ייעוץ איך התפריט והתוכנית אימונים?

[TylerDurdenXx]

היי שלום וברכה, אני שוקל 57, 1.70, גיל 20, השבוע התחלתי להתאמן 3 פעמים בשבוע, המטרה שלי היא לעלות במסת שריר ולגדול כמו שצריך (מקבל המון המון עזרה דרך חבר מאוד טוב שלי שהוא גם חבר כאן בפורום והוא מלמד אותי את כל מה שאני יודע בנושא, כמובן שבין לבין אני קורא מאמרים ומעשיר את הידע כמה שיותר).

לאחר כל החישובים שעשיתי (BMR וכו'), כדי להיות במאזן קלורי חיובי של 500 קלוריות אני צריך להכניס 2,396 קלוריות.

קניתי היום גיינר של סופר אפקט והחלטתי לקחת ביום חצי מנה (3 כפות 150 גרם), ועם 2 וחצי כוסות חלב זה יוצא ערך של 830 קלוריות, נשאר לי בערך עוד 1,550 קלוריות לצרוך ביום וזה התפריט שהרכבתי:

אשמח לשמוע חוות דעת על התפריט והאם הוא מספיק טוב, ואם הוא לא מספיק טוב אשמח לשמוע לעצתכם ולהרכיב את התפריט מחדש בצורה טובה יותר.

זאת התוכנית אימונים שלי שחבר שלי בנה לי FBW:

רגליים: לחיצת רגליים במכונה 3X10
כפיפות ברכיים לאחור 2X12

חזה: לחיצת חזה במוט 3X10
פרפר במכונה: 2X12

כתפיים: לחיצת כתפיים עם משקולות בכיסא בישיבה 3X8

גב:פולי עליון 3X12
חתירה במכונה 2X10

יד קידמית: כפיפות מרפקים 2X10

יד אחורית:משקולת מעל הראש 2X12

אשמח לחוות דעת מכם, תודה רבה.

 

[yujinius]

לגבי התפריט: אני לא יודע כמה חלבון יש בגיינר, אני מעריך בסביבות 30 גרם ביום ביחד עם החלב שאתה שותה איתו. אתה יכול להוריד איזה 40 גרם חלבון ולהוסיף פחמימה או שומן. לא חייב, אפשר להשאיר ככה.
אני חושב שגיינר זה מיותר בשלב הזה, עדיף שתתרגל להתחיל לאכול והרבה ותשמור את האופציה של הגיינר להמשך ולא עכשיו כששליש מהקלוריות שלך מגיעות מגיינר.
לגבי התכנית: רצוי מאוד לצבור בסיס של כוח בשלב הזה של האימונים שלך. ממליץ ללמוד לבצע את תרגילי הבסיס (סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס) ולהתחיל SS או FBW שמבוססת על תרגילים אלה ועל טווח חזרות נמוך יותר.

 

[gaga1234]

מה הבעיה עם טווח חזרות כזה בתור התחלה אני ישמח להסבר
עוד משהו מה ית ן לו לעבוד בטווח חזרות של 6-5 בתור מתחיל זה רק יגרום לו לנוח בין הסטים 3-4דקות כי שעובדים טווח חזרות נמךוך וכבד קשה להתאושש בין הסטים.
הבנאדם לא נגע במשקולות בחיים שלו והתוכנית שלו מבוססת על תרגילי הבסיס חוץ מסקוואט ודדליפט
שכרגע בשלב זה הוא רק התחיל חדר כושר הוא יגדל מכל תוכנית שתהיה מבוססת על תרגילי בסיס והתקדמות במשקלי עבודה.
זה לא פיזיקה פה צריך לאכול להתחזק ומתקדמים..
דדליפט וסקוואט הוא תמיד יוכל לעשות בהמשך..
בכל מקרה אשמח להסבר בנוגע לטווח חזרות.
כי אני לא מסכים איתך.

