איך לשפר את הריצות שלי?

[avivhh]

אני בקושי מצליח לרוץ בחד"כ קילומטר ואני ממש עייף, הבנתי שכדאי לי לעשות אינטרוולים,
השאלה כמה ואיך?

ועדיף לעשות את הריצה אחרי האימון אנאירובי או לפניו?

אני צריך להגיע לזה שבפובאר אני ירוץ 2 קילומטר בערך ב8 דק' אפשרי?
אני אשמח לכמה שיותר פרטים בעניין, מאוד מעניין אותי כל הנושא.

תודה מראש!

 

[קפטן קקי]

איזה מרכיב בריצה אתה מעוניין לשפר? אם אתה מעוניין לרוץ למרחק ארוך אז פשוט תרוץ למרחק ארוך ותנסה בכל פעם לבצע זאת בפחות זמן. בכל מקרה במקרה שלך פשוט הייתי רץ קילומטר פעם או פעמיים בשבוע ובודק מה קורה עם הסטופר.

בהצלחה

 

[SystematicChaos]

קןדם כל כדאי לך לצאת מהחד"כ, אישית מעולם לא הצלחתי לרוץ כמו שצריך על מסילה, ריצה בחוץ יכולה לעשות הבדל משמעותי.
הידע שלי באימוני ריצה הוא לא היסטרי, אבל אני אנסה לעזור לך כי אין יותר מידי רצים בפורום.

אתה צריך להחליט אם אתה מעדיף תוכנית ממוקדת ריצה (שכוללת מרכיבי ריצה רבים) או אימוני אינטרוואלים/CrossFit שנוגעים בעוד המון אלמנטים בנוסף לריצה. אין ספק ש- CrossFit בוודאות ישפר לך את הריצה, השאלה היא, אם תגיע לתוצאות שאתה רוצה בזמן (אולי קרוספיטרים כאן יכולים להעיד על ההתקדמות שלהם בריצות).
אם אתה רוצה לעבוד ממוקד על הריצה אתה צריך להפריד אותה מאימוני הכוח. אימון ריצה הוא אימון בפני עצמו. דוגמה לתוכנית אימונים למתחילים לריצות בינוניות:
http://www.runners.co.il/yond-training-run.html

בלי קשר לא הייתי ממליצה לך על אימוני CrossFit Endurance כי אלו לא אימונים למתחילים, אלא לאנשים שכבר יש להם טכניקה טובה (במידה והשם יעלה).

 

[Pommi]

קןדם כל כדאי לך לצאת מהחד"כ, אישית מעולם לא הצלחתי לרוץ כמו שצריך על מסילה, ריצה בחוץ יכולה לעשות הבדל משמעותי.
הידע שלי באימוני ריצה הוא לא היסטרי, אבל אני אנסה לעזור לך כי אין יותר מידי רצים בפורום.

אתה צריך להחליט אם אתה מעדיף תוכנית ממוקדת ריצה (שכוללת מרכיבי ריצה רבים) או אימוני אינטרוואלים/CrossFit שנוגעים בעוד המון אלמנטים בנוסף לריצה. אין ספק ש- CrossFit בוודאות ישפר לך את הריצה, השאלה היא, אם תגיע לתוצאות שאתה רוצה בזמן (אולי קרוספיטרים כאן יכולים להעיד על ההתקדמות שלהם בריצות).
אם אתה רוצה לעבוד ממוקד על הריצה אתה צריך להפריד אותה מאימוני הכוח. אימון ריצה הוא אימון בפני עצמו. דוגמה לתוכנית אימונים למתחילים לריצות בינוניות:
http://www.runners.co.il/yond-training-run.html

בלי קשר לא הייתי ממליצה לך על אימוני CrossFit Endurance כי אלו לא אימונים למתחילים, אלא לאנשים שכבר יש להם טכניקה טובה (במידה והשם יעלה).

אף פעם לא הבנתי, איזו טכניקה יש בריצה?

 

[SystematicChaos]

יש טכניקה בריצה, לדוגמה בספרינטים בכלל לא דורכים על כל כף הרגל, אלא רק על האצבעות. יש שאלה של מתי להגביר מהירות, מתי להוריד, גודל צעד, איך אתה דורך על כף הרגל.

 

[Or1]

אף פעם לא הבנתי, איזו טכניקה יש בריצה?

צלם את עצמך רץ אלפיים, ואז תסתכל על אליפות העולם בריצת 3000, אני בטוח שזה יענה לך על השאלה 😃

 

[zfridman]

יש טכניקה בריצה, לדוגמה בספרינטים בכלל לא דורכים על כל כף הרגל, אלא רק על האצבעות. יש שאלה של מתי להגביר מהירות, מתי להוריד, גודל צעד, איך אתה דורך על כף הרגל.

דווקא אני חושב שאין בעיה בביצוע של cf endurance, אמנם יש עניין של טכניקה שהם מקדמים ומדובר ב POSE על מנת להשיג יעילות מקסימלית של ניצול אנרגיה בריצה וכן גם בנושא בריאות הגוף בריצה. POSE היא טכניקה שלוקח זמן להשריש אותה, אני עדיין לומד אותה ומתנסה כבר כמה חודשים. אבל זה לא צריך למנוע לבצע תוכניות אימונים של endurance, שבאות כתוספת על אימוני CF היומיים.
כאמור כמו בכל תוכנית צריך לקרוא ולהבין אותה, לכן שווה לבלות זמן באתר של endurance ולקרוא מה שכתוב. אין מניעה לבצע את האימונים שלהם גם אם לא עובדים ב POSE.
לא הייתי הולך על תוכנית ממוקדת ריצה בלבד, רק בגלל שאני מושרש ב CF ומבחינתי זה בא עם מחיר של קיצוץ בשאר האלמנטים.
אישית אני לא מבצע שום ריצה נוספת פרט ל WOD היומי אם יש שם ריצה, אני יכול להעיד שזה עוזר הזמן שלי ב 5 ק"מ ירד יפה.

