליים אין מה להיעלב חלילה, הרגליים שלי באמת בנויות טוב והסקוואט נותן להן גירוי מספק.. לדעתי הן עכשיו בגבול הטעם הטוב ויותר מזה כבר יהיה מוגזם

 

[Daniel1]

לדעתי את הבנץ ןהסקווט תעבוד ב5 חזרות שיהיה לך קצת עצימות בבסיס, כל השאר תעבוד בטווח קצת יותר גבוהה
ואני מסכים עם רוקו לגבי הבנץ שלילי.. עדיף מקבילים

 

[Yossef123]

לדעתי את הבנץ ןהסקווט תעבוד ב5 חזרות שיהיה לך קצת עצימות בבסיס, כל השאר תעבוד בטווח קצת יותר גבוהה
ואני מסכים עם רוקו לגבי הבנץ שלילי.. עדיף מקבילים

5 חזרות ו4 סטים?

 

[amir610]

3 סטים, בעצימות כזאת גבוהה 3 סטים זה מספיק בהחלט.

 

[Daniel1]

5 חזרות ו4 סטים?

3 סטים

 

[Yossef123]

תודה לכם עזרתם לי.