ייעוץ התחלת תוכנית SS

[רועי1987]

אני רוצה להתחיל ביום ראשון SS לתקופה של 3 חודשים
האם אני יראה תוצאות טובות אתם חושבים?
כמה משקל אני אמור לעלות ב 3 חודשים?

באתר קילוגרם יש כמה סוגים שונים של SS עם ידיים בלי ידיים עם בטן וכל מיני כאלה
רציתי לשאול אם אני יעשה את התוכנית הזו... זה יהיה טוב?
A:
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8
B:
SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


מה זה אומר 3X5 או 2X8
זה 3 סטים 5 חזרות או הפוך?

ואם אני לא יעשה POWERCLEANS זה יפגע לי בצורה משמעותית בהתקדמות?
יש תרגיל חלופי??

האם נחוץ לעבוד על הבטן או לוותר?

שאלה אחרונה
האם אני צריך לעשות חימום לפני כל תרגיל או ישר להתחיל במשקלים הכי כבדים שאני יכול להרים?
ואם כן חימום אז להחשיב את זה כסט? והאם להעלות כל פעם משקל או לעבוד משקל הכי כבד כפול 3 סטים לדוגמה?



הרבה שאלות
תודה רבה רבה לעוזרים
רועי 😃

 

[רועי1987]

עוד דבר אחד אחרון אני שוקל כרגע 72 - 73 קילו 12 אחוז שומן
אם אני אוכל את התפריט הזה
תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג
ארוחה 1
• 1.5 כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם\ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב\ 1 קוטג' 3 % \ 2 גביעי יוגורט 1.5%
• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה
• גביע קוטג' \ טונה (בשמן)\ טונה (במים) + כף טחינה
• ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 מנות פרי
אחרי אימון

• 3 פרוסות לחם לבן\ פיתה \ לחמניה גדולה\ 1.5 סקופ סוכר ענבים
• סקופ חלבון \ קופסת טונה \5 פרוסות פסטרמה\2 דנונה 0-1.5%
ארוחה 5
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\ קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\ דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 6
• כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך
• יוגורט 1.5 %\ כוס חלב 1% \ 0.5 גביע קוטג' 3%
סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם

•לא חושבו הירקות בתפריט



אני לא אשמין כאילו יעלה שומן ולא שריר או שאני סתם לא מבין 😃??

 

[Mike Bikov]

בוא נתחיל מהתחלה.
תעשה את הנוסח הקלאסי
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5




במקום פאוור קלין תעשה פול אפס = מתח


התפריט הוא רק דוגמה ויכול לא להתאים לך, בעיקרון 3000 קלוריות לתוכנית הזו, כמעט מינימום.
לרוב צריכים לעלות עם הזמן בקלוריות כי התוכנית מאוד עצימה ודורשת התאוששות מסיבית בין אימון לאימון.
עדיף לעשות את התוכנית יותר מ3 חודשים אבל אתה כבר תראה לבד לפני ההתקדמות מאימון לאימון, לרוב עושים אותה בין 4-6 חודשים, יש כאלו שיהיה ברי מזל וימשכו אותה אפילו יותר (משאלה של כל מתאמן היא לעלות משקל מאימון לאימון).
אל תשכח לפעול לפי כל העקרונות בתוכנית גם אם זה אומר שהאימונים ב3-4 שבועות יהיו יחסית קלים ו"חסרי משקל" זה כל הקטע בתוכנית לעלות עצימות בהדרגה ולא לעשות שטויות בין לבין (כמו להעשות 30 סטים לידיים או משהו בסיגנון כי "לא הרגשתי את הבייספס באימון של היום").
דברים שכאלו יכולים לגרוע מהתוכנית ולהרוס את ההתקדמות ואת ההתאוששות גם כשחושבים ש "אני יעשה רק 3 סטים לא יקרה שום דבר".
כנ"ל אירובי, לא להגזים 20 דקות לאחר האימון יכול להיות במקסימום אבל גם יפגע איפשהו, אפשר לעשות באימון האחרון של השבוע זה עדיף (במשך יותר זמן נגיד 40-60 דקות).
אנחנו עובדים על FAQ ל SS בקרוב יצא משהו יותר מסודר עם כל התשובות לכל השאלות.
אני ממליץ לקרוא את הספר לדעת את הטכניקה הנכונה לכל התרגילים וכמדומני אתה גם מאמן אז הוא יעזור לך פי כמה וכמה לעזור לאנשים אחרים ולהדריך אותם כהלכה,
בהצלחה.

