ייעוץ אימונים בחיטוב

[fabian]

אני כבר בתקופת חיטוב די הרבה זמן, אני עומד בערך על 13% ואני רוצה לרדת עוד קצת. רציתי לשאול מבחינת תוכנית אימונים, SS הבנתי שלא כדאי לעשות בגלל שזה יהיה לא אפקטיבי והאוכל שאני אצטרך להתאוששות... אני לא ממש מספק אותו. על 5X5 כתוב שאפשר לעשות בחיטוב אבל גם שם צריך מאזן קלורי חיובי. המאזן הקלורי השלילי שלי הוא גם ככה ממש נמוך. מה אתם אומרים? נמשיך עם AB רגיל ? או שיש איזו תוכנית שאתם יותר ממליצים עליה לחיטוב ?

תודה 😃

 

[Mishel Mishayev]

AB קלאסי של 4 פעמים בשבוע, זה יותר מדי לטעמי. ובכלל להגיע לחדר כושר יותר מ- 3 פעמים בשבוע זה מיותר.
אני מאוד אוהב תוכנית AB של -3 פעמים בשבוע עם רוטציה של בנץ עם פרס, מתח עם טי באר, סקוואט עם דד ליפט. אפשר לחבר אין ספור תוכניות לחיטוב, העיקר שתכניס לשם את התרגילים שבהם הכי חשוב לך לשמור על ההתקדמות שלהם / לשמר.

 

[fabian]

אז אתה אומר 3 פעמים בשבוע עם רוטציות בתרגילים. ומה אתה אומר לעשות מספר קטן של תרגילים בסיסים (סטייל התוכניות המורכבות) או תוכנית כזאת שנותנת תרגיל שניים לכל שריר ? (סטייל התוכניות הסטנדרטיות שנותנים המאמנים בחדרי כושר 😃 )
תודה 😃

 

[Yeti]

אני אישית עושה AB 4 פעמים בשבוע בעצימות גבוהה יחסית ונפח נמוך יחסית לAB, לדעתי העיקר בחיטוב זה לשמור על משקלי העבודה או להתחזק אם אפשר, ככה שהכי כדאי לבנות/לבחור תוכנית שאיתה תוכל לעשות את זה בצורה הנוחה והיעילה ביותר, ככה שאם אתה הולך על עצימות גבוהה יחסית תוודא שהנפח לא גבוה מדי ושיש לך מספיק ימי מנוחה אבל מצד שני לא יותר מדי, אחרת יהיה לך קשה להחזיק מעמד. בקשר למספר התרגילים, זה לא מה שהכי משנה, הכי חשוב זה לא לעבור את ה5 סטים לשריר גדול ולא יותר מ2 לשריר קטן. אבל בכללי התוכניות שהמדריכים נותנים בחדרי הכושר הן מגוחכות.

 

[fabian]

וואו אז התוכנית שעשיתי עד עכשיו ממש שווה לתחת כי הייתי עושה הרבה יותר סטים מזה. קשה להגיד שזה עבד רע, אבל אולי ככה זה ייתן תוצאות אפילו טובות יותר

 

[Yeti]

כנראה שעכשיו באמת תראה יותר תוצאות כי הרבה יותר קל להשתפר במעט תרגילים וסטים ושיפור = יותר כוח/מסה.