gvt

[totti99]

totti99 הוסיף לוג חדש:

gvt - GVT

מתחיל מחר gvt במטרה לגדול עוד קצת לפני שמתחילים האימוני פוטבול.
משקלי עבודה לחמישיות:
סקוואט - 105 קג
בנץ - 72.5 קג
דד ליפט - 95 קג (מסוגל יותר אבל עובד על טכניקה)
פרס - 50 קג

נכון לעכשיו שוקל 70.1 קג ובגובה 1.67-1.68 סמ
צורך כ3650 קל

היקפים: יד ימין - 34.5 סמ
יד שמאל - 34.7 סמ
מותן - 73.3
ירך ימין - 57
ירך שמאל - 55

התוכנית

אימון 1
בנץ 10×10
פולי עליון 10×10
פרפר עם דאמבלים בשיפוע חיובי 3×12
מסור 3×12

אימון 2
סקוואט 10×10
Rdl 10×10
בטן עם משקל 3×15
פשיטת ברכיים 3×15

אימון 3
פשיטת מרפק 10×10...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[hanan]

מה התכנון של משקלי עבודה לאימונים הראשונים?

 

[totti99]

מה התכנון של משקלי עבודה לאימונים הראשונים?

בנץ 50 קג
פולי עליון 46 קג

סקוואט 70 קג
דד ליפט 62

לגבי התרגילי עזר והתרגילי ידיים כנראה שאצטרך לעשות ניסוי ותהייה

 

[hanan]

בנץ 50 קג
פולי עליון 46 קג

סקוואט 70 קג
דד ליפט 62

לגבי התרגילי עזר והתרגילי ידיים כנראה שאצטרך לעשות ניסוי ותהייה

בהצלחה! אתעדכן דרך הלוג.

 

[totti99]

אימון 1 חזה וגב 21.2
זמן: 54 דקות
בנץ 50 קג 10,10,10,10,10,10,10,10,10,10
פולי 46 קג 10,10,10,10,10,10,10,10,10,10
פרפר חיובי 10 קג ל10,10,10
מסור 27.5 קג 10,10,10

אימון קל מאוד, אצטרך לעלות משקל בכל התרגילים אימון הבא
עבדתי לפי סט, 90 שניות מנוחה, סט של התרגיל, השני 90 שניות מנוחה, וחוזר חלילה. לדעתי חוץ מברגליים אני אצטרך לשנות את זה לסט, סט של התרגיל השני, 90 שניות מנוחה, חוזר חלילה.
מה דעתכם?

בנוסף בפרפר היה לי כאב קל בכתף, באיזה תרגיל כדאי להחליף את הפרפר?

 

[totti99]

totti99 עדכן/ה את הלוג ״gvt״:

עדכון לוג: 22/02/16

אימון 2 רגליים ובטן 22.2
זמן: 1:05
סקוואט 70 קג 10,10,10,10,10,10,10,8,7,7
דדליפט 62 קג 10,10,10,10,10,10,7,8,7,10
כפיפות בטן עם משקל 10 קג 15,13,12
פשיטת ברכיים 50 קג 15,15,15
קצת פואם רולר ומתיחות אחרי האימון

הערות:
בדד ליפט אחיזה משולבת מסט שישי.

האימון הרגיש כמו ריצת מרתון, הדבר הכי מתיש שעשיתי אי פעם.

לא הצלחתי לעבוד עם טמפו ברגליים, ניסיתי בסט הראשון וכבר אז הבנתי שעם טמפו אני לא אצליח לסגור שום סט.

