ייעוץ עשיתי היום אימון A1 לאחר ייעוץ המומחים, אשמח לאישור סופי

[amir610]

בנץ' 3X5
סקוואט 3X5
פרונט סקוואט 2X8-10
לחיצת דאמבלים בשיפוע חיובי 3X8-10
מקבילים רחב בתוספת משקל 2X8-12
סטיף דדליפט 3X10-12
לחיצה צרפתית 2X10-12
בטן 2X15

באימון A2 ביום רביעי אני אעשה בנץ' פרס 3X8-10 כי ביום שלמחרת אני עושה אוברהד פרס כבד (3X5), בכזה מצב התכנית תיראה כך ?:

סקוואט 3X5
פרונט סקוואט 2X8-10
בנץ' 3X8-10
לחיצת דאמבלים בשיפוע חיובי 3X8-10
מקבילים רחב בתוספת משקל 2X8-12
סטיף דדליפט 3X10-12
לחיצה צרפתית 2X10-12
בטן 2X15

שאלה נוספת היא האם יש צורך להוסיף גם פשיטת רגליים במכונה או שזה כבר יהיה טו מאץ' ?

 

[hanan]

@amir610 סך הכל נראה בסדר. בשורה התחתונה תרוץ אם התוכנית חודש ותראה איך אתה מתקדם.
התאוששות היא משהו מאוד אינדיוידואלי יש כאלה שאחרי 3 סטים של סקווט לא מסוגלים להתכופף להרים משקולות ויש כאלה שיוכלו להוסיף פרונט סקווט וסטיף דדליפט
חשוב שתגדיר לך מה הציפיות להתקדמות, לדוגמא 2.5 קילו בסקווט כל שבוע ותראה אם אתה עומד בזה או לא.

 

[amir610]

לגבי סקוואט אפילו 2.5 קילו כל אימון כי אני בעצם מעין מתחיל מהתחלה בסקוואט, התחלתי לעשות סקוואט יותר דיפ ממה שעשיתי (שובר מקביל) וירדתי במשקל מ 130 לאיזור 110-115 ככה שאני מאמין שההתקדמות תהיה כל אימון (בשבועות הראשונים בכל אופן), לגבי בנץ' זה יכול להיות פעם בשבוע כי באימון A2 אני עובד נפח ולא עצימות (כנ"ל לגבי אוברהד פרס).
דדליפט קלאסי לא עשיתי הרבה זמן ואני עושה 2 סטים של 8-10 חזרות עם משקל נמוך כדיי לתרגל טכניקה, עוד שבועיים בערך אוסיף אותו כתרגיל ראשון באימון B(אעשה 2X5 פעמיים בשבוע).

אצלי ההתאוששות היא די טובה (אולי כי אני עושה גם אירובי באופן קבוע) ולכן באימון B היה לי לחיצת דאמבלים בישיבה, אנשים פה ייעצו לי להחליף בהרחקה וקיבלתי את ההערה למרות שאני אישית לא אוהב את התרגיל הזה, מועד לפציעה לדעתי אבל אנסה.

דרך אגב, בבנץ' התקדמתי בשבועיים האחרונים מ 100 ל 107.5 אבל היום כבר לא הצלחתי להשלים 3X5, הצלחתי 3X5 4 3
גם במתח ההתקדמות קצת תקועה לי (21 קילו תוספת משקל ואני שוקל 83), מייק הציע לי לעשות 5X5 באימון B1 ובאימון B2 לעשות 1X5 (כבד) וזה יכול לתת בוסט להתקדמות בשבוע שאחרי.