Week 3 (Workout A) - Monday
12 Rep Range
Exercise Sets Reps Rest
1a: Barbell Squat 3 10
1b: Recline Pull 3 10 60 sec
2a: חתירה לגב במכשיר. 3 12
2b: Dumbbell Press 3 10 60 sec
3a: Plank 45 seconds
3b: Shoulder DB Press (Standing) 3 10 60 sec
4a: Plank 1 45 seconds
4b: Bicep DB Curl 1 10 60 sec
Week 3 (Workout B) - Wednesday
12 Rep Range
Exercise Sets Reps Rest
1a: Sumo Deadlift 3 10
1b: Dumbbell Press 3 10 60 sec
2: Plank – 45 sec.
3a: Pull-ups 3 10 60 sec
3b: Arnold Press 3 10 60 sec
4a: Plank 1 45 seconds
4b: Lying Tricep Extension 1 10 60 sec
Arnel Ricafranca
Week 3 (Workout C) - Friday
12 Rep Range
Exercise Sets Reps Rest
1a: Front Squat 2 12
1b: Incline Dumbbell Press 2 12 60 sec – לחיצת חזה בשיפוע חיובי
2a: Standard Deadlif 2 12
2b: Plank
3a: One Arm DB Row 2 12 per side 60 sec
3b: Military Shoulder Press 2 12 60 sec
4a: Plank 1 45 seconds
4b: Superman 1 12-15 60 sec
12 Rep Range
Exercise Sets Reps Rest
1a: Barbell Squat 3 10
1b: Recline Pull 3 10 60 sec
2a: חתירה לגב במכשיר. 3 12
2b: Dumbbell Press 3 10 60 sec
3a: Plank 45 seconds
3b: Shoulder DB Press (Standing) 3 10 60 sec
4a: Plank 1 45 seconds
4b: Bicep DB Curl 1 10 60 sec
Week 3 (Workout B) - Wednesday
12 Rep Range
Exercise Sets Reps Rest
1a: Sumo Deadlift 3 10
1b: Dumbbell Press 3 10 60 sec
2: Plank – 45 sec.
3a: Pull-ups 3 10 60 sec
3b: Arnold Press 3 10 60 sec
4a: Plank 1 45 seconds
4b: Lying Tricep Extension 1 10 60 sec
Arnel Ricafranca
Week 3 (Workout C) - Friday
12 Rep Range
Exercise Sets Reps Rest
1a: Front Squat 2 12
1b: Incline Dumbbell Press 2 12 60 sec – לחיצת חזה בשיפוע חיובי
2a: Standard Deadlif 2 12
2b: Plank
3a: One Arm DB Row 2 12 per side 60 sec
3b: Military Shoulder Press 2 12 60 sec
4a: Plank 1 45 seconds
4b: Superman 1 12-15 60 sec
אני בשבוע השלישי של התוכנית (תוכנית האימונים והתזונה משתנות משבוע לשבוע).
עושה גם אינטרוולים..
שוקל 75
188
בן 18
אם אתם רוצים משקלי עבודה תגידו..
תזונה:
חלבון - 60%-70%
פחמימות 20-30%
שומן - 10%
תפריט 1 מתוך כמה תפריטים שיש לי:
ארוחה 1:
4 בייצים (לבן)
פרוסת לחם מחיטה מלאה
קוטג' 5%
ארוחה 2:
אבוקדו/ 20 שקדים / 20 אגוזי מלך
מלפפון / פרי כלשהו
ארוחה 3:
3 חתיכות בינוניות של חזה עוף (150 גרם בערך)
3 עלים גדולים של חסה
פרוסת לחם מחיטה מלאה עם חומוס/טחינה
ארוחה 4 (ארוחה שאחרי אימון):
בד"כ אני שותה אחרי האימון שייק חלבונים
במידה ולא:
2 בייצים
טונה
7 ענבים/ 4 תמרים
בננה
ארוחה 5:
סלט הכולל גמבה אדומה, עגבניה, כף שמן זית, מלפפון ובצל.
3 חתיכות בינוניות של חזה עוף / חזה הודו
כוס וחצי של תירס קל (מופחת קלריות וללא סוכר)
ארוחה 6:
לפני שינה:
חצי קופסאת קוטג'
חצי כוס חלב
חצי פרוסה מחיטה מלאה
4 ענבים
*זה התפריט הבסיסי בד"כ אני מגוון פה ושם כל מיני מאכלים ששוים לערך התזונתי..
*אם אין לי כוח או שאין באפשרותי להכין ארוחת בוקר מסודרת תוך 20 דק' מהרגע קמתי אני לוקח שייק חלבונים.
*אם לא יוצא 6 ארוחות אז אני משלב את הארוחות שהפסדתי..
