היי שמי שני,
אני חדשה כאן. כבר יומים שאני יושבת וקוראת המון באתר ובפורום ונהנת מכל רגע!
קצת רקע על עצמי,
לפני שנה וחודשיים התחלתי בדיאטה עם משקל התחלתי של 110 ק"ג 🤦♂️, נכון לשקילה שביצעתי לפני שבוע אני שוקלת 56.1 ק"ג הגובה שלי הוא 1.70 מטר, אחוזי השומן שנמדדו לי ע"י מאמן כושר עם קליפר הראו 20 % שומן.
התחלתי את הדיאטה לאחר שפשוט קיצצתי את הארוחות שלי, התחלתי לאכול אוכל בריא יותר (ז"א הורדת אחוזי השומן במוצרי חלב, שימוש בשמנים בריאים ולא שמן רגיל, אכילת אוכל כמה שפחות מעובד כמו אורז מלא, לחם קל, קינואה, שיבולת שועל וכו') בנוסף קניתי אופני ספינינג לבית והתחלתי לפדל 😃 בין 3-4 פעמים בשבוע למשך 45 דקות במינימום.
ירדתי עקב כך 30 קילו במשך 9 חודשים, אך הבנתי שמשהו פה לא עובד, אני אכן יורדת במשקל אבל הגוף לא "מקבל צורה" מחוטבת באמת. ולכן החלטתי לשנות קצת את שיגרת האימונים שלי והתחלתי להתאמן עם מאמן אישי בחדר כושר.
אני מתאמנת בחדר כושר עם המאמן אישי כבר חמישה חודשים בין 2-3 אימונים של שעה לכל אימון שמשלב 15-20 דקות אירובי וכל השאר מתחלק לאימון משקולות, TRX, תרגילים עם משקל גוף, קיקבוקסינג, כדור כוח וכו'.
אני משלימה באופן אישי עוד 2-3 אימונים בשבוע שכוללים:
- לפחות פעם בשבוע ריצה של8-12 קילומטר ( פשוט התמכרתי לצאת לרוץ בחוץ - שמה אזניות ופשוט יוצאת לנקות את הראש קצת).
- 2 אימונים בבית (הכנתי לעצמי מיני חדר כושר) של 20-30 ספינינג, יש לי TRX, משקולות יד של 3 קילו לכל יד, מזרן, גומיות כדי להקשות על תרגילים.
ככה שבסך הכל אני מתאמנת בין 5-6 פעמים בשבוע.
האמת שהשינוי בגוף עקב האימונים הוא אדיר, אבל לא מספיק.
אני כמעט ונמצאת במשקל היעד שהצבתי לעצמי 54 ק"ג עם 19% שומן.
ומקריאה פה בפורום מרוב המון מידע שצברתי כבר התבלבלתי. המטרה שלי היא לרדת למשקל של 54 ק"ג ואז לעלות במסה שריר ככה שהמשקל הסופי יהיה בין 55-56 ק"ג.
לפי החישוב ה- RMR שלי הוא (ד"א אני בת 25) : 1605 קלוריות.
-ביום עם אימון אני שורפת בערך בין 400-500 קלוריות (נמדד ע"י שעון עם חגורת חזה למדידת דופק)
-ביום שאני רצה בו אני שורפת בין 650-750 קלוריות (גם כן נמדד ע"י השעון)
אני פשוט רוצה לבנות תפריט ולהתחיל להתרגל לאכול באמת מסודר ככה שאחרי שאני אגיע ליעד שלי יהיה לי הרבה יותר קל לבנות תפריט שפשוט יתחזק את התוצאה לאורך זמן.
ואחרי כל החפירה 🤩 יש לי כמה שאלות:
1. ראיתי מאמרים שבהם כתוב שצריך לצרוך 150 גרם פחמימות ליום בחיטוב והורדת אחוזי שומן וכאלה שרשום שצריך לצרוך לפחות חצי מהתפריט היומי שלי מפחמימות. אז כמה באמת פחמימות צריך לצרוך בתפריט חיטוב ?
כי אני רוצה לבנות לעצמי תפריט אך לא באמת יודעת איך לחלק את הגרמים של החלבונים, פחמימות , שומנים. מכיוון שלפי חלק ממה שקראתי יוצא שאני צריכה לצרוך 185 גרם של פחמימה, ואני לא רוצה להגיע למצב של עליה במשקל (לא בשלב הזה לפחות) שמנגד יש מקורות שרושמים שצריך לצרוך בחיטוב עד 150 גרם פחמימה.
2. מה הוא אחוז השומן האידאלי לאישה, בלי לפגוע במערכות הגוף שלה?
תודה מראש לעוזרים,
מקווה שסיפקתי את כל המידע הנחוץ.
