הערכת אחוזי שומן

[Noa Gooday]

שלום לכולם,

אז שאלת השאלות - מה לדעתכם אחוז השומן שלי?
אני 1.58 משקל 50.
התחלתי להתאמן בחדר כושר לפניי כשלושה חודשים, אימוני אירובי וכוח.
המטרה שלי היא בעיקר לעצב את איזור הבטן ,הבעיה שאני לא רוצה יותר מידיי לרדת במשקל כי חוץ מאיזור הבטן אני די רזה.
אם יש לכם טיפים אשמח לשמוע 😃

 

[עדי.מ]

היי,
מה תוכנית האימונים שלך, ואיך נראית התזונה מבחינת פחמימות, שומן וחלבון?
על פניו, לא נראה שיש צורך בגירעון קלורי על מנת לרדת באחוזי השומן, אלא להישאר על תפריט נייטרלי לתקופה מסויימת, ולבנות תוכנית כח מוצלחת, שתעזור לך לבנות מסת שריר התחלתית. כבר אז תבחיני בשינוי.

 

[oz25]

במבט ראשוני גם אני חשבתי שחסר במקרה הזה מסת שריר אבל רציתי להיות בטוח ולקבל תשובה מפיה של אישה.

 

[Noa Gooday]

היי,
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע-
חצי שעה אירובי- ריצה קלה בשילוב קצת הליכה או סטפר

קצ תקשה לי לתאר את אימון הכוח כי אני לא ממש בקיעה בכל השמות של המכשור והתרגילים אז זה בערך -

ידיים -מכשיר שבו אני מעלה את עצמי בעזרת הידיים כנגד משקל - 20 קג 15*3

בטן -כפיפות 15*3
תרגיל לשרירי בטן תחתונה -15*3
אלכסונים- ישיבה כאשר כל הגוף באויר רק ישבן נוגע ברצפה ,מחזיקה פלטה של 5 קג ומזיזה מצד לצד 15*3
פלנק דקה

פלג גוף תחתון-
סקוואט עם משקולת קטלבלס של 6 קג מרימה אותה עד גובה כתפיים - 20*3
בעיטות אחוריות כנגד משקל של 15 קג 20*3
ישיבה על 4 והנפות רגליים באוויר - 25*3
יש עוד מכשיר שאינלי מושג איך קוראים לו- ישיבה ופתיחת רגליים כנגד משקל- עושה את זה בחצי עמידה ככה יש יותר דגש על הישבן - 40 קג- 20*3

עדיין לא מרגישה מספיק ביטחון ונסיון לעבוד עם משקל חופשי
איך זה נשמע והאם זו נראית לכם תוכנית טובה בתור התחלה?
אני בטוחה שהתוכנית שלי נשמעת חובבנית קצת לעומת מה שקראתי כאן בפורום אבל חשוב לי להדגיש שבכל התרגילים שאני מבצעת אני ממש מרגישה את השרירים שלי שורפים ויוצאת מהחדכ מזיעה כמו סוס 😃

 

[oz25]

ידיים -מכשיר שבו אני מעלה את עצמי בעזרת הידיים כנגד משקל - 20 קג 15*3

כנראה שאת עושה "גרביטון" שזה מכשיר שעוזר ונותן תמיכה לאלו שלא מצליחים לעשות מתח לבד

עדיין לא מרגישה מספיק ביטחון וניסיון לעבוד עם משקל חופשי
איך זה נשמע והאם זו נראית לכם תכנית טובה בתור התחלה?
אני בטוחה שהתכנית שלי נשמעת חובבנית קצת לעומת מה שקראתי כאן בפורום אבל חשוב לי להדגיש שבכל התרגילים שאני מבצעת אני ממש מרגישה את השרירים שלי שורפים ויוצאת מהחד"כ מזיעה כמו סוס

עד שלא תתני לזה צ'אנס ותנסי את בחיים לא "תרכשי" ביטחון. קודם תתחילי עם משקלים קטנים, ותוך כדי תנועה שימי גם דגש על הטכניקה בתרגילים(את בהחלט יותר ממוזמנת לעשות סרטון ווידאו שלך עושה את התרגילים ואנחנו ניתן לך דגשים)

אף אחד כאן לא התחיל כשהוא יודע הכל, כולם רכשו כאן את הידע ויישמו לבד בחיי היום יום שלהם, את רק צריכה לרצות.

ובנוגע לתכניות שראית כאן בפורטל ובפורום - אנחנו בהחלט מתאמנים אחרת מרוב מכוני הכושר(שלרוב התכניות שלהם נראות כמו רשימות מכולת ולא תכנית אימון) וממליצים גם לאחרים לעשות זאת.

עובדים בשיטה שמורכבת מ-4 תרגילים מורכבים שמפעילים את כל הגוף למשקלי עבודה גבוהים(כמובן כל אחד ואחת ויכולותיו) וחזרות נמוכות.