 

[רועי1987]

ביום שאני לא מתאמן לוותר על הארוחה שאחרי אימון או לאכול אותה בכל מקרה?

 

[Mike Bikov]

לאכול בכל מקרה, אפשר להחליף במשהו אחר בעל אותו ערך קלורי.

 

[רועי1987]

תודה רבה משה
ב 3 - 4 שבועות הראשונים אמרת אימונים קלים וחסרי משקל...
להתחיל ממש ממוט בלי משקל?!!??

אתה יכול להסביר לי גם למה מתוונים שרשום
1X5
3X5

זה סט אחד 5 חזרות או הפוך?

 

[Mike Bikov]

תקרא שוב את המאמר הכל רשום שם:
http://www.kilogram.co.il/252/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9E%D7%90%D7%A8%D7%A7-%D7%A8%D7%99%D7%A4%D7%98%D7%95-5x5/

כשרשומים
1X5
מתכוונים סט אחד של 5 חזרות.

 

[רועי1987]

אז התוכנית שנתת לי ממש קצרה לא?

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

7 סטים ב A
מה ההבדל בין התוכנית שאתה הבאת לי למה שאני רשמתי בהתחלה?

 

[רועי1987]

ואם אתה יכול להסביר לא הבנתי בדיוק איך אני קובע מאיזה משקל אני מתחיל רשום רק את זה
מתאמנים(זכר) ששוקלים בין 70 קילו ל- 90 קילו צריכים להעלות בדדליפט 7-9 קילו(לא בדיוק פרקטי להיכנס לכאלו מספרים בישראל, תנסו כמה שיותר קרוב), בסקוואט 5-7 קילו, מאימון לאימון, במשך 3-4 שבועות, ואז לחתוך פי 2 את משקל העלאה.
בנץ' פרס, פרס ופוורקלין מתקדמים 2.5 קילו – 5 מאימון לאימון, אחרי 2-3 שבועות לחתוך בחצי את המשקל שאתם מעלים על המוט.
(אני השתמשתי כאן ב- 4 קולרים על המוט כדי לקבל את המשקל שצריך).


וכאן רשום בכמה להעלות כל פעם ולא איך קובעים את המשקל ההתחלתי...

 

[אזולאי]

אז התוכנית שנתת לי ממש קצרה לא?

כשתעלה במשקלי עבודה זמני המנוחה יתארכו , וכך גם זמן האימון ...

מה ההבדל בין התוכנית שאתה הבאת לי למה שאני רשמתי בהתחלה?

שבתוכנית שאתה שמת שם היה גם חתירה ומקבילים

ואם אתה יכול להסביר לא הבנתי בדיוק איך אני קובע מאיזה משקל אני מתחיל רשום רק את זה

תלמד קודם כל את הטכניקה של התרגילים (ספר, DVD). תתחיל עם משקלם שיהיו יחסית קלים לך ותקפיד על טכניקה נכונה. משם תתקדם בסקוואט ובדדליפט 5 ק"ג כל אימון (ולאחר מכן תחתוך את קצב העלאה, לפחות בסקוואט), ובבנצ' ובפרס 2.5 ק"ג (כנ"ל)

 

[רועי1987]

אוקיי תודה
אני יעדכן כאן איך הולך לי

 

[רועי1987]

אני אתאמן בימים ראשון שלישי וחמישי
אני יכול לעשות בסוף אימון אירובי 15 דקות ריצה או הליכה מהירה בשיפוע?
או לשמור הכל לסוף כמו שמשה אמר לי ולעשות רצוף 40 - 60 דקות אירובי....