לגבי התפריט: אני לא יודע כמה חלבון יש בגיינר, אני מעריך בסביבות 30 גרם ביום ביחד עם החלב שאתה שותה איתו. אתה יכול להוריד איזה 40 גרם חלבון ולהוסיף פחמימה או שומן. לא חייב, אפשר להשאיר ככה.
אני חושב שגיינר זה מיותר בשלב הזה, עדיף שתתרגל להתחיל לאכול והרבה ותשמור את האופציה של הגיינר להמשך ולא עכשיו כששליש מהקלוריות שלך מגיעות מגיינר.
לגבי התכנית: רצוי מאוד לצבור בסיס של כוח בשלב הזה של האימונים שלך. ממליץ ללמוד לבצע את תרגילי הבסיס (סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס) ולהתחיל SS או FBW שמבוססת על תרגילים אלה ועל טווח חזרות נמוך יותר.

 

[yujinius]

הוא יגדל מכל תוכנית שתהיה מבוססת על תרגילי בסיס והתקדמות במשקלי עבודה.

נכון, אבל התכנית שלו לא מבוססת על תרגילי הבסיס, אין לו תרגילי בסיס חוץ מבנץ', והתקדמות במשקלי עבודה היא בעייתית בטווח החזרות הזה.
אגב בתור אחד שלא נגע במשקולת בחיים הוא יגדל מכל תכנית שהיא, אבל אני רוצה לייעץ לו משהו שיאפשר לו לבנות בסיס שייתן לו התקדמות בהמשך ולא משהו שאחרי חודשיים הוא ייתקע וזהו.

מה הבעיה עם טווח חזרות כזה בתור התחלה אני ישמח להסבר

חוץ ממה שכתבתי שבעייתי להתקדם במשקלים ככה, בתור מתאמן מתחיל שהטכניקה עוד לא מוטמעת בו לא הייתי מציע חזרות גבוהות כי יותר קל לאבד ריכוז ולפקשש בביצוע התרגיל.

עוד משהו מה ית ן לו לעבוד בטווח חזרות של 6-5 בתור מתחיל זה רק יגרום לו לנוח בין הסטים 3-4דקות כי שעובדים טווח חזרות נמךוך וכבד קשה להתאושש בין הסטים.

כשהוא יהיה בשלב של לימוד טכניקה המשקלים לא יהיו מספיק מאתגרים בשביל שיצטרך מנוחות ארוכות. כשהמשקלים יהיו מאתגרים אז שינוח כמה שצריך אין בעיה עם זה.

התוכנית שלו מבוססת על תרגילי הבסיס חוץ מסקוואט ודדליפט

היא לא.

דדליפט וסקוואט הוא תמיד יוכל לעשות בהמשך..

אין שום סיבה לחכות להמשך ולא להתחיל עכשיו.

 

[gaga1234]

טוב אני לא מסכים איתך
לחיצת כתפיים

נכון, אבל התכנית שלו לא מבוססת על תרגילי הבסיס, אין לו תרגילי בסיס חוץ מבנץ', והתקדמות במשקלי עבודה היא בעייתית בטווח החזרות הזה.
אגב בתור אחד שלא נגע במשקולת בחיים הוא יגדל מכל תכנית שהיא, אבל אני רוצה לייעץ לו משהו שיאפשר לו לבנות בסיס שייתן לו התקדמות בהמשך ולא משהו שאחרי חודשיים הוא ייתקע וזהו.

חוץ ממה שכתבתי שבעייתי להתקדם במשקלים ככה, בתור מתאמן מתחיל שהטכניקה עוד לא מוטמעת בו לא הייתי מציע חזרות גבוהות כי יותר קל לאבד ריכוז ולפקשש בביצוע התרגיל.

כשהוא יהיה בשלב של לימוד טכניקה המשקלים לא יהיו מספיק מאתגרים בשביל שיצטרך מנוחות ארוכות. כשהמשקלים יהיו מאתגרים אז שינוח כמה שצריך אין בעיה עם זה.

היא לא.

אין שום סיבה לחכות להמשך ולא להתחיל עכשיו.