הרגשתי שוויתרתי לעצמי קצת (לדעתי יכלתי לסגור בהכל 10×10 אבל הרגשתי מותש).
מה דעתכם לעלות משקל באימון הבא? או להשאר על המשקל הזה?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[totti99]

אימון 3 ידיים וכתפיים 24.2
זמן: 1:00
לחיצה צרפתית 6.25 כל צד מסט חמישי עם 5 כל צד
ל10,10,10,9,10,10,9,7,6,8
כפיפת מרפק 20 קגקג10,10,10,10,10,10,9,9,10,10
פרס 7.5 קג כל צד ל8 ו5 קג ל7 ו3.75 ל8,7
הרחקה לצדדים 7 קג ל10,10,7

ניסיתי לעשות טמפו של 3 שניות ירידה, לא תמיד זה היה בדיוק 3 שניות.
אני חושב שלא עשיתי את האימון טוב, לא מרגיש את הידיים כל כך.
אני בפעם הבאה אעשה פשיטת מרפק בפולי ולא לחיצה צרפתית (מרגיש בצרפתית יותר את האמות מאשר את האחורית)

בפרס הורדתי משקל כל סט כי לא ידעתי עם כמה משקל אני יכול לעשות.

 

[Robben]

בהצלחה תוכנית קשה קשה מאד תתמיד על שינה ותזונה

 

[totti99]

בהצלחה תוכנית קשה קשה מאד תתמיד על שינה ותזונה

תאמת שחוץ מהיום רגליים שום יום לא באמת היה לי קשה
צריך לבדוק מה אני עושה לא נכון.
אימון חזה לא עשיתי טמפו וסיימתי את כל החזרות (כנראה משקל קל וגם בגלל הטמפו)

ובידיים פשוט לא באמת הרגשתי את היד , בדרך כלל שאני עושה ידיים ל3 סטים ל10 חזרות בלי טמפו אני מרגיש פאמפ הרבה יותר גדול.
ננסה אימון הבא להחליף את הלחיצה צרפתית ולמשוך יותר זמן את הטמפו בקדמית.

 

[totti99]

אימון 4 חזה וגב 26.2
זמן: 1:02
בנץ 50 קג 10,10,10,10,10,9,8,7,7,6
פולי 47.5 קג 10,10,10,10,10,10,10,9,9,
פרפר חיובי 10 קג 9,8,8
מסור 27.5 קג 10,9,7


עבדתי עם טמפו בהכל, הרגיש טוב, אחלה אימון.
מחר רגליים 😭
אימון 5 רגליים ובטן 27.2
זמן: 59
סקוואט 70 קג 10,10,10,10,10,10,10,10,10,10
כפיפת ברך 55 קג ל10,10,10,10,10,10,10,10,9,8
פשיטת ברכיים 50 קג 15,13,13
בטן 10 קג 13,12,12

טמפו בהכל חוץ מסקוואט
היה יחסית אימון קל, מעלה משקל בסקוואט אימון הבא.

 

[hanan]

כמה הסקווט שלך ל 5?

 

[totti99]

כמה הסקווט שלך ל 5?

107.5-105
עבדתי עם 60 אחוז של הrm1 לפי 105×5×0.0333 ועוד 105

אגב, בכפיפת ברך הרגשתי את התאומים חזק (בנוסף להאמסטרינג), טבעי או שלבדוק את זה?

 

[hanan]

107.5-105
עבדתי עם 60 אחוז של הrm1 לפי 105×5×0.0333 ועוד 105

אגב, בכפיפת ברך הרגשתי את התאומים חזק (בנוסף להאמסטרינג), טבעי או שלבדוק את זה?

אתה כנראה מפעיל במקביל את כף הרגל ואז התאומים גם מתכווצים

הסקווט יפה מאוד, בהצלחה

 

[totti99]

אתה כנראה מפעיל במקביל את כף הרגל ואז התאומים גם מתכווצים

הסקווט יפה מאוד, בהצלחה

שאני חושב על זה באמת נראה לי שאני מפעיל את כף הרגל, אנסה פעם הבאה להשאיר אותה נטרלית.

ותודה רבה.

 

[totti99]

28.2
שקילה: 71.2
אימון 6 ידיים וכתפיים 29.2
זמן: 47
פשיטת מרפק 17.5 קג 10,10,10,10,10,10,10,9,9,8
כפיפת מרפק (מוט עבה) 10,10,10,10,10,10,8,8,7,7
פרס 27.5 קג 10,6,6,6
הרחקה לצדדים 7 קג 9,7,7

טמפו בהכל, מנוחה דקה בין סטים.

