ייעוץ מה דעתכם על התפריט הזה? (הורדה במשקל)

[Lizlisa]

היי 😃 אני בת 18
הגובה שלי הוא 1.55 ואני שוקלת 50 ק"ג
אני רוצה להוריד ל45 קילו ,אולי פחות תלוי בתוצאות (יותר מ40 בטוח) ותוך כדי גם לעשות אירובי כמה פעמים בשבוע
עד אתמול אני משערת שהייתי אוכלת 1600-1700 קלוריות ביום שחלק גדול מהן היו שוקולד, ביסקוויטים, שוקו, לחמניות וכו'
אני לא אוכלת בשר, אבל אוכלת דגים, ביצים וגבינות ומתכננת להפסיק גם עם זה, כרגע אני קוראת ומחפשת על תחליפים הולמים
אם מישהו רוצה לייעץ לי מנסיון אישי אני ממש ממש אשמח, באינטרנט הכל מבולבל לי, אבל בעיקרון התכנון להחליף את כל הגבינות והדגים בטופו, חלב אורז/שקדים/קוקוס, שעועית, תירס... אני לא רוצה לעשות את זה בצורה פזיזה

זה פעם ראשונה שאני בונה תפריט אז אשמח להערות (בונות)
לא כל יום אני אוכל סלמון ופסטה ברוטב עגבניות וזה יתחלף בדברים אחרים פחות או יותר שווי ערך
ניסיתי לעשות לפי הכמויות שומן וחלבון שאני צריכה לפי המשקל גוף אבל אני באמת צריכה את זה אם אני עושה רק אירובי?
תודה!!

 

[yujinius]

מבחינת הכמויות, ה RMR (כמות קלוריות שאת אמורה לשרוף ביום במנוחה) שלך לפי מחשבונים יוצא 1600 קלוריות. אם נוסיף לזה אירובי זה אומר שאת תשרפי עוד קלוריות (הכמות בהתאם לכמות האירובי שתעשי). כלומר יש לך מעט מדי קלוריות בתפריט. הייתי מציע להוסיף עוד איזה 200 קלוריות לתפריט בתור התחלה, לא יודע להגיד כמה בדיוק כי לא אמרת כמה אירובי את מתכננת לעשות.

זה לגבי השאלה שלך על התפריט. עכשיו יש לי כמה דברים להגיד לך
מה המראה שאת רוצה להגיע אליו? פשוט 50 קילו על 1.55 זה כבר לא גבוה בכלל. אם השאיפה שלך זה מראה מוצק וחטוב אז את לא תשיגי את זה רק על ידי תזונה ואירובי, משיגים את זה על ידי אימוני כוח, וכנראה שאפילו האלעה במשקל לזמן מסויים כדי לעלות מסת שריר, ואחר כך הורדת שומן כדי לחשוף את השרירים שבנית.

אני מציע לך לקרוא את המאמרים הבאים:
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
מין, מראה ואימונים - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
המראה הנשי העדין ואימוני משקולות - חלק א' - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
לגבי מעבר לטבעונות אולי @הקרנף הלבן ו @sunshine יעזרו לך.

 

[Lizlisa]

מבחינת הכמויות, ה RMR (כמות קלוריות שאת אמורה לשרוף ביום במנוחה) שלך לפי מחשבונים יוצא 1600 קלוריות. אם נוסיף לזה אירובי זה אומר שאת תשרפי עוד קלוריות (הכמות בהתאם לכמות האירובי שתעשי). כלומר יש לך מעט מדי קלוריות בתפריט. הייתי מציע להוסיף עוד איזה 200 קלוריות לתפריט בתור התחלה, לא יודע להגיד כמה בדיוק כי לא אמרת כמה אירובי את מתכננת לעשות.

זה לגבי השאלה שלך על התפריט. עכשיו יש לי כמה דברים להגיד לך
מה המראה שאת רוצה להגיע אליו? פשוט 50 קילו על 1.55 זה כבר לא גבוה בכלל. אם השאיפה שלך זה מראה מוצק וחטוב אז את לא תשיגי את זה רק על ידי תזונה ואירובי, משיגים את זה על ידי אימוני כוח, וכנראה שאפילו האלעה במשקל לזמן מסויים כדי לעלות מסת שריר, ואחר כך הורדת שומן כדי לחשוף את השרירים שבנית.

אני מציע לך לקרוא את המאמרים הבאים:
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
מין, מראה ואימונים - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
המראה הנשי העדין ואימוני משקולות - חלק א' - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
לגבי מעבר לטבעונות אולי @הקרנף הלבן ו @sunshine יעזרו לך.

היי, תודה על המענה!

*לגבי האירובי אפשר פשוט ביום שאני עושה להוסיף קלוריות לפי כמה שהורדתי בפעילות לא?

*לגבי המראה : אני לא בטוחה אם אני רוצה להגיע לגוף ׳מוצק׳ (כניראה שההגדרה שלי לזה הייתה קצת סובייקטיבית) . בעיקרון אני פשוט רוצה להוריד את היקף הבטן שלי והירכיים שלי, ו׳לעצב׳ שהגוף שלי יהיה ממש קצת יותר ״שרירי״ כביכול ממה מה שהוא עכשיו. זה יעזור אם אשלח לך דוגמא של סוג גוף שאני מתכוונת? אני חושבת שאולי אני לא מספיק בקיאה בהגדרות ולא הסברתי את עצמי טוב

*לגבי המאמרים: את ה2 הראשונים קראתי אבל איכשהוא את ה2 האחרונים פספסתי אז אקרא עכשיו, תודה !

 

[yujinius]

*לגבי האירובי אפשר פשוט ביום שאני עושה להוסיף קלוריות לפי כמה שהורדתי בפעילות לא?

אפשר.

בעיקרון אני פשוט רוצה להוריד את היקף הבטן שלי והירכיים שלי, ו׳לעצב׳ שהגוף שלי יהיה ממש קצת יותר ״שרירי״ כביכול ממה מה שהוא עכשיו.

אם ככה אז אני בטוח שאימוני כוח יתרמו לך מאוד למטרה שלך, יותר מאירובי. המטרה של אירובי זה לשרוף קלוריות ולא יותר מזה (אני לא מדבר על היתרונות הבריאותיים של אירובי כמו סיבולת לב ריאה, אלא מבחינת חיטוב נטו), כלומר להגדיל את הגירעון הקלורי ועל ידי זה לאפשר לנו לאכול יותר ועדיין להיות במאזן שלילי (=לרדת במשקל). הבעיה היא שאם נמצאים במאזן קלורי שלילי בלי אימוני כוח אז הגוף נפתר גם ממסת השריר הקיימת ביחד עם השומן. התוצאה המתקבלת היא שאנחנו מורידים במשקל אבל לא נראים חטובים יותר, אלא פשוט באותה צורה אבל יותר קטנים (לא יודע אם הסברתי את עצמי ברור).
אימוני התנגדות (אימוני כוח) יגרמו לגוף לרצות לשמור על מסת השריר הקיימת, כלומר הורדת המשקל תהיה ברובה משומן, מה שיביא למראה חטוב יותר ולא רק קטן יותר.

זה יעזור אם אשלח לך דוגמא של סוג גוף שאני מתכוונת?

יכול לעזור.

ואיך שכחתי לתייג את @מרטין

 

[Lizlisa]

@yujinius שלחתי לך הודעה 😃 (לגבי הסוג גוף שאני מתכוונת אליו)

 

[Doron M]

חלב אורז/שקדים/קוקוס

מכיל תוספת של המון סוכר.
את מנסה להיות טבעונית?

קצת יותר ״שרירי״ כביכול

יותר שרירי = יותר שרירים בגוף = יותר אנרגיה נדרשת

 

[Lizlisa]

מכיל תוספת של המון סוכר.
את מנסה להיות טבעונית?


יותר שרירי = יותר שרירים בגוף = יותר אנרגיה נדרשת

אני חושבת על זה, קניתי אתמול חלב שקדים וזה דווקא היה ממש אחלה.
מישהי גם סיפרה לי שהכינה בעצמה משקדים ומים ויצא אחלה אז אולי אנסה ..
ואחרי חשיבה החלטתי שאני לא רוצה לרגע זה לפתח יותר שרירים פשוט להרזות ולשמור על מה שכבר קיים
תגידו זה לא יותר מדי חלבון? אם אני לא מתאמנת?
פשוט ניסיתי ולאכול גם קוטג׳ גם גבינה, ביצה, טונה זה היה ייתר מדי בשבילי.
איך אתם עושים את זה?

 

[Tank]

תגידו זה לא יותר מדי חלבון? אם אני לא מתאמנת?

לדעתי לא

איך אתם עושים את זה?

מוסיף 2 סקופים של אבקת חלבון ביום. מודה. זה לא קל. ואני גם אוכל בשר בנוסף לגבינות וקוטג'ים

 

[yujinius]

איך אתם עושים את זה?

האמת שכשמתרגלים זה לא כזה קשה פשוט צריך לשים לב. ואני אומר בתור מישהו שאוכל +200 גרם חלבון ביום, ואני ממש לא היחיד כאן

 

[Lizlisa]

לדעתי לא

מוסיף 2 סקופים של אבקת חלבון ביום. מודה. זה לא קל. ואני גם אוכל בשר בנוסף לגבינות וקוטג'ים

אני אנסה אבקת חלבון 😃 ואז איך זה הולך עם התפריט? מחליפים מאכלים כמו גבינה במאכלים שהם ׳ניטרלים׳ יותר מבחינת הרכיבים שלהם?
ואם אני משלבת למשל תרגילים כאלה (בלי משקולות) תוך כדי האירובי זה בסדר ?
או שאירובי זה צריך להיות רק ריצה קפיצה בחבל וזה?

 

[Tank]

ואז איך זה הולך עם התפריט? מחליפים מאכלים כמו גבינה במאכלים שהם ׳ניטרלים׳ יותר מבחינת הרכיבים שלהם?

סקופ חלבון מכיל בערך 20-25 גרם חלבון. אם את שותה אותו עם כ250 מ"ל חלב אז יצא לך סה"כ כ35-40 גרם חלבון. זה אומר שאם את מוסיפה לדוגמא סקופ אחד של חלבון עם חלב לתפריט את יכולה להעיף חלק מהגבינה/קוטג' או כל דבר אחר לבחירתך כדי שההשלמה של הערכים האלה יבואו מאבקת החלבון. סה"כ זה לא קשה אבל צריך לעשות הרבה נסיונות עד שתמצאי משהו שגם נכנס בערכים וגם טעים ונוח לך.

ואם אני משלבת למשל תרגילים כאלה (בלי משקולות) תוך כדי האירובי זה בסדר ?

אלה סה"כ מתיחות אין בעיה עם זה, למרות שהרבה תועלת זה גם לא יביא. למרות שזה לא אמור להיות כתחליף לאירובי כי זה לא באמת אירובי.

או שאירובי זה צריך להיות רק ריצה קפיצה בחבל וזה?

בהחלט

 

[Lizlisa]

אלה סה"כ מתיחות אין בעיה עם זה, למרות שהרבה תועלת זה גם לא יביא. למרות שזה לא אמור להיות כתחליף לאירובי כי זה לא באמת אירובי.

הכוונה בכללי לתרגילים שסוג של מאמצים לי את השרירים חח בשבילך זה מתיחות אבל בשבילי לעשות 50-100 כאלה מכל אחד זה הרבה מבחינת מאמץ לשרירים.. אז בנוסף לאירובי ולא בתור חלק זה סבבה?