אני לא מסכים איתך בכמה דברים הטווח חזרות אולי נכון
אבל אני לא מסכים שלחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות זה לא תרגיל טוב לכתפיים??
מה הבדל בין זה לבין פרס מבחינת עבודה על השריר נטו? למה תלא קורא לזה תרגיל מורכב
כנ"ל מה ההבדל בין פולי עליון למתח הריי שניהם עובדים על אותם שרירים כמובן שאינ מסכים וחושב שעדיף מתח אבל תסביר מה ההבדל נטו מבחינת עבודה על השריר.
בכל מקרה תאומר שגם עם התוכנית הזאת הוא יגדל אז למה לעשות טווח חזרות של 6-5 חזרות?
מה הטווח חזרות שהיית ממליץ לבנאדם שרק נוגע במשקולות בפעם הראשונה ולמה תסביר..
ושוב בנאדם שמתאמן בתוכנית FBW לא בנאדם שעושה SS לא צריך לקשר כל דבר לתוכנית כוח הזאת
לא כולם רוצים להתאמן בה..

 

[yujinius]

אבל אני לא מסכים שלחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות זה לא תרגיל טוב לכתפיים??
מה הבדל בין זה לבין פרס מבחינת עבודה על השריר נטו? למה תלא קורא לזה תרגיל מורכב

לא אמרתי שזה לא טוב לכתפיים, יש תרגילים טובים לכתפיים, אבל אם לבחור לעשות אחד אז זה פרס, בעמידה.
ולא אמרתי שזה לא תרגיל מורכב, תרגיל מורכב הוא תרגיל שמערב יותר ממפרק אחד, לכן לחיצה בישיבה זה תרגיל מורכב, לג פרס זה תרגיל מורכב, ויש עוד לא מעט תרגילים. אבל תרגילי בסיס יש רק 4. למה הייתי מציע פרס ולא לחיצה בישיבה עם משקולות? נכון זה עובד על הכתפיים גם אבל מאותה סיבה שהייתי מציע למישהו סקוואט ולא פשיטת ברכיים וכפיפית ברכיים למשל (אני מדבר על מתחיל או מתחיל-בינוני, בילדר ברמה גבוהה שיש לו שריר מסויים בפיגור זה סיפור אחר והוא גם לא יצטרך עצות ממני כנראה).

כנ"ל מה ההבדל בין פולי עליון למתח הריי שניהם עובדים על אותם שרירים כמובן שאינ מסכים וחושב שעדיף מתח אבל תסביר מה ההבדל נטו מבחינת עבודה על השריר.

בערך כמו ההבדל בין סקוואט חופשי לסקוואט בסמית. אם אתה מדבר על העבודה של הרחב גבי והידיים אז הם עובדים דומה במתח ובפולי, אבל בפולי אתה מנטרל המון עבודה של שרירים מייצבים.

כל מקרה תאומר שגם עם התוכנית הזאת הוא יגדל אז למה לעשות טווח חזרות של 6-5 חזרות?
מה הטווח חזרות שהיית ממליץ לבנאדם שרק נוגע במשקולות בפעם הראשונה ולמה תסביר..

הסברתי

התקדמות במשקלי עבודה היא בעייתית בטווח החזרות הזה.

בתור אחד שלא נגע במשקולת בחיים הוא יגדל מכל תכנית שהיא, אבל אני רוצה לייעץ לו משהו שיאפשר לו לבנות בסיס שייתן לו התקדמות בהמשך ולא משהו שאחרי חודשיים הוא ייתקע וזהו.

חוץ ממה שכתבתי שבעייתי להתקדם במשקלים ככה, בתור מתאמן מתחיל שהטכניקה עוד לא מוטמעת בו לא הייתי מציע חזרות גבוהות כי יותר קל לאבד ריכוז ולפקשש בביצוע התרגיל.

 

[gaga1234]

לא אמרתי שזה לא טוב לכתפיים, יש תרגילים טובים לכתפיים, אבל אם לבחור לעשות אחד אז זה פרס, בעמידה.
ולא אמרתי שזה לא תרגיל מורכב, תרגיל מורכב הוא תרגיל שמערב יותר ממפרק אחד, לכן לחיצה בישיבה זה תרגיל מורכב, לג פרס זה תרגיל מורכב, ויש עוד לא מעט תרגילים. אבל תרגילי בסיס יש רק 4. למה הייתי מציע פרס ולא לחיצה בישיבה עם משקולות? נכון זה עובד על הכתפיים גם אבל מאותה סיבה שהייתי מציע למישהו סקוואט ולא פשיטת ברכיים וכפיפית ברכיים למשל (אני מדבר על מתחיל או מתחיל-בינוני, בילדר ברמה גבוהה שיש לו שריר מסויים בפיגור זה סיפור אחר והוא גם לא יצטרך עצות ממני כנראה).