 

[SystematicChaos]

דווקא אני חושב שאין בעיה בביצוע של cf endurance, אמנם יש עניין של טכניקה שהם מקדמים ומדובר ב POSE על מנת להשיג יעילות מקסימלית של ניצול אנרגיה בריצה וכן גם בנושא בריאות הגוף בריצה. POSE היא טכניקה שלוקח זמן להשריש אותה, אני עדיין לומד אותה ומתנסה כבר כמה חודשים. אבל זה לא צריך למנוע לבצע תוכניות אימונים של endurance, שבאות כתוספת על אימוני CF היומיים.
כאמור כמו בכל תוכנית צריך לקרוא ולהבין אותה, לכן שווה לבלות זמן באתר של endurance ולקרוא מה שכתוב. אין מניעה לבצע את האימונים שלהם גם אם לא עובדים ב POSE.
לא הייתי הולך על תוכנית ממוקדת ריצה בלבד, רק בגלל שאני מושרש ב CF ומבחינתי זה בא עם מחיר של קיצוץ בשאר האלמנטים.
אישית אני לא מבצע שום ריצה נוספת פרט ל WOD היומי אם יש שם ריצה, אני יכול להעיד שזה עוזר הזמן שלי ב 5 ק"מ ירד יפה.

שוב, הניסיון שלי עם ריצות הוא מועט מאוד, CrossFit Endurace ממליצים בעצמם לא לבצע את התוכנית אימונים הזו אם אין לך ניסיון וותק בריצות. אני לא מדברת על טכניקה מטורפת או ניסיון של שנים, אבל אתה צריך לדעת לרוץ בשביל לעבוד בתוכנית כזו אינטנסיבית.

 

[Or1]

ניסיון בריצה = ק"מ ברגליים.
מכוון שהתכנית מבוססת אינטרוולים, היא לא מיועדת לרצים מתחילים בלי כושר בסיסי טוב (שמתבטא בין היתר ביכולת של הרגליים לעמוד בעומס הגבוה).

 

[zfridman]

כל דבר הוא בר מיתון וניתן להתאמה, אמנם אינטרוולים לא ניתן לעשות כל כך scale למטה 100 מטר הם 100 מטר. אבל אפשר גם לעקוב לפי המלצות החברה באינדורנס או בפורומים באתר הבית, אפשר לעבוד לפי ה WOD היומי ולהוסיף אימוני אינדורנס פעם פעמיים בשבוע וכך בהדרגה לשלב אותם. אם מחפשים שיפור בריצה ולא למטרה של התחרות, אפשר לתבל באימוני אינדורנס פעמיים שלוש בשבוע בצורה הדרגתית מבלי שיגרם נזק (אם עושים את זה בשכל).
התוכנית כשלעצמה מכוונת לבעלי כוונה להתחרות למשל בדברים כמו טריאתלון וכאלו, אבל אפשר לנצל אלמנטים ממנה לשילוב.

 

[Pommi]

צלם את עצמך רץ אלפיים, ואז תסתכל על אליפות העולם בריצת 3000, אני בטוח שזה יענה לך על השאלה 😃

למה לעשות לעצמי סיוטים ✌️

 

[fastforwardfitness]

דבר ראשון, אני מציע שתרוץ 8 דק' ותמדוד עד איזה מרחק אתה מגיע.
מזה תוכל להעריך את המהירת בה אתה רץ, וכמה אתה צריך לשפר.
השאלה איך היא שאלה כללית, אך אחד שלדעתי צריך לקבל מענה גם בעבודה עם אימונים קרוספיט רגילים ובהחלט אימוני ריצות ספרינט למיניהם. ל-א-ו דווקה בספרינטים של 2 קמ', אלא אינטרוולים של 800, 400, 200 ו-100 מטר.
אם מותר לי לשאול שאלה אישית: למה עליך לרוץ 2 קמ' ב-8 דק'?

 

[HardCore_Squatter]

דבר ראשון, אני מציע שתרוץ 8 דק' ותמדוד עד איזה מרחק אתה מגיע.
מזה תוכל להעריך את המהירת בה אתה רץ, וכמה אתה צריך לשפר.
השאלה איך היא שאלה כללית, אך אחד שלדעתי צריך לקבל מענה גם בעבודה עם אימונים קרוספיט רגילים ובהחלט אימוני ריצות ספרינט למיניהם. ל-א-ו דווקה בספרינטים של 2 קמ', אלא אינטרוולים של 800, 400, 200 ו-100 מטר.
אם מותר לי לשאול שאלה אישית: למה עליך לרוץ 2 קמ' ב-8 דק'?

אני משער שבגרות בספורט, גם לי יש השנה, כן כן הליצנים האלה גם רוצים שנעשה 90 כפיפות בטן בדקה כי זה בודק כמה כוח יש לנו.