צריכה עזרה בבקשה בבניית תפריט

[isarit]

היי.אני שוקלת 40 קילו על גובה 1.51
אני מחפשת בנרות תפריט תזונה למשקל שלי ואני לא מוצאת.יקר לי להוציא כרגע 300 שקל למאמן שיכין לי תפריט ואשמח אם תעזרו לי בזה.
אני מתאמנת 4-5 פעמים בשבוע .
מתאמנת שעה שעה ורבע כוח (עם בטן יוצא שעה ורבע) ואז עושה אירובי חצי שעה.
הפעם החמישית שלי זה ספינינג 55 דקות ואז trx חצי שעה (לעיתים מוותרת על זה ואז יוצא שאני מתאמנת 4 פעמים בשבוע)
אני כרגע עדיין רוצה לעלות מסה (נקייה אבל) עוד חודש רוצה להתחיל חיטוב .
תודה רבה!!

 

[oz25]

היי שרית ברוכה הבאה לפורום

בתור התחלה בואי תוסיפי בנוסף למשקל וגובה שלך גם את גילך.

בנוסף אם תוכלי להעלות את תכניות התזונה ואימונים כדי שנוכל לעזור ולהגיד לך מה לשפר במידה ויש.

את אומרת שאת רוצה להעלות במסת שריר ואת עושה בדיוק ההפך בכדי להשיג אותה.

 

[ספיר]

דבר ראשון, תפסיקי אירובי (אלא אם כן את נהנת ממנו וזה חשוב לך, אז תצטרכי להוסיף יותר אוכל לתפריט)
דבר שני, תפרטי את תוכנית האימונים שלך.
כדי לעלות במסת השריר תצטרכי לעלות במשקלי עבודה לאט לאט, וכמובן לאכול בהתאם.
ממליצה לך לקרוא את המאמר בפורטל על עליה במסה.

 

[isarit]

היי שרית ברוכה הבאה לפורום

בתור התחלה בואי תוסיפי בנוסף למשקל וגובה שלך גם את גילך.

בנוסף אם תוכלי להעלות את תכניות התזונה ואימונים כדי שנוכל לעזור ולהגיד לך מה לשפר במידה ויש.

את אומרת שאת רוצה להעלות במסת שריר ואת עושה בדיוק ההפך בכדי להשיג אותה.

אני בת 25 שוקלת 40 על גובה 1.51
תוכנית אימונים שלי : מוצ"ש- ידיים.כתפיים ובטן ואז 20-30 דקות אירובי
יום ראשון- טוסיק.רגליים וחצי שעה אירובי הליכון בשיפוע 15% על 5 קמ"ש
יום שני- חזה ובטן ואז חצי שעה אירובי קרוס
שלישי-חופש
רביעי-ספינינג 55 דקות ו trx חצי שעה (חושבת אולי לוותר על זה ולהתאמן 4 פעמים בשבוע)
חמישי-גב עליון.תחתון ובטן ואז חצי שעה אירובי משתנה
שישי-חופש 😃
(אני מדי פעם משנה ימי אימון.היום לדוג עשיתי טוסיק ורגליים ומחר יעשה ידיים כתפיים ובטן)

אירובי אני עושה בגלל שאני לא רוצה מדי לעלות במשקל ולשמור על חיטוב נורמלי גם כשמעלה מסה (בכ"א אני לא גבר שיכולה לתת לעצמי להיראות דובי)

 

[oz25]

בואי נעשה לך טיפה סדר.

בתור התחלה : אי אפשר לעשות חיטוב ומסה ביחד משום ש-2 התהליכים מנוגדים אחד לשני.

בחיטוב את מוציאה יותר קלוריות ממה שאת מכניסה ובמסה ההיפך - את מכניסה יותר קלוריות ממה שאת מוציאה. זה לא הולך ביחד.

דבר שני - בתכנית אימונים תרשמי בדיוק מה את עושה. למשל בחזה תרשמי איזה תרגילים את עושה לחזה - לחיצת חזה ? פרפר ? עם כבלים ? מכונה ? בנוסף תרשמי סטים וחזרות. לדוגמא:
בנץ'(לחיצת חזה) 3x8 - 3 סטים של 8 חזרות.