בערך כמו ההבדל בין סקוואט חופשי לסקוואט בסמית. אם אתה מדבר על העבודה של הרחב גבי והידיים אז הם עובדים דומה במתח ובפולי, אבל בפולי אתה מנטרל המון עבודה של שרירים מייצבים.

הסברתי

ובנוגע לטווח חזרות כמה היית ממליץ למתאמן שרק נרשם לחדר כושר לעשות הרי אמרת שהרבה חזרות 10 ו 12 זה לא טוב ושוב אני מדבר על התרגילים מורכבים וכמו שאמרת שלא משנה איך הוא יתאמן הוא יגדל גפ מטווח חזרות כזה אז מה יתן לו להוריד תטווח חזרות לכמות חזרות נמוכה יותר?. ושאלה שמעניינת מספיק בתוכנית fbw לדעתך תרגיל אחד לכל שריר זה מספיק? ואין צורך ב 2 תרגילים לשריר גדול ? ושוב אני מדבר רק על תוכנית fbw בבקשה על תערב תוכניות אחרות תענה רק בנוגע לתוכנית הזאת ושאלה אחרת שמעניינת אותי ידוע שבכל אימון תמיד מתחילים מהשרירים הגדולים להתאמן אז בנאדם שעושה fbw צריך להתחיל קודם מהרגליים ואז לעבור לחזה,גב ואז לכתפיים ואז יד קדמית ואחורית?? אני מתכוון עם הוא מתחיל תאימון מהרגליים עובר לעבוד על החזה ואז כתפיים ואז גב ואז יד קדמית ואחורית בסוף זה משנה? או שעדיף לעבוד קודם רגליים ואז חזה וגב ואז כתפיים ובסוףה יד אחורית וקידמית השאלה שלי בקיצור בתוכנית fbw איך היית מחלק את סדר התרגילים לפי שרירים גדולים מאיזה שריר כדי להתחיל ולאיזה שריר לעבור כל פעם(נגיד לעשות רגליים ואז יזה ואז כתפיים ואז גב ויד קיומית אחורית זה חכם כי הריי כתפיים עובדות בחזה אז הם מותרות אחרי עבודה על חזה אז חכם לעשות אחרי חזה כתפיים ואז גב ואז יד קדמית שגם היא עובדת שעובדים על הגב.. ) והאם זה באמת משנה לאימון הסדר של התרגילים לפי החלוקה של השרירים? ומה הסדר הכי טוב של התרגילים בתוכנית fbw לדעתך.

 

[yujinius]

בנוגע לטווח חזרות כמה היית ממליץ למתאמן שרק נרשם לחדר כושר לעשות

אתה רציני? עניתי ואז ציטטתי את עצמי שוב.

כמו שאמרת שלא משנה איך הוא יתאמן הוא יגדל

שוב:

בתור אחד שלא נגע במשקולת בחיים הוא יגדל מכל תכנית שהיא, אבל אני רוצה לייעץ לו משהו שיאפשר לו לבנות בסיס שייתן לו התקדמות בהמשך ולא משהו שאחרי חודשיים הוא ייתקע וזהו.

ושאלה שמעניינת אולי תוכנית fbw לדעתך תרגיל אחד לכל שריר זה מספיק?

ב FBW למתאמן מתחיל הייתי נותן את 4 תרגילי הבסיס, מתח וזהו. בהמשך אולי מוסיף מקבילים. כשהוא מפסיק להתקדם אז לחשוב מה לעשות.
או פשוט לעשות SS כמה שאפשר (כמובן עם לימוד/חידוד הטכניקה)

שאלה שלי בקיצור בתוכנית fbw איך היית מחלק את סדר התרגילים לפי שרירים גדולים מאיזה שריר כדי להתחיל ולאיזה שריר לעבור כל פעם ?

אם הוא עושה את כל התרגילים באותו אימון הייתי נותן ככה: סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, מתח, מקבילים. אם הוא מוסיף בידוד לידיים אז בסוף האימון.

