ייעוץ התחלתי את תוכנית הטקסס לעלייה במסה

[yossef064]

יש לי סוג של חדר כושר פרטי בבית ואין לי איזה מאמן שיעזור לי ויתקן אותי..
יש 2 תרגילים שאני דיי פוחד לעשות ולדפוק לי את הגב כי אין לי כלכך נסיון איתם. התרגילים הם פאוואר קלין ו פאוואר סנץ
השאלה שלי אם יש תרגילים חילופיים שאני יכול להכניס במקומם?
אולי כדור כוח?
אשמח להצעות..

 

[stitch]

הרגת אותי. אתה הראשון שאני מכיר שעשה טקסס עם פאוור קלין וסנץ'.
בדרך כלל עושים סקוואט-בנץ'-חתירה באימון הנפח, וסקוואט-בנץ'-דדליפט באימון העצימות.
יש עוד גירסאות, אבל אתה בהחלט לא חייב לשלב הנפות אולימפיות אם אתה לא יכול או רוצה.

 

[לוטם]

אתה הראשון שאני מכיר שעשה טקסס עם פאוור קלין וסנץ'.

🤬

 

[White Walker]

🤬

חח אתה עושה גם סנאצ' ? 🤯

 

[לוטם]

חח אתה עושה גם סנאצ' ? 🤯

לא קודם כל אני רוצה להתחזק בפאוורקלין, אחר כך אני יתחיל ללמוד את הסנאץ'

 

[yossef064]

הרגת אותי. אתה הראשון שאני מכיר שעשה טקסס עם פאוור קלין וסנץ'.
בדרך כלל עושים סקוואט-בנץ'-חתירה באימון הנפח, וסקוואט-בנץ'-דדליפט באימון העצימות.
יש עוד גירסאות, אבל אתה בהחלט לא חייב לשלב הנפות אולימפיות אם אתה לא יכול או רוצה.

שמעע לפי מה שקראתי באיזה כתבה רשום ככה..
"
יום שני- עצימות גבוהה

• סקוואט – 5*5 @ 90% מה-5RM.
• לחיצת חזה או לחיצת כתפיים – 5*5 @ 90% מה- 5RM.
• דדליפט – 1*5 @ 90% מה-5RM.
  

יום רביעי – יום התאוששות

• סקוואט- 3*2 @ 80% ממשקל העבודה של יום שני.
• לחיצת כתפיים (אם עשיתם חזה ביום שני) או חזה (אם עשיתם לחיצת כתפיים ביום שני) 5*3 ב-90% כמו ב 5*5 הקודם.
• מתח – 3 סטים עד כשל.
• Back Extensions \ Glute Ham Raise 10*5.

• יום שישי – עצימות גבוהה
  • סקוואט- תעשו חימום, ואז מחפשים 5RM חדש!!
  • לחיצת חזה / לחיצת כתפיים, עושים את התרגיל אותו ביצעתם ביום רביעי- מחפשים 5RM חדש!
  • פאוואר קלין או פאוואר סנץ'- 3*5/ 2*6.
  "

אתה אומר שיש הרבה גירסאות,אשמח אם תוכל לשלוח לי גירסה מפורטת אחרת בלי הנפות אולמפיות
ותודה..

 

[לוטם]

שמעע לפי מה שקראתי באיזה כתבה רשום ככה..
"
יום שני- עצימות גבוהה

• סקוואט – 5*5 @ 90% מה-5RM.
• לחיצת חזה או לחיצת כתפיים – 5*5 @ 90% מה- 5RM.
• דדליפט – 1*5 @ 90% מה-5RM.

יום רביעי – יום התאוששות

• סקוואט- 3*2 @ 80% ממשקל העבודה של יום שני.
• לחיצת כתפיים (אם עשיתם חזה ביום שני) או חזה (אם עשיתם לחיצת כתפיים ביום שני) 5*3 ב-90% כמו ב 5*5 הקודם.
• מתח – 3 סטים עד כשל.
• Back Extensions \ Glute Ham Raise 10*5.

• יום שישי – עצימות גבוהה
  • סקוואט- תעשו חימום, ואז מחפשים 5RM חדש!!
  • לחיצת חזה / לחיצת כתפיים, עושים את התרגיל אותו ביצעתם ביום רביעי- מחפשים 5RM חדש!
  • פאוואר קלין או פאוואר סנץ'- 3*5/ 2*6.
  "

אתה אומר שיש הרבה גירסאות,אשמח אם תוכל לשלוח לי גירסה מפורטת אחרת בלי הנפות אולמפיות
ותודה..

טקסס מתוד זה מודל אימונים ולא תכנית קבועה, מה שרשמת הוא אחד התבניות שכתובות בספר PPST אבל יש עוד הרבה וריאציות לתכנית

 

[Snorlax jr]

שמעע לפי מה שקראתי באיזה כתבה רשום ככה..
"
יום שני- עצימות גבוהה

• סקוואט – 5*5 @ 90% מה-5RM.
• לחיצת חזה או לחיצת כתפיים – 5*5 @ 90% מה- 5RM.
• דדליפט – 1*5 @ 90% מה-5RM.

יום רביעי – יום התאוששות

• סקוואט- 3*2 @ 80% ממשקל העבודה של יום שני.
• לחיצת כתפיים (אם עשיתם חזה ביום שני) או חזה (אם עשיתם לחיצת כתפיים ביום שני) 5*3 ב-90% כמו ב 5*5 הקודם.
• מתח – 3 סטים עד כשל.
• Back Extensions \ Glute Ham Raise 10*5.

• יום שישי – עצימות גבוהה
  • סקוואט- תעשו חימום, ואז מחפשים 5RM חדש!!
  • לחיצת חזה / לחיצת כתפיים, עושים את התרגיל אותו ביצעתם ביום רביעי- מחפשים 5RM חדש!
  • פאוואר קלין או פאוואר סנץ'- 3*5/ 2*6.
  "

אתה אומר שיש הרבה גירסאות,אשמח אם תוכל לשלוח לי גירסה מפורטת אחרת בלי הנפות אולמפיות
ותודה..

אני הייתי מוריד את הבאק אקסטנשין / גלוט האמ רייס
ובעצימות אתה לא חייב 5 חזרות (תמיד עדיף שאני לא אטעה אותך) זה זז בין חזרה לחמש חזרות.
וגירסה אחרת (אני עשיתי ככה והלך ממש טוב)
נפח:
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
מתח 5x5
התאוששות:
סקוואט 5X2 (שתי חזרות מהירות) לגבי האחוזים ניראלי זה היה 80% מהעצימות - לא בטוח *_*
פרס - 3X5 ו10X2 להשלמת נפח
דדליפט 5x2 - גם איזה 80 אחוז מעצימות - לא בטוח אם זה 80%
עצימות:
סקוואט 1-5 שיא חדש
בנץ' - 1-5 שיא חדש
דדליפט - 1-5 שיא חדש
באק אוף דדליפט - 10 קילו פחות מהשיא ל3 חזרות, להוריד עוד 10 קילו ו3 חזרות גם כן..