בניית תוכנית לחיטוב
- פותח/ת השרשור Phoenix
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
2,836
AB יותר נח כי הוא משאיר זמן לאירובי.
הייתי ממליץ על אימונים קצרים על ווליום נמוך ועצימות גבוהה עם תרגילים מורכבים.
4-6 סטים לשריר גדול
2-3 סטים לשריר קטן
הייתי ממליץ על אימונים קצרים על ווליום נמוך ועצימות גבוהה עם תרגילים מורכבים.
4-6 סטים לשריר גדול
2-3 סטים לשריר קטן
נק' מוניטין:
58,703
תלוי בך , אני אישית אוהב FBW בחיטוב כי עושים רק 2-3 אימונים בשבוע של אנאירובי וכל השאר פנוי לך לאימוני אירובי , ב AB אתה צריך להקפיד על 4 פעמים בשבוע ..
FBW הייתי אומר 5-6 לגדול ו2 לקטן
AB הייתי הולך על 8-9 לגדול ו4-5 לקטן
FBW הייתי אומר 5-6 לגדול ו2 לקטן
AB הייתי הולך על 8-9 לגדול ו4-5 לקטן
- פותח/ת השרשור
- #4
אז אני יכול להישאר על התוכנית שיש לי עכשיו כאילו, רק להוריד תרגיל? (AB)
A:
חזה:
דחיקת חזה מוט 4*6 (80 קילו)
מקבילים פתוחים תוספת משקל 3*8 (תוספת של 20 קילו)
פלייס חיובי 2*12 (17.5 קילו כל יד)
כתפיים:
דחיקת כתפיים דאמבלים 4*6 (20.5 אני מצליח לעשות 6 חזרות אבל קשה לי לעשות ל22.7)
הרחקת ידיים לצדדים 2*8 (9.1 כל יד)
** כל 2 אימונים אני יחליף את ההרחקת ידיים לצדדים בתרגיל לכתף אחורית 2*12
יד אחורית:
מקבילים סגורים 3*8 (10 קילו תוספת משקל)
לחיצה צרפתית (27.5 קילו נראה לי)
B:
גב:
מתח תוספת משקל 4*6 (18 קילו תוספת משקל)
מסור 3*8 (27.3 קילו נראה לי)
פול-אובר 2*12
יד קידמית:
לא יודע מה אני עושה, לא מצאתי תרגיל שאני אוהב :(
הצעות יתקבלו בברכה 😃 (כל התרגילים בעמידה לא מסתדרים לי)
זה סבבה?
עוד שאלה שיותר קשורה לתזונה:
למה צריך שבוע על נייטרלי?
תודה 😃
A:
חזה:
דחיקת חזה מוט 4*6 (80 קילו)
מקבילים פתוחים תוספת משקל 3*8 (תוספת של 20 קילו)
פלייס חיובי 2*12 (17.5 קילו כל יד)
כתפיים:
דחיקת כתפיים דאמבלים 4*6 (20.5 אני מצליח לעשות 6 חזרות אבל קשה לי לעשות ל22.7)
הרחקת ידיים לצדדים 2*8 (9.1 כל יד)
** כל 2 אימונים אני יחליף את ההרחקת ידיים לצדדים בתרגיל לכתף אחורית 2*12
יד אחורית:
מקבילים סגורים 3*8 (10 קילו תוספת משקל)
לחיצה צרפתית (27.5 קילו נראה לי)
B:
גב:
מתח תוספת משקל 4*6 (18 קילו תוספת משקל)
מסור 3*8 (27.3 קילו נראה לי)
פול-אובר 2*12
יד קידמית:
לא יודע מה אני עושה, לא מצאתי תרגיל שאני אוהב :(
הצעות יתקבלו בברכה 😃 (כל התרגילים בעמידה לא מסתדרים לי)
זה סבבה?
עוד שאלה שיותר קשורה לתזונה:
למה צריך שבוע על נייטרלי?
תודה 😃
יש לך יותר מדי סטים, בחיטוב נשארים עם תרגילים מורכבים כדי להשאיר גירוי לשריר, אין טעם לפוצץ בסטים (גם במאסה לדעתי) כי ממילא אתה לא תפיק מזה גדילה.
A:
בנץ' פרס * 4
לחיצת כתפיים * 4
מקבילים * 4
ואם אתה נורא נורא מרגיש צורך אז תרגיל מבודד ליד אחורית * 2 - לדעתי מיותר אחרי מקבילים.
B:
סקוואט \ דדליפט (משתנה בין אימון לאימון) * 4
בנטובר רוז * 4
מתח * 4
אם נורא מרגיש צורך תרגיל ליד קדמית * 2 - אתה לא תוכל לעשות משקל כבד ממילא כי המתח והבנטובר יקרעו לך ת'צורה, אבל אני בטוח שתעשה כי אתה מושפע. 😆
בטן תכניס באחד מהאימונים 2-3 סטים של 8-12 חזרות.