והאם זה באמת משנה לאימון הסדר של התרגילים לפי החלוקה של השרירים?

כן.

 

[gaga1234]

אתה רציני? עניתי ואז ציטטתי את עצמי שוב.

שוב:


ב FBW למתאמן מתחיל הייתי נותן את 4 תרגילי הבסיס, מתח וזהו. בהמשך אולי מוסיף מקבילים. כשהוא מפסיק להתקדם אז לחשוב מה לעשות.
או פשוט לעשות SS כמה שאפשר (כמובן עם לימוד/חידוד הטכניקה)

אם הוא עושה את כל התרגילים באותו אימון הייתי נותן ככה: סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, מתח, מקבילים. אם הוא מוסיף בידוד לידיים אז בסוף האימון.

כן.

שוב אחי אמרתי לך שאני מדבר רק על fbw לא להכניס את ss לפה בקיצור עם הוא יחליף את הפולי במתח זה עדיף לשלב שלו ? גם עם הוא לא מצליח לעשות בקושי 3 4 מתח? ובמקום התרגיל ליד אחורית עדיף שיעשה מקבילים לדעתך? ועוד שאלה שאני חייב להבין בתוכנית בסגנון שלו עם הוא יעשה רק מתח לגב ורק בנץ לחזה ובקיצור תרגיל אחד לכל שריר זה מספיק? ושוב לא הבנתי בנוגע לחלוקת האימון לפי שרירים עדיף קודם לעבוד רגליים ואז חזה ואז גב ואז כתפיים ואז יד קדמית ואחורית או שאפשר לעשות רגליים חזה כתפיים גב יד קדמית ואחורית מה שאני מנסה להבין שב טכנית בסגנון שלו איך היית מחלק את הסדר של התרגילים? ממה מתחיל וממה מסיים כי אתה הסברת על סדר התרגילים עם הוא היה עושה סקוואט ודדליפט הוא לא עושה אז איך בכל זאת עדיף לחלק תסדר של התרגילים?

 

[yujinius]

שוב אחי אמרתי לך שאני מדבר רק על fbw לא להכניס את ss לפה

אז תתעלם מהמשפט על SS מבחינתי.

בקיצור עם הוא יחליף את הפולי במתח זה עדיף לשלב שלו ?

כן

גם עם הוא לא מצליח לעשות בקושי 3 4 מתח?

אם הוא לא מצליח אז אפשר לעשות בגרביטון (ברוב המכונים יש את זה).

ובמקום התרגיל ליד אחורית עדיף שיעשה מקבילים לדעתך?

כן. בהתחלה בכלל לדעתי פרס ובנץ' יספיקו, בהמשך אפשר להוסיף מקבילים.

עם הוא יעשה רק מתח לגב ורק בנץ לחזה ובקיצור תרגיל אחד לכל שריר זה מספיק?

כן.

ושוב לא הבנתי בנוגע לחלוקת האימון לפי שרירים עדיף קודם לעבוד רגליים ואז חזה ואז גב ואז כתפיים ואז יד קדמית ואחורית או שאפשר לעשות רגליים חזה כתפיים גב יד קדמית ואחורית מה שאני מנסה להבין שב טכנית בסגנון שלו איך היית מחלק את הסדר של התרגילים?

כתבתי

סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, מתח, מקבילים. אם הוא מוסיף בידוד לידיים אז בסוף האימון.

עם הוא היה עושה סקוואט ודדליפט הוא לא עושה אז איך בכל זאת עדיף לחלק תסדר של התרגילים?

אם הוא לא עושה אז:
א. אני חושב שהייתי די ברור שאני ממליץ בחום להתחיל לעשות.
ב. אם הוא בכל זאת לא עושה מסיבה מיוחדת כלשהי אז שיתחיל מהרגליים קודם בכל מקרה.

 

[gaga1234]

התקדמות במשקלי עבודה בין אימון לאימון לדעתך אפשריים על בסיס קבוע גם במתאמן FBW שרק התחיל להרים משקולות
ולא נגע במשקולות איי פעם?

אז תתעלם מהמשפט על SS מבחינתי.

כן

אם הוא לא מצליח אז אפשר לעשות בגרביטון (ברוב המכונים יש את זה).