דבר שלישי - את עושה 5 פעמים אירובי בשבוע. מסה את בטוח לא תשיגי מזה. מבחינת אימונים(לא יודע אם את אוכלת נכון) את מתישה מאוד את הגוף שלך.

עושה רושם שגם את לא ממש מתאמנת נכון.
ידיים וכתפיים מתאמנת פעמיים בשבוע, חזה פעם בשבוע. את צריכה לתת עוד גירוי לשרירים ולטעמי את צריכה לשנות תכנית.

אני כרגע רושם לך מסמארטפון ככה שאני לא יכול להעלות לך תכנית אבל תחפשי במאמרים למעלה תכנית FBW שתיתן לך יותר ממה שאת עושה כיום.

 

[isarit]

לא מתאמנת ידיים וכתפיים פעמיים בשבוע.רק אמרתי שאני משנה ימי אימון.נגיד בד"כ עושה מוצ"ש?השבוע מוצ"ש (אתמול) עשיתי טוסיק ורגלים והיום עשיתי במקום אתמול ידיים וכתפיים.מבין?
לגבי האירובי להוריד מינון כדי שני יעלה מסה? (עד כמה שאפשר נקי?)
אני סוגרת את כל הגוף בשבוע שוב מפרטת:
מוצ"ש ידיים וכתפיים
ראשון טוסיק רגליים
שני חזה
רביעי לעיתים מתאמנת ואז עושה ספינינג
חמישי גב עליון וגב תחתון

 

[oz25]

כמו שכבר רשמתי - אין כאן מספיק גירוי לשרירים.

@מרטין נשמח לטיפים בנוגע לתכנית תזונה

 

[isarit]

מה זה אומר שאין מספיק גירוי לשרירים???

 

[ספיר]

את צריכה בתור התחלה- לקבוע לך ימי אימון קבועים..אין דבר כזה לשנות כל שבוע את הימים, יש זמן התאוששות מסויים. אם קורה פעם בהרבה זמן שאת לא יכולה בכלל להתאמן באותו יום שקבעת (סיכוי נמוך) אז תשני חד פעמי.

ממליצה לך לקרוא את המאמר לגבי עליה במסה, לראות כמה את אמורה לאכול בשביל לעלות ברמה סבירה ולא יותר מדי.
אין צורך באירובי כמו שכבר אמרתי..אם תאכלי בפלוס קלורי קטן את תעלי את המינימום שלך.
חשוב שתדעי שתעלי גם שומן, כמה? זה כבר תלוי במה יהיה הפלוס הקלורי שלך ובאיך הגוף שלך עובד, אבל זה חלק בלתי נפרד מתקופת המסה.
מה שכן- בסוף התקופה יהיה לך קל יותר להתחטב ואם תאכלי נכון ובמינוס קלורי הגיוני, השומן שהעלית ייעלם בסופו שלך דבר. (בחיטוב)

כמו שעוז אמר, אין מספיק גירוי לשרירים, הייתי מציעה לך לקבוע תוכניות מוגדרת בימים מוגדרים, שעובדת על כל הגוף בכל אימון.
בתקופת המסה את אמורה כל הזמן לעלות במשקלי העבודה, אני במסה שלי התאמנתי בתוכנית שנקראת ss, את יכולה למצוא עליה מאמר בפורטל. (ממליצה עליה מאוד)
אבל זה לא מחייב, את יכולה לבחור כל תוכנית מהפורטל שמוגדרת כתוכנית לכל הגוף, או תוכנית למסה, ולדאוג להעלות את משקלי העבודה כל הזמן.

ממליצה לך להתחיל לעבוד על תרגילי בסיס: סקוואט, דדליפט, בנץ׳ פרס, פרס, חתירה/מתח, ולהתקדם בהם (יש גם את התוכנית הלינארית 5x5 שכוללת את התרגילים האלה ואת יכולה להתקדם בה יפה, חפשי את המאמר עליה ותראי איזה תוכנית מעניינת אותך יותר).
מה שחשוב- תאכלי טוב, פלוס קלורי סביר ולא גבוה מדי, תשני טוב, תתאמני בתוכנית שאת יכולה להתקדם בה כל הזמן, ותראי תוצאות!

 

[isarit]

תודה רבה רבה לכם על התשובות המהירות.אתם מקסימים.
אחלה פורום 😃