חוות דעת על תוכנית fbw שלי

[z-e-m-e-r]

אני בתקופת חיטוב ככה שאני עובר לתוכנית fbw כדי שיהיה לי יותר זמן לאירובי. עד עכשיו עשיתי abc כל יום מלבד ראשון.
התוכנית fbw היא:
חזה: דחיקת משקולות בשיפוע 3x10
פרפר במכונה 3x10

גב: מתח - 3סטים
בנט אובר רו 3x10

רגליים: סקוואט או דדליפט כל אימון מתחלף 3x10
כפיפה בשכיבה 3x10

כתפיים: דחיקה בישיבה 3x10


יד אחורית: מקבילים 3סטים


יד קדמית: משקולות בעמידה 3x10

תאומים: בעמידה 3x20

סה"כ 10 תרגילים.

כל אימון אני מתחיל ב20 דקות הליכה ומסיים ב20 דקות הליכה. לפני שאני מתחיל את ה20 דקות האחרונות של האירובי אני שותה שייק חלבון.

אוכל חצי שעה אחרי האימון חזה עוף + אורז\בטטה\קינואה\פסטה.
אני נח דקה או שתיים בין סט לסט תלוי בתרגיל ובהרגשה שלי (לרוב דקה).

בחרתי להתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים על מנת לגרות כמה שיותר שרירים.
פרפר בחרתי בגלל שיש לי בעיה עם החזה תחתון וזה עובד הכי טוב.

בטן אני עושה בימים בין לבין עם אירובי 2 תרגילי בטן.

התאמנתי תקופה של שנתיים וקצת ואז הייתי בטיול של כמעט שנה וחזרתי להתאמן לפני שלושה חודשים.

אשמח לשמוע את חוות דעתכם.

 

[Mike Bikov]

תאומים: בעמידה 3x20

מיותר , תגוון בטווחי חזרות אין צורך לעבוד ב10 חזרות אפילו מומלץ לעבוד בחיטוב בטווחי חזרות 4-8 כדי לא לדלל גליקוגן (לא שזה קריטי כי במילא באימון אנאירובי אין כל כך דילול אך עדיין זה משפיע על המערכת העצבים [חזרות בטווח גבוה] ופשוט גורע מההתאוששות הכללית).
סה"כ אולי הייתי מוריד סט מכל שריר קטן שהיה יוצא 6 לגדול ו2 לקטן זה מספיק

 

[קפטן קקי]

יותר מדי סטים.
תוריד יד קדמית ואחורית, מקבילים ומתח זה מספיק.
סה"כ 15 סטים זה די והותר לחיטוב, ממילא יהיה לך קשה להתאושש בין אימון לאימון.

 

[itayzl]

הייתי מוריד סטים כמו שאמרו וגם אתה חייב לגוון בטווח חזרות