התרגילים הם סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס ופרס(לחיצת כתפיים עם מוט)

אגב היכן את מתאמנת ? אולי יש כאן מישהו מהפורום שמתאמן/מתאמנת ותוכלי להיות עמו.

 

[Noa Gooday]

מתאמנת בפרופיט בראשון לציון

לפי מה שאתה אומר כל האימון מורכב סך הכל מארבעה תרגילים?

עוד שאלה, הבנתי שכאשר יש פחות חזרות עם משקל יותר כבד העבודה היא על החוזק של השריר ופחות על הנפח שלו, הבנתי נכון ?

 

[oz25]

האימון מורכב באוברול מ-4 תרגילים עם עוד 1,2 תרגילי עזר(בד"כ יד קדמית, יד אחורית או בטן).

אל תשכחי שיש גם חימום לתרגילים(אנחנו לא עושים חימום על הליכון או כל דבר אחר אלא חימום של אותו תרגילי שאת עושה למשקל נמוך ולאט לאט עולה בהדרגה) ככה שאת בכיף יכולה להגיע בשלב היותר מתקדם לאימון של שעה-שעה וחצי רק של אנאירובי.

ככל שאת משתמשת ביותר מסת שרירים(שזה מה שאנחנו עושים עם התרגילים המורכבים) ויוצרת יותר "עומס" ככה את מגדילה אותה.

 

[Noa Gooday]

השאלה שלי - האם יש הבדל באפקט שהשריר מקבל בין אם אני עובדת על משקל גבוה ומבצעת מס' חזרות נמוך לבין אם אני עובדת על משקל נמוך יותר אך מבצעת מס' רב יותר של חזרות?

 

[.eliko b.e]

השאלה שלי - האם יש הבדל באפקט שהשריר מקבל בין אם אני עובדת על משקל גבוה ומבצעת מס' חזרות נמוך לבין אם אני עובדת על משקל נמוך יותר אך מבצעת מס' רב יותר של חזרות?

מיקוד שרירי עבור מפתחי גוף מתקבל על ידי התשה של השריר ולכן הוא יבוצע על ידי חזרות רבות 12/15-8. כח מתקבל על ידי משקל של 75%+ מהיכולת להרמה אחת ולכן יבוצע עד 6 חזרות. כל זה כאשר את מתקדמת וצריכה מטרה ספציפית. אך ברמה שלך את צריכה לפתח בעיקר שריר וכח להרים משקל שיגרום לך לגירוי שרירי, לכן למתחילים מומלץ לעבוד עד 8-10 חזרות.

היי,
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע-
חצי שעה אירובי- ריצה קלה בשילוב קצת הליכה או סטפר

קצ תקשה לי לתאר את אימון הכוח כי אני לא ממש בקיעה בכל השמות של המכשור והתרגילים אז זה בערך -

ידיים -מכשיר שבו אני מעלה את עצמי בעזרת הידיים כנגד משקל - 20 קג 15*3

בטן -כפיפות 15*3
תרגיל לשרירי בטן תחתונה -15*3
אלכסונים- ישיבה כאשר כל הגוף באויר רק ישבן נוגע ברצפה ,מחזיקה פלטה של 5 קג ומזיזה מצד לצד 15*3
פלנק דקה

פלג גוף תחתון-
סקוואט עם משקולת קטלבלס של 6 קג מרימה אותה עד גובה כתפיים - 20*3
בעיטות אחוריות כנגד משקל של 15 קג 20*3
ישיבה על 4 והנפות רגליים באוויר - 25*3
יש עוד מכשיר שאינלי מושג איך קוראים לו- ישיבה ופתיחת רגליים כנגד משקל- עושה את זה בחצי עמידה ככה יש יותר דגש על הישבן - 40 קג- 20*3

עדיין לא מרגישה מספיק ביטחון ונסיון לעבוד עם משקל חופשי
איך זה נשמע והאם זו נראית לכם תוכנית טובה בתור התחלה?
אני בטוחה שהתוכנית שלי נשמעת חובבנית קצת לעומת מה שקראתי כאן בפורום אבל חשוב לי להדגיש שבכל התרגילים שאני מבצעת אני ממש מרגישה את השרירים שלי שורפים ויוצאת מהחדכ מזיעה כמו סוס 😃

את גם עושה תכנית עם המון תרגילים מיותרים. לצאת מזיעה מהחדר כושר לא עושה לך כלום חוץ מלצאת מזיעה מהחדר כושר. צריך סולם התקדמות ושימוש בתרגילים מורכבים כמו שאמר הבחור היקר לפני. רק זה יתן לך תועלת מירבית ומהירה והתקף מטבולי שיעלים לך את הבטן ויצור מהגוף מכונה לשריפת אנרגיה.