ייעוץ עזרה חשובה בתפריט + בעניין מסה/חיטוב

[techrev11]

שלום אני מתאמן 4 חודשים..
שקלתי 75 לפניי תחילת האימון ועכשיו אני 68 ואני גובה בארך 1.68..
הבעיה עכשיו היא שאני מבולבל יש לי עדיין דיי הרבה שומן לדעתי לפחות 30% .. בעיקר בבטן והחזה..
עבדתי חודשיים וחצי על חיטוב. ועכשיו אני על מסה. כבר חודש+
עכשיו התחרטתי כי עדיין יש לי הרבה אחוזי שומן והמתרה שלי בעיקרון קוביות ..ושרירים שיראו טוב לא יותר מידי גדולים בגודל סביר לא בודי בילדר ענק..
יש לי כוח רצון אני כל יום בחדר כושר... 4ימים אירובי+משקולות(מסה) ויום 1 רק אירובי
אני עובד בעבודה לא ממש פיזית אבל הולך ולפעמים מרים דברים לא ממש כבדים.
...
אז.. עד עכשיו התאמנתי על מסה נקייה והתאמנתי חזק באירובי ולא אכלתי הרבה. ואני רואה תוצאות אבל רוב המקומות שקראתי שחיטוב ומסה נוגד תעצמו..
בנתיים אני רואה תוצאות אבל זה לא יימשך הרבה זמן אני מאמין. אז אני רוצה ייעוץ..
תוכנית לחיטוב אני יקבל כבר מהמדריך. צריך ייעוץ לגביי האוכל.

זה מה שאני אוכל עד עכשיו.

ארוחת בוקר של פרי.
ארוחת צהוריים פחימימות (כוסמת/אורז/ ) עם חזה עוף או ביצים / טונה במי מלח וסלט ירקות. בסך הכל יוצא בארך 35-40חלבון..
וכמובן אחריי עד שעה אחריי האימון בערב הייתי אוכל קצת פחמימות אותו דבר כמו בצהוריים וחלבון 1.4 כפול המשקל.. בארך -95 90חלבון



עכשיו אני רוצה לעבור לתפריט דל גלוקמי
ובניתי לעצמי תפריט.

בוקר
פרי

ארוחת 10
פרוסת לחם שיפון


צהוריים
כוסמת/אורז מלא/קינואה עם בארך 200גרם חזה עוף או פחית טונה במי מלח + ביצה קשה
עם סלט ירקות ירוקים ( ברוקולוי/חסה/פלפל ירוק/ וקצת פלפל אדום..)
ומים כמובן

עכשיו מה אוכלים אחריי אימון חיטוב?
מה כמות החלבון מומלצת והפחמימות.. אני מוריד בארך 500 קלוריות (לפי מכונות הכושר אליפטיקל+הליכון)
אני עובד בעבודה לא ממש פיזית הליכות והרמת דברים לא ממש כבדים. (מלקט)
בקיצור אני נישאר במאזן קלורי שלילי עם האירובי והתזונה .. שלפי החישובים לא עוברת 1200 קלוריות ביום

 

[yujinius]

טוב תקשיב יש לך המון בלבול בכל נושא התזונה. תקרא את המדריך למסה והמדריך לחיטוב קודם כל (יש קישור בנעוצים כאן למעלה).
אני אגיד לך בכמה מילים: מסה=מאזן קלורי חיובי=לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף (סך הקלוריות חשוב, לא רק חלבון).
חיטוב=מאזן קלורי שלילי=לאכול פחות ממה שאתה שורף.

 

[techrev11]

טוב תקשיב יש לך המון בלבול בכל נושא התזונה. תקרא את המדריך למסה והמדריך לחיטוב קודם כל (יש קישור בנעוצים כאן למעלה).
אני אגיד לך בכמה מילים: מסה=מאזן קלורי חיובי=לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף (סך הקלוריות חשוב, לא רק חלבון).
חיטוב=מאזן קלורי שלילי=לאכול פחות ממה שאתה שורף.

הבנתי אתזה וקראתי..
אז אני מבקש תפריט אפשרי. אחריי אימון ולפניי אימון של חיטוב.
מה כמות פחמימות שאני צריך לאכול לפניי ואחריי האימון ? כנל וחלבון .. לפניי ואחרי..

 

[yujinius]

הבנתי אתזה וקראתי..
אז אני מבקש תפריט אפשרי. אחריי אימון ולפניי אימון של חיטוב.
מה כמות פחמימות שאני צריך לאכול לפניי ואחריי האימון ? כנל וחלבון .. לפניי ואחרי..

חשוב שתתייחס לערכים שאתה צורך במשך כל היום בסה"כ, לא מה אתה אוכל לפני ואחרי אימון. במאמרים ששמתי כתוב לגבי הערכים היומיים.

 

[techrev11]

חשוב שתתייחס לערכים שאתה צורך במשך כל היום בסה"כ, לא מה אתה אוכל לפני ואחרי אימון. במאמרים ששמתי כתוב לגבי הערכים היומיים.

אז מה לגביי חלון ההזדמנויות כשעה אחריי האימון ? המאמן בחדר כשור אמר לי שיש לאכול כמות של חלבונים 1.6 כפול המשקל... (למסה) כשעה אחריי האימון

בחיטוב לא צריך כמות של חלבונים אחריי האימון ?

הסתכלתי במדריך פה ואין סיכוי שיש לי זמן לאכול 6 ארוחות. וגם לא מעוניין
3 ביום מספיק לי בעיקרון צריך להסתכל ולהגיע לסך החלבון הפחמימות והקלוריות שמצויין במדריך למשקל שלי ביום ?
תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 - 85 - 100 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[Snorlax jr]

אז מה לגביי חלון ההזדמנויות כשעה אחריי האימון ? המאמן בחדר כשור אמר לי שיש לאכול כמות של חלבונים 1.6 כפול המשקל... (למסה) כשעה אחריי האימון

בחיטוב לא צריך כמות של חלבונים אחריי האימון ?

