ייעוץ ההבדל בין בילדינג לליפטינג

[cyril]

שלום.

ראיתי פוסט באינטרנט שדיי בלבל אותי.
אני עד עכשיו לפי מה שלמדתי ממכם בפורום הבנתי שההבדל בין ליפטינג לבילדינג זה הנפח של האימון.
שאם אני יותר בעיניין של בילדינג אז יש להוסיף תרגילי עזר.
נכון לעכשיו עובד בצורה של
תרגילי בסיס ל5 חזרות משתדל להעלות משקל כל שבוע.
תרגילי עזר ל8 חזרות משתדל להתקדם במשקלים גם ככל שניתן.

שריר גדול 18 סטים שבועיים.
שריר קטן 10 סטים שבועיים.

לפני כמה ימים ראיתי פוסט של בודיבילדר בארץ שיש לו גם תוכניות של הכוונה ויעוץ תזונה ואימונים (לא יודע אם מותר לציין שמות לפי חוקי הפורום) שרשם שגם הוא פעם היה עובד כבד ומאז שהתחיל לעבוד בכל התרגילים ל15 חזרות עם משקלים יותר נמוכים הוא מתקדם יותר טוב ושזה מה שהוא ממליץ כי משקלים כבדים וחזרות נמוכות זה לפוורליפטינג ושזה סתם מעמיס על הגוף וגורם לפציעות מיותרות.

עכשיו השאלה אם באמת יש צורך לעבוד בכל התרגילים ל15 חזרות?

משקלים שלי כרגע אם זה משנה.
דחיקה 115 קילו ל5 חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים 60 קילו ל6 חזרות 3 סטים
מתח פלוס 30 גילו ל5 חזרות 3 סטים
מקבילים פלוס 37.5 קילו ל8 חזרות 3 סטים
דדליפט 100 קילו ל5 חזרות סט 1
סקווט 100 קילו ל5 חזרות 3 סטים

משקל גוף 89
גובה 180

תודה מראש.

 

[White Walker]

ומאז שהתחיל לעבוד בכל התרגילים ל15 חזרות עם משקלים יותר נמוכים הוא מתקדם יותר טוב ושזה מה שהוא ממליץ כי משקלים כבדים וחזרות נמוכות זה לפוורליפטינג ושזה סתם מעמיס על הגוף וגורם לפציעות מיותרות.

הגוף מתרגל לעומסים, ו rm5 זה לא עומס גדול במיוחד.
זה לא שאתה נמצא בתוכנית שבה אתה עובד בסינגלים. (וגם לזה הגוף מסתגל)
כל עוד הטכניקה טובה וההתאוששות קיימת, לא רואה סיבה לפציעה רק בגלל טווח החזרות.

עכשיו השאלה אם באמת יש צורך לעבוד בכל התרגילים ל15 חזרות?

לא.

 

[cyril]

הגוף מתרגל לעומסים, ו rm5 זה לא עומס גדול במיוחד.
זה לא שאתה נמצא בתוכנית שבה אתה עובד בסינגלים. (וגם לזה הגוף מסתגל)
כל עוד הטכניקה טובה וההתאוששות קיימת, לא רואה סיבה לפציעה רק בגלל טווח החזרות.


לא.

העיניין אם הגדילה במסת שריר קשורה במספר החזרות? יכול להיות ש15 חזרות יגדילו את מסת השריר יותר טוב מ5 חזרות? או שבשני המקרים תהיה היפרטרופיה? מה גורם לגדילה במסת שריר? עומס במשקלים שמתגבר מאימון לאימון? או פאמפ?

 

[White Walker]

העיניין אם הגדילה במסת שריר קשורה במספר החזרות? יכול להיות ש15 חזרות יגדילו את מסת השריר יותר טוב מ5 חזרות?

15 חזרות לא יגדילו את מסת השריר טוב יותר מ 5 חזרות.
ב 2 המקרים תיהיה היפרטרופיה, מה שמשנה הוא נפח האימון.
ואם תיתקל במונחים היפרטרופיה סרקופלזמית ומיופיברילית - כבר נמצא שאין אחד בלי השני ולכן טווח החזרות אינו זה שמשנה.

 

[cyril]

ונפח האימון מספיק שמדובר בABXAB
A:
חזה 9 סטים
רגליים 3 סטים (נראה לי צריך להוסיף)
יד אחורית 5 סטים

B:
גב 9 סטים
כתפיים 6 סטים
יד קדמית 5 סטים

יש צורך להוסיף עוד נפח לרגליים חוץ מסקוואט? הן לוקות בחסר לעומת שער בגוף אבל גם לא מצליח להתחזק בהן כמו בשאר הגוף.

 

[White Walker]

כל עוד יש התקדמות במשקלי העבודה, הנפח שציינת בהחלט מספיק לדעתי.
16-18 סטים שבועיים לשריר גדול
6-9 סטים שבועיים לשריר קטן

 

[cyril]

כל עוד יש התקדמות במשקלי העבודה, הנפח שציינת בהחלט מספיק לדעתי.
16-18 סטים שבועיים לשריר גדול
6-9 סטים שבועיים לשריר קטן

רגליים צריך להוסיף תרגיל או שתיים לדעתך? אין מספיק התקדמות ברגליים.

 

[White Walker]

רגליים צריך להוסיף תרגיל או שתיים לדעתך? אין מספיק התקדמות ברגליים.

דווקא ברגליים אולי הנפח מפריע להתקדמות.
אני לא יודע מה התוכנית שלך ולכן לא יכול באמת לענות על זה.

 

[cyril]

דווקא ברגליים אולי הנפח מפריע להתקדמות.
אני לא יודע מה התוכנית שלך ולכן לא יכול באמת לענות על זה.

A:
רגליים:
סקוואט 3X5
תאומים בסמית 3X8-10 (ירד עקב כאבים בקרסול)

חזה:
לחיצת חזה 3X5
מקבילים בתוספת משקל 3X8
פרפר במשקולות 3X8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X8
לחיצת חזה בידיים צמודות 2X8

B:
גב:
דדליפט 1X5
חתירה בשיפוע נגד מוט 3X8
מתח בתוספת משקל 3X5
חתירה במכונה 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט בעמידה 3X5
הרחקות לצדדים 3X8

יד קדמית:
כפיפות כנגד מוט דבליו בעמידה 3X8
כפיפות כנגד משקולות יד בעמידה 2X8

את האמת שנתקעה לי העליה במסה כבר בערך 3-4 שבועות וזאת אחת הסיבות שאני מחפש את הפיתרון. התפריט בסדר 3100 - 3200 קלוריות שהנטרלי שלי הוא 2400.

 

[White Walker]

A:
רגליים:
סקוואט 3X5
תאומים בסמית 3X8-10 (ירד עקב כאבים בקרסול)

חזה:
לחיצת חזה 3X5
מקבילים בתוספת משקל 3X8
פרפר במשקולות 3X8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X8
לחיצת חזה בידיים צמודות 2X8

B:
גב:
דדליפט 1X5
חתירה בשיפוע נגד מוט 3X8
מתח בתוספת משקל 3X5
חתירה במכונה 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט בעמידה 3X5
הרחקות לצדדים 3X8

יד קדמית:
כפיפות כנגד מוט דבליו בעמידה 3X8
כפיפות כנגד משקולות יד בעמידה 2X8

את האמת שנתקעה לי העליה במסה כבר בערך 3-4 שבועות וזאת אחת הסיבות שאני מחפש את הפיתרון. התפריט בסדר 3100 - 3200 קלוריות שהנטרלי שלי הוא 2400.

הפסקת לעלות במשקל הגוף וגם במשקלי העבודה?
יש לך רק פעם אחד בשבוע סקוואט.. למה?
ובכלל, אין אף תרגיל אחר לרגליים מלבד הסקוואט באימון A.
אין דדליפט רומני, שום וריאציה של סקוואט ואפילו לא לג פרס (לא שאני אוהב את התרגיל)

 

[cyril]

הפסקת לעלות במשקל הגוף וגם במשקלי העבודה?
יש לך רק פעם אחד בשבוע סקוואט.. למה?
ובכלל, אין אף תרגיל אחר לרגליים מלבד הסקוואט באימון A.
אין דדליפט רומני, שום וריאציה של סקוואט ואפילו לא לג פרס (לא שאני אוהב את התרגיל)

פעמיים בשבוע. אני עושה ABXAB
X - יום מנוחה.
תאמת לא הוספתי שום תרגיל כי שהתייעצתי פה בבניית תוכנית האימונים אתה אמרת לי להוריד את הלחיצת רגליים 😃

המשקלים ממשיכים להעלות בהכל חוץ מסקוואט ודדליפט. בדדליפט יש בעיה של טכניקה אז אני מפחד להעמיס כי אני לא מצליח עדיין להגיע לכיוון מושלם בגב תחתון

 

[kosta]

המטרות שונות לגמרי
בילדינג להראות חטוב על א''ש נמוך 5~ .כלשאף אחד לא אכפת מהמשקלים
פווארליפטינג
לאף אחד לא אכפת מהא''ש ומשנה רק כמה אתה יכול להרים ,להסקביט ולדדלפט בטכניקה נכונה

 

[White Walker]

בילדינג להראות חטוב על א''ש נמוך 5~ .כלשאף אחד לא אכפת מהמשקלים
פווארליפטינג
לאף אחד לא אכפת מהא''ש ומשנה רק כמה אתה יכול להרים ,להסקביט ולדדלפט בטכניקה נכונה

אויש נו.. כמה שטויות בתשובה אחת קוסטה.

 

[kosta]

אויש נו.. כמה שטויות בתשובה אחת קוסטה.

מה לא נכון?

 

[White Walker]

מה לא נכון?

הכל.
ובכלל, לקטלג מתאמנים חובבים כליפטרים\בילדרים.

 

[kosta]

הכל.
ובכלל, לקטלג מתאמנים חובבים כליפטרים\בילדרים.

הוא שאל מה ההבדל בין בודיבילדינג לפווארליפטינג
כל עוד אתה לא מתחרה בתחרות מבחנתי אתה מתאמן

 

[iliadim]

בשאלה של מה הבדל בין שתי ענפי ספורט - תשובה של קוסטה יותר מדויקת .

 

[hanan]

היה דיון מעניין בפייסבוק לגבי מספר חזרות
Aanmelden bij Facebook | Facebook
http://fitnessblackbook.com/Size-Principle.pdf
נראה שאין ממש העדפה לאיזה מספר חזרות לבצע.
לדעתי ככל שמשקלי העבודה נמוכים יותר יש יתרון למספר חזרות נמוך-בינוני שמאפשר הרמת משקל גבוה יותר תוך שמירה על טכניקה ובאמצעות זה להתקדם טוב יותר וזה ישפר את המאתמן גם מבחינת כוח וגם מבחינת "גודל"
לדוגמא סקווט 5*3 עם 80 קילו, יתורגם למשהו כמו 10*3 עם 60 קילו, עליה של 2.5 קילו מ-60 היא קשה יותר בהשוואה ל-2.5 קילו מ-80, בנוסף 10 חזרות בתרגילי הבסיס יקפיצו את הדופק ויקשו על ביצוע התרגיל.

אני די משוכנע שעם אותה תזונה, שההבדלים בהיקפים ובמסת השריר בין 2 תוכניות יהיו זניחים. כלומר מתאמן שיעלה 10 קילו ב-3 חודשים ייראה כמעט אותו דבר עם הוא יעשה תוכנית כוח או יפמפם חזרות.

 

[iliadim]

בבילדינג יש יותר משחקים עם תזונה על מנת להגיע למראה מסוים.
הכל כמובן ביחס לבילדינג תחרותי.

 

[hanan]

בבילדינג יש יותר משחקים עם תזונה על מנת להגיע למראה מסוים.
הכל כמובן ביחס לבילדינג תחרותי.

אתה צודק, בילדינג תחרותי זה נושא אחר לגמרי ומדובר על אנשים שהם כבר ברמה מאוד גבוהה כך שקשה לגזור מהאימונים שלהם, המלצות למתחילים