עברו 2 מחזורים מתוך 6, בנתיים התוכנית לא כל כך קשה כמו שחבתי שתיהיה.

 

[totti99]

אימון 7 חזה וגב 2.3 (טמפו)
זמן: 1:01
בנץ 50 קג ל10,10,10,10,10,10,9,9,8,8
פולי 47.5 קג ל10,10,10,10,10,10,10,10,9,10
מסור 27.5 קג ל10,10,10
פרפר 10 קג ל10,10,10


טמפו בהכל
הרגשתי בתרגילי גב בעיקר את היד קדמית ואת האמות, מישהו יודע מה הסיבה לכך?
אגב בפולי הסט עם ה9 חזרות היה בגלל התבלבלות בספירה.

 

[totti99]

אימון 8 רגליים ובטן 3.3 (טמפו חוץ מסקוואט)
זמן: 59
סקוואט 72.5 קג 10,10,10,10,10,10,10,9,9,10
כפיפת ברך 55 קג 10,10,10,10,10,10,8,9,9,8
פשיטת ברך 50 קג 13,14,13
בטן 10 קג 13,13,14


יצא לי לצלם את הסט האחרון של הסקוואט והטכניקה שם הייתה סבירה ולא מושלמת (דבר שלא קרה לי לפני התוכנית) אני אימון הבא אנסה לצלם גם סט בהתחלה וגם בסוף כדי לראות אם זה בגלל עייפות ובכל מקרה באחרון אני אנסה להתרכז יותר בטכניקה.

מאמין שהכמות חזרות בכפיפת ברך ירדה עקב העלאת משקל בסקוואט.

עד עכשיו מרגיש שהתוכנית לא קשה באופן קריטי, ולא מרגיש עדיין גדילה בחלק בגוף אבל עבר רק שבוע וחצי.

 

[hanan]

לדעתי הסקווט שלך ל rm1 גבוה משמעותית ממה שאתה חושב ולכן כרגע קל לך.
אבל לדעתי זה חיובי שתתרגל לעומס עם משקל קל יותר

 

[totti99]

לדעתי הסקווט שלך ל rm1 גבוה משמעותית ממה שאתה חושב ולכן כרגע קל לך.
אבל לדעתי זה חיובי שתתרגל לעומס עם משקל קל יותר

עשיתי לפי הנוסחה שכתבתי לפני כמה הודעות כי לא יצא לי לעשות מקסימום משקל לעולם.

אני אעלה עוד מעט סרטון של הטכניקה בסט האחרון אשמח אם תגיד לי את דעתך, לדעתי הסט לא היה טוב מבחינת טכניקה וגם לא היה בעומק שאני רגיל אליו




@hanan

 

[totti99]

אימון 9 ידיים וכתפיים 5.3
זמן: 51
כפיפת מרפק (מוט עבה) 10,10,10,10,10,9,7,6,7,6
לחיצה צרפית 5 כל צד (מסט חמישי עם 3.75) 10,10,10,9,10,8,8,8,7,7
פרס 27.5 קג 10,8,6,6
הרחקה לצדדים 7 קג 10,7,7

הערות:
1.חזרתי ללחיצה צרפתית במקום פשיטה בפולי וזה הרגיש הרבה יותר טוב והרבה יותר קשה, אני יודע שאני לא אמור להחליף כל אימון אבל הפשיטת מרפק הרגישה לי פחות טוב.

2.הורדתי משקל בצרפתית כי בסט הרביעי הגעתי לכשל ולא ידעתי מה לעשות.

3. באימון הקודם יצא שהצלחתי לבצע יותר חזרות בכפיפת מרפק באותו משקל לא יודע למה. אשמח לדעת מה דעתכם.

4. מהסט שהורדתי בו משקל בצרפתית הפסקתי להרגיש את היד אחורית ולא היה לי קל גם לא הצלחתי לסיים את כל הסטים.(בסטים הראשונים ממש הרגשתי אותה)
זה בסדר?

בסך הכל האימון הרגיש טוב והיה קשה.