שני.
אני חדשה כאן. כבר יומים שאני יושבת וקוראת המון באתר ובפורום ונהנת מכל רגע!
קצת רקע על עצמי,
לפני שנה וחודשיים התחלתי בדיאטה עם משקל התחלתי של 110 ק"ג 🤦♂️, נכון לשקילה שביצעתי לפני שבוע אני שוקלת 56.1 ק"ג הגובה שלי הוא 1.70 מטר, אחוזי השומן שנמדדו לי ע"י מאמן כושר עם קליפר הראו 20 % שומן.
התחלתי את הדיאטה לאחר שפשוט קיצצתי את הארוחות שלי, התחלתי לאכול אוכל בריא יותר (ז"א הורדת אחוזי השומן במוצרי חלב, שימוש בשמנים בריאים ולא שמן רגיל, אכילת אוכל כמה שפחות מעובד כמו אורז מלא, לחם קל, קינואה, שיבולת שועל וכו') בנוסף קניתי אופני ספינינג לבית והתחלתי לפדל 😃 בין 3-4 פעמים בשבוע למשך 45 דקות במינימום.
ירדתי עקב כך 30 קילו במשך 9 חודשים, אך הבנתי שמשהו פה לא עובד, אני אכן יורדת במשקל אבל הגוף לא "מקבל צורה" מחוטבת באמת. ולכן החלטתי לשנות קצת את שיגרת האימונים שלי והתחלתי להתאמן עם מאמן אישי בחדר כושר.
אני מתאמנת בחדר כושר עם המאמן אישי כבר חמישה חודשים בין 2-3 אימונים של שעה לכל אימון שמשלב 15-20 דקות אירובי וכל השאר מתחלק לאימון משקולות, TRX, תרגילים עם משקל גוף, קיקבוקסינג, כדור כוח וכו'.
אני משלימה באופן אישי עוד 2-3 אימונים בשבוע שכוללים:
- לפחות פעם בשבוע ריצה של8-12 קילומטר ( פשוט התמכרתי לצאת לרוץ בחוץ - שמה אזניות ופשוט יוצאת לנקות את הראש קצת).
- 2 אימונים בבית (הכנתי לעצמי מיני חדר כושר) של 20-30 ספינינג, יש לי TRX, משקולות יד של 3 קילו לכל יד, מזרן, גומיות כדי להקשות על תרגילים.
ככה שבסך הכל אני מתאמנת בין 5-6 פעמים בשבוע.
האמת שהשינוי בגוף עקב האימונים הוא אדיר, אבל לא מספיק.
אני כמעט ונמצאת במשקל היעד שהצבתי לעצמי 54 ק"ג עם 19% שומן.
ומקריאה פה בפורום מרוב המון מידע שצברתי כבר התבלבלתי. המטרה שלי היא לרדת למשקל של 54 ק"ג ואז לעלות במסה שריר ככה שהמשקל הסופי יהיה בין 55-56 ק"ג.
לפי החישוב ה- RMR שלי הוא (ד"א אני בת 25) : 1605 קלוריות.
-ביום עם אימון אני שורפת בערך בין 400-500 קלוריות (נמדד ע"י שעון עם חגורת חזה למדידת דופק)
-ביום שאני רצה בו אני שורפת בין 650-750 קלוריות (גם כן נמדד ע"י השעון)
אני פשוט רוצה לבנות תפריט ולהתחיל להתרגל לאכול באמת מסודר ככה שאחרי שאני אגיע ליעד שלי יהיה לי הרבה יותר קל לבנות תפריט שפשוט יתחזק את התוצאה לאורך זמן.
ואחרי כל החפירה 🤩 יש לי כמה שאלות:
1. ראיתי מאמרים שבהם כתוב שצריך לצרוך 150 גרם פחמימות ליום בחיטוב והורדת אחוזי שומן וכאלה שרשום שצריך לצרוך לפחות חצי מהתפריט היומי שלי מפחמימות. אז כמה באמת פחמימות צריך לצרוך בתפריט חיטוב ?
כי אני רוצה לבנות לעצמי תפריט אך לא באמת יודעת איך לחלק את הגרמים של החלבונים, פחמימות , שומנים. מכיוון שלפי חלק ממה שקראתי יוצא שאני צריכה לצרוך 185 גרם של פחמימה, ואני לא רוצה להגיע למצב של עליה במשקל (לא בשלב הזה לפחות) שמנגד יש מקורות שרושמים שצריך לצרוך בחיטוב עד 150 גרם פחמימה.
2. מה הוא אחוז השומן האידאלי לאישה, בלי לפגוע במערכות הגוף שלה?
תודה מראש לעוזרים,
מקווה שסיפקתי את כל המידע הנחוץ.
שני.