הסתכלתי במדריך פה ואין סיכוי שיש לי זמן לאכול 6 ארוחות. וגם לא מעוניין
3 ביום מספיק לי בעיקרון צריך להסתכל ולהגיע לסך החלבון הפחמימות והקלוריות שמצויין במדריך למשקל שלי ביום ?
תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 - 85 - 100 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

מה ככ בעייתי ?
את ה6 הארוחות תאכל ב3 ארוחות.
נגיד יש לך את ארוחה מספר 1 ואחרי מספר שעות מסויים יש לך את 2 וכך הלאה, פשוט תאכל את 2 ו-1 יחדיו, 3-4 יחדיו ו5-6 יחדיו.

 

[yujinius]

אז מה לגביי חלון ההזדמנויות כשעה אחריי האימון ?

לא רלוונטי, אם אתה לא מתאמן בבוקר על בטן ריקה. וגם אז לא בטוח עד כמה משמעותי החלון הזה.

המאמן בחדר כשור אמר לי שיש לאכול כמות של חלבונים 1.6 כפול המשקל... (למסה) כשעה אחריי האימון

לא יודע מאיפה הוא הביא את המספר הזה אבל זה כבר שטות. אתה אמור לאכול ביום בערך 2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף, לא 1.6 אחרי אימון, שזה הרבה לארוחה אחת (אפשר לאכול אבל מיותר).

בחיטוב לא צריך כמות של חלבונים אחריי האימון ?

לא משנה אם בחיטוב או במסה, כאמור מה שחשוב זה סה"כ ביום.

הסתכלתי במדריך פה ואין סיכוי שיש לי זמן לאכול 6 ארוחות. וגם לא מעוניין
3 ביום מספיק לי בעיקרון צריך להסתכל ולהגיע לסך החלבון הפחמימות והקלוריות שמצויין במדריך למשקל שלי ביום ?
תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 - 85 - 100 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

כמו ששחר אמר מעליי, אץה יכול לאכול את 1 ו 2 ביחד, וכו.

 

[techrev11]

לא רלוונטי, אם אתה לא מתאמן בבוקר על בטן ריקה. וגם אז לא בטוח עד כמה משמעותי החלון הזה.

לא יודע מאיפה הוא הביא את המספר הזה אבל זה כבר שטות. אתה אמור לאכול ביום בערך 2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף, לא 1.6 אחרי אימון, שזה הרבה לארוחה אחת (אפשר לאכול אבל מיותר).

לא משנה אם בחיטוב או במסה, כאמור מה שחשוב זה סה"כ ביום.

כמו ששחר אמר מעליי, אץה יכול לאכול את 1 ו 2 ביחד, וכו.

אוקיי תודה.. אז בניתי לעצמי 2 תפריטים זה עד כמה שיכולתי זה גם לא קל כלכלית .. ולא חישבתי תירקות..
אשמח לעוד הצעות של תוספות פה שם.. אני גם לא חישבתי שמן זית.. שאני הולך לתבל איתו סלט .. שזה יוסיף לשומן

RMR :2554
גובה : 1.68
משקל: 67.5
גיל : 21

 

[yujinius]

תוסיף קלוריות והרבה, סביבות 900 עוד.

 

[techrev11]

תוסיף קלוריות והרבה, סביבות 900 עוד.

2 שאלות אחרונות
אני אוכל דיי הרבה טונה במים.
האם עדיין מומלץ לכחת אומגה 3 ?

ואפשר לעשות העמסת פחמימות 1 לשבועיים ? או שעדיף כל שבוע

 

[yujinius]

אני אוכל דיי הרבה טונה במים.
האם עדיין מומלץ לכחת אומגה 3 ?

כן כי אין הרבה אומגה 3 בזה (אם בכלל)

ואפשר לעשות העמסת פחמימות 1 לשבועיים ? או שעדיף כל שבוע

בהנחה ואתה מוסיף 900 קלוריות שמביאים אותך ל 2100 אני חושב שאפשר להתחיל מפעם בשבועיים.
ולא אמרתי לך לפני, תוסיף שומן, בשתי האפשרויות.

 

[techrev11]

כן כי אין הרבה אומגה 3 בזה (אם בכלל)

בהנחה ואתה מוסיף 900 קלוריות שמביאים אותך ל 2100 אני חושב שאפשר להתחיל מפעם בשבועיים.
ולא אמרתי לך לפני, תוסיף שומן, בשתי האפשרויות.

מה אפשר להוסיף לתפריט כי אני אוכל סתם שטויות בזמן האחרון וזה לא טוב... . אני גם דיי תקוע לדעתי באחוזי השומן. במיוחד העיזורים שהכי מפריעים לי חזה ובטן..
אני רוצה להוסיף עוד בארך 400קלוריות. לא יותר . שלא יהיה פחמימה כמובן..
והאם העמסה פעם בשבוע זה בסדר? יש לציין שאני מתאמן 6-5ימים בשבוע (4כוח+אירובי 2 אירובי )
כל אימון יש בו 40-50דק אירובי שאני שורף 400-500 קלוריות..
וקריאטין יעזור לי?

 

[yujinius]

מה אפשר להוסיף לתפריט כ

בתכלס כל מה שנכנס לערכים. אתה יכול להגדיל כמויות של מאכלים שאתה אוכל עכשיו.

שלא יהיה פחמימה כמובן..

אין סיבה שלא.