A:
בנץ' פרס * 4
לחיצת כתפיים * 4
מקבילים * 4
ואם אתה נורא נורא מרגיש צורך אז תרגיל מבודד ליד אחורית * 2 - לדעתי מיותר אחרי מקבילים.
B:
סקוואט \ דדליפט (משתנה בין אימון לאימון) * 4
בנטובר רוז * 4
מתח * 4
אם נורא מרגיש צורך תרגיל ליד קדמית * 2 - אתה לא תוכל לעשות משקל כבד ממילא כי המתח והבנטובר יקרעו לך ת'צורה, אבל אני בטוח שתעשה כי אתה מושפע. 😆
בטן תכניס באחד מהאימונים 2-3 סטים של 8-12 חזרות.
- פותח/ת השרשור
- #6
סקוואט, דדליפט ובנט אובר אני לא עושה (לא מסתדר והמאמן הנורמאלי היחיד שעושה דדליפט לא נמצא, ובנט אובר לא יודע למה, פשוט לא מצליח- נחכה למאמן שיחזור)
בA: כמה חזרות כל תרגיל?
B: (לא רוצה רגליים)
מתח*4 (כמה חזרות?)
מסור*3 (כמה חזרות?)
ולמה לא יד קידמית?
בA: כמה חזרות כל תרגיל?
B: (לא רוצה רגליים)
מתח*4 (כמה חזרות?)
מסור*3 (כמה חזרות?)
ולמה לא יד קידמית?
חזרות זה תלוי בך וכמה זמן אתה מתאמן, אם אתה יודע לעבוד בטוח חזרות נמוך ויודע לעצור לפני כשל.
מה זה לא רוצה רגליים? אתה בחיטוב, אתה מעדיף לאבד שריר ברגליים?
למה שתעשה יד קדמית אחרי מתח וחתירה?
- פותח/ת השרשור
- #8
חחחחח אז אני לא יעשה יד קידמית- רק בשבילך 😃 (ובשבילי חחח)
אני מעדיף לעבוד על 8-6 חזרות, אבל חשבתי שבחיטוב החזרות יהיו גבוהות יותר, כנראה טעיתי 😣
עבדתי רגליים רק בהתחלה, עכשיו אני לא עובד רגליים... אני ירוץ וישחה...
כפי שראית כבר, אני לא רוצה להיות ממש גדול, אז לא יהיה לי חוסר פרופורציות, אולי מאסה הבאה אני יעשה רגליים, אבל בינתיים לא אוהב-לא רוצה
בקשר לכשל- אף פעם לא הבנתי את זה כל כך, תמיד בכשל (חזרה אחרונה שלא מצליחים), חבר עוזר לי לאט לאט כזה... זה לא טוב? 😳
עדיף שהחבר שלך לא יגע בכלל במוט כל האימון, הוא שם רק למקרה שאתה נתקע או להוציא איתך את המוט בתחילת הסט.
תעצור חזרה לפני שאתה צריך שהוא יעלה איתך לאט לאט, זה עדיף.
אתה צודק לגבי החזרות, עדיף לעבוד כמה שיותר כבד בחיטוב כדי לתת גירוי לשריר ולשמר משקלי עבודה.
לגבי רגליים - מריצה ושחייה הם לא יגדלו, אתה מודע לזה ? אם כן אז החלטת ואני מכבד את ההחלטה שלך למרות שאני חושב שרגליים חובה לעבוד.
תעצור חזרה לפני שאתה צריך שהוא יעלה איתך לאט לאט, זה עדיף.
אתה צודק לגבי החזרות, עדיף לעבוד כמה שיותר כבד בחיטוב כדי לתת גירוי לשריר ולשמר משקלי עבודה.
לגבי רגליים - מריצה ושחייה הם לא יגדלו, אתה מודע לזה ? אם כן אז החלטת ואני מכבד את ההחלטה שלך למרות שאני חושב שרגליים חובה לעבוד.
אמרתי לך שאתה צודק לגבי הטווחי חזרות, עדיף לעבוד כבד ולכן טווח של 5-8 יהיה טוב, איך הסקת שהתכוונתי ל10-12? בחיים לא.
תעבוד בטווח חזרות הזה.
בקיצור עזוב ידיים בחיטוב, בכל אחד מהאימונים אתה תקרע את היד אחורית (לחיצות) או יד קדמית (משיכות), פשוט תתאמן.
- פותח/ת השרשור
- #12
זה בגלל שאני אידיוט 😵
רשמת לעשות באימון A:
בנץ' פרס * 4
לחיצת כתפיים * 4
מקבילים * 4
מדובר על מקבילים פתוחים (חזה יותר) או סגורים (יד אחורית)?
ועוד שאלה: תיהיה ירידת משקלים בהתחלה (בגלל שהגוף מקבל פחות אנרגיה)?
תלוי בתקופת הזמן של החיטוב, בעיקרון יש אפשרות שגם תהיה עלייה במשקלים בתחילת החיטוב עקