ייעוץ חוות דעת על תכנית אימונים + כמה שאלות

[S P A C E]

היי, אני בן 17,
שוקל 71, גובה 1.77
אני אוכל לפי תפריט שבניתי ואני סוגר בערך 2700 קלוריות.
אני מתאמן בערך 3 חודשים בתכנית הזאת:

--------------------------------------------------

אימון A:
בנץ פרס 3X8
בנץ פרס שיפוע חיובי 3X8
פרפר בדאמבלים 3X10
מיליטרי פרס 3X8
הרחקה לצדדים 3X10
מקבילים צר 3X8
לחיצה צרפתית 3X8

אימון B:
סקוואט 3X8
דדליפט 3X6
לג פרס 3X10
Hamstring Curl 3X10
מתח רחב 3X8
חתירה במוט 3X10
פייספולס 3X15
כפיפת מרפקים במוט 3X10 W
פטישים בעמידה 3X10
כפיפות בטן עם משקל 3X15

-------------------------------------------------------------

עכשיו אני מרגיש שחל שיפור בעיקר בידיים וברגליים,
האם יש בתכנית מספיק תרגילים לגב? כי מישהו היום במכון אמר לי שכדאי לי להוסיף,
והאם פייספולס תרגיל טוב? או שכדאי להחליף בתרגיל אחר?
בכללי אשמח להצעות לשיפור התכנית או בכללי עצות.

עכשיו בנוגע לתוספים, כרגע חלבון אני לא צריך כי אני מגיע למכסה שאני צריך.
בנוגע לקראטין וBCAA, האם מומלץ לקחת?
כי שמעתי שקראטין עוזר להתאוששות ואני חושב שזה יכול לעזור לי.
בכללי כרגע אני מוסיף אומגה 3.
תודה רבה 😃

 

[S P A C E]

הקפצה

 

[White Walker]

האם יש בתכנית מספיק תרגילים לגב?

יותר מידיי סטים לדדליפט.
תוריד ל-1x5
דדליפט,מתח וחתירה זה מספיק לדעתי לרוב המתאמנים.

והאם פייספולס תרגיל טוב?

תרגיל מצויין.

בכללי אשמח להצעות לשיפור התכנית או בכללי עצות.

בכללי?
תוריד את כמות החזרות בתרגילי הבסיס ל 5 חזרות והעלה משקל.
עשה רוטציה של עצימות בין בנצ' פרס לפרס.
תעיף לחיצה בשיפוע חיובי ושים במקומו מקבילים עם משקל.
דדליפט כמו שכתבתי - להוריד ל 1x5 ולא לעשות את זה מיד לאחר הסקוואט.
לג פרס להעיף, המס קרלז להעיף ושים במקום דדליפט רומני אם אתה רוצה (במשקלים קלים כהתחלה)
מתח לא באחיזה רחבה (אתה מקצר טווח תנועה באחיזה רחבה), תוריד ל 5 חזרות ותוסיף עליך משקל. ועבור בצ'ין אפס - לא פול אפס.
כפיפת מרפקים או פטישים - אין טעם את שניהם.
ותעיף את תרגיל הבטן או עשה פלאנק\ AB WHEEL במקום.

בנוגע לקראטין וBCAA, האם מומלץ לקחת?

קריאטין - כמובן
BCAA - רק אם אתה מתאמן בצום\אימוני סיבולת ארוכים.. בגדול BCAA יש בכל אבקת חלבון ולא רואה טעם לצרוך את זה בנפרד..