פשוט זה ממש ישעמם לי לעשות אירובי 40 דקות שלא נדבר על שעה אז חשבתי עם כל פעם קצת זה יותר מתאים לי נראה לי?
יש חסרון יתרון?

 

[dimaville]

כפי שאמרו לך,
כל דבר מעבר לתוכנית יפגע בהתאוששות. עד כמה יפגע זה תלוי כבר בגנטיקה שלך.

 

[Yeti]

כפי שאמרו לך,
כל דבר מעבר לתוכנית יפגע בהתאוששות. עד כמה יפגע זה תלוי כבר בגנטיקה שלך.

לא מדויק, אירובי קל-בינוני (50-60%) נחשב כמשהו שלא פוגע בהתאוששות אם לא מגזימים ויכול אפילו לעזור.

רועי, התוכנית שמשה רשם שונה בזה שאין שם תרגילי עזר שברוב המקרים מיותרים, בעיקרון אתה אמור להתחיל את התוכנית במשהו כמו 70% ממשקלי העבודה המקסימליים שלך, בפרק על הסקוואט ריפטו אומר להתחיל ממוט ריק ולהמשיך לעשות סטים ולהעלות משקלים בסטים של 5 עד שתרגיש שבפעם הבאה שתוסיף משקל הטכניקה כבר לא תהיה טובה, אחרי זה תעשה עוד שני סטים עם אותו המשקל וזה אימון הסקוואט הראשון שלך. אני לא זוכר אם הוא ממליץ את אותו הדבר גם לשאר התרגילים, אבל בעיקרון אם אתה יודע איזה משקל זה 70% מהמקסימום שלך ל3 סטים של 5 מומלץ שתתחיל איתו, ההמלצה של ריפטו מכוונת בעיקר אל אנשים שעוד לא עשו סקוואט.

 

[רועי1987]

אוקיי תודה

אני מתכוון לעשות את התוכנית הזו בערך 3 - 4 חודשים
כמה משקל אני אמור להעלות בשבוע או חודש
רק כדי שאני אדע אם אני עומד ביעדים מסוימים...

 

[Yeti]

אתה מדבר על משקל גוף או משקלי עבודה? משקלי עבודה אמורים להשתפר מאימון לאימון, העלייה במשקל הגוף תלויה ברמה שלך, מתאמן מתחיל יכול להעלות הרבה מסת שריר בזמן קצר מאוד, אם אתה איפשהו בין מתחיל לבינוני אז הייתי אומר 1-1.5 ק"ג בחודש אבל זה מאוד אינדיוידואלי, אין שום דרך לומר במדויק. המטרה שלך אמורה להיות להוסיף כמה שיותר משקל על המוט תוך כדי הקפדה על טכניקה טובה, תאכל טוב והמסה תבוא בהתאם. זה מאוד חשוב שתלמד את התרגילים איך שריפטו מלמד אותם, היות ואני זוכר מה הרקע שלך...

 

[Cygnus]

vadjio אתה בכלל לא ישן הא? לפי הלוג שלך זה גם משפיע על האימונים.

 

[רועי1987]

אם אני אוכל כל יום בין 3000 - 3500 קלוריות אני יעלה במשקל גוף אני מדבר רק קילו וחצי בחודש?!?
אתה בטוח?
כי חשבתי שלפחות 3 קילו אני יעלה...בחודש....
את הטכניקה אני יודע אני אתחיל יום ראשון ואני אעדכן כאן
תודה רבה על העזרה!!

 

[אזולאי]

אי אפשר לדעת כמה תעלה
קראת את הספר?

 

[רועי1987]

לא קראתי את הספר...
איפה קונים אותו?

אני פשוט מפחד שאני יעלה יותר שומן
כי לקח לי הרבה זמן עד שהצלחתי להוריד את הבטן שהייתה לי ולא בא לי שהיא תחזור.....