כן. בהתחלה בכלל לדעתי פרס ובנץ' יספיקו, בהמשך אפשר להוסיף מקבילים.

כן.

כתבתי


אם הוא לא עושה אז:
א. אני חושב שהייתי די ברור שאני ממליץ בחום להתחיל לעשות.
ב. אם הוא בכל זאת לא עושה מסיבה מיוחדת כלשהי אז שיתחיל מהרגליים קודם בכל מקרה.

השאלה שלי אחרי הרגלים שהוא מתחיל באימון איתם כמובן עוברים לחזה ואז לגב ואז לכתפיים ואז שרירים קטנים בסוף?
או שעדיף לו אחרי הרגלים לעשות חזה ואז כתפיים ואז גב ואז שרירים קטנים... בסוף האימון?
וטווח חזרות שהיית ממליץ עליו למתאמן מתחיל שעושה FBW ? בתרגילים המורכבים מהו לדעתך?.
ועם הוא אוכל מספיק ולא עושה SS כמה לדעתך הוא יוכל למשוך התקדמות במשקלי עבודה בין אימון לאימון עד שיתקע..
מזכיר הוא אוכל מספיק ..

 

[yujinius]

התקדמות במשקלי עבודה בין אימון לאימון לדעתך אפשריים על בסיס קבוע גם במתאמן FBW שרק התחיל להרים משקולות
ולא נגע במשקולות איי פעם?

בוודאי. כמה שהוא יותר מתחיל ככה הוא יכול להתקדם יותר מהר.

השאלה שלי אחרי הרגלים שהוא מתחיל באימון איתם כמובן עוברים לחזה ואז לגב ואז לכתפיים ואז שרירים קטנים בסוף?
או שעדיף לו אחרי הרגלים לעשות חזה ואז כתפיים ואז גב ואז שרירים קטנים... בסוף האימון?

לא קריטי כתפיים לפני או אחרי גב.

וטווח חזרות שהיית ממליץ עליו למתאמן מתחיל שעושה FBW ? בתרגילים המורכבים מהו לדעתך?.

עניתי על זה כבר כמה פעמים.

עם הוא אוכל מספיק ולא עושה SS כמה לדעתך הוא יוכל למשוך התקדמות במשקלי עבודה בין אימון לאימון עד שיתקע..
מזכיר הוא אוכל מספיק ..

קשה להגיד, זה תלוי בגנטיקה שלו בין השאר. מניח שכמה חודשים בודדים.

 

[gaga1234]

t

בוודאי. כמה שהוא יותר מתחיל ככה הוא יכול להתקדם יותר מהר.

לא קריטי כתפיים לפני או אחרי גב.

עניתי על זה כבר כמה פעמים.

קשה להגיד, זה תלוי בגנטיקה שלו בין השאר. מניח שכמה חודשים בודדים.

אז עם הוא לא מצליח מתח אז מה תממליץ ו מזה גבריטון הזה לא הבנתי?
אפשר הסבר מזה בדיוק

 

[yujinius]

t

אז עם הוא לא מצליח מתח אז מה תממליץ ו מזה גבריטון הזה לא הבנתי?
אפשר הסבר מזה בדיוק

גרביטון זה המכשיר הזה שאתה עומד עליו והוא עוזר לך לעשות מתח

 

[gaga1234]

גרביטון זה המכשיר הזה שאתה עומד עליו והוא עוזר לך לעשות מתח

הבנתי תודה אחי יש לי שאלה
במידה והבחור הזה יוריד את החתירה לגב ואת הפרפר לחזה
ויעשה תרגיל אחד לכל שריר ויחליף את התרגיל ליד אחורית במקבילים
ואת הפולי יחליף במתח לדעתך התוכנית תהיה יותר טובה מאשר מה שהוא עושה עכשיו?.

 

[yujinius]

הבנתי תודה אחי יש לי שאלה
במידה והבחור הזה יוריד את החתירה לגב ואת הפרפר לחזה
ויעשה תרגיל אחד לכל שריר ויחליף את התרגיל ליד אחורית במקבילים
ואת הפולי יחליף במתח לדעתך התוכנית תהיה יותר טובה מאשר מה שהוא עושה עכשיו?.

נתתי אפשרויות לתכנית טובה יותר כבר.