ייעוץ בונה תוכנית אימונים לחיטוב

[Hello2You]

בן 23 87 קג בערך 13-14 אחוז שומן
לאחר מסה של שנה עליה מאזור 72 ק'ג
אהלן חברים
עד היום בניתי תפריט תזונה למסה ותוכנית אימונים למסה, כרגע שאני עובר לחיטוב אני לא מצפה שאנשים יבנו לי פה את התוכנית אימונים
אבל אני כן אשמח לקבל מס טיפים מחברה שעברו בעבר חיטוב מוצלח.
-איזה תוכנית כדאי לחלק בתקופה של חיטוב?
- האם כדאי להכניס דרופ/סופר סטים לתוכנית?
-האם יש תרגילים שהייתם ממליצים לשלב בתוכנית של חיטוב?
- מה טווח האירובי שכדאי לעשות בתור התחלה ובאיזה תדירות להעלות אותה?
** ובכללי אשמח לכמה טיפים ככה טובים לקראת החיטוב הבא עלי לטובה

 

[amir610]

הבנתי...
לגבי מתאמן טבעי אתה חושב שרוטציה בין נפח לעצימות היא נכונה ועדיפה בכל תרגילי הבסיס (סקוואט, דדליפט, פרס, בנץ' ומתח) ?
רוטציה הכוונה לגבי אימון AB של 4 פעמים בשבוע ואז יוצא לעבוד פעם בשבוע נפח ופעם בשבוע עצימות...

 

[Daniel Barack]

כן בוודאי
זה עוזר בהתקדמות הכללית
צריך לדעת מתי ואיך לשלב

 

[amir610]

בבנץ' ובפרס אני עושה את זה כיום אבל מסיבה שונה, אני עושה חזה ב A1 וכתפיים ב A2 אז בכדיי לא להעמיס על הכתף יותר מדי אני עושה בנץ' עצימות ב A1 ופרס נפח ב A2 , באימון B אני מחליף ביניהם.

אבל סקוואט, דדליפט ומתח אני עושה עצימות 3X5 פעמיים בשבוע.

נתת לי חומר למחשבה אולי לתת שבועיים שלושה של רוטציה עם נפח לתרגילי הבסיס.

 

[Hello2You]

כן למה לא? לא סותר. כמובן שיש להתמקד בבסיס כבר יותר, לכן רוטציה. גם מדובר באדם שעושה שימוש בסטרואידים אז יש יתרון לנפח משלים בכבדים

דניאל היקר
התכנון לעשות חיטוב נקי וללא חומרים
השאלה היא בגלל המחסור בפחממה הכוח נפגע
האם זה לא הילה לפציעות מ'ס חזרות נמוך כזה כמו 3-5 ?
דווקא אני הבנתי שלעלות כמה שיותר במספר החזרות בחיטוב

 

[Daniel Barack]

דניאל היקר
התכנון לעשות חיטוב נקי וללא חומרים
השאלה היא בגלל המחסור בפחממה הכוח נפגע
האם זה לא הילה לפציעות מ'ס חזרות נמוך כזה כמו 3-5 ?
דווקא אני הבנתי שלעלות כמה שיותר במספר החזרות בחיטוב

הבנת לא נכון או ממקור שגוי
גם RM1 אפשר לבדוק בחיטוב
צריך לדעת אם זה כדאי
לא בהכרח שזה יוביל לעומס מוקצן או פציעה
נכון שיש ירידה בכוח (גליקוגן מדלדל, אנרגייה זמינה נמוכה יותר, מפרקים מרגישים יותר "שחוקים"), אבל השאיפה היא לשמור, עד כמה שניתן.
כבר הדגשתי ש-"לא לעולם חוסן" - אם צריך, מורידים משקל/נפח.
לא לפני שמיצינו וניסינו, בטכניקה נכונה, לשמור על יתר המרכיבים.

 

[Hello2You]

הבנת לא נכון או ממקור שגוי
גם RM1 אפשר לבדוק בחיטוב
צריך לדעת אם זה כדאי
לא בהכרח שזה יוביל לעומס מוקצן או פציעה
נכון שיש ירידה בכוח (גליקוגן מדלדל, אנרגייה זמינה נמוכה יותר, מפרקים מרגישים יותר "שחוקים"), אבל השאיפה היא לשמור, עד כמה שניתן.
כבר הדגשתי ש-"לא לעולם חוסן" - אם צריך, מורידים משקל/נפח.
לא לפני שמיצינו וניסינו, בטכניקה נכונה, לשמור על יתר המרכיבים.

דניאל היקר שאלת ןלוקה
אני מתכנן לחלק ל AB
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
B A - B A אירובי -

A
חזה - 3 תרגילים
גב - 3 תרגילים
יד קידמית - 1

B
רגליים - 4 תרגילים
כתפיים - 2 תרגילים
יד אחורית - 1/ 2 (מתלבט)
מה דעתך על כך.?

 

[Daniel Barack]

דניאל היקר שאלת ןלוקה
אני מתכנן לחלק ל AB
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
B A - B A אירובי -

A
חזה - 3 תרגילים
גב - 3 תרגילים
יד קידמית - 1

B
רגליים - 4 תרגילים
כתפיים - 2 תרגילים
יד אחורית - 1/ 2 (מתלבט)
מה דעתך על כך.?

6 אימונים בשבוע זה יותר מידי
ולא משנה כמה תרגילים
זה משנה אילו תרגילים וכמה סטיםxחזרות בכל אחד
תפרט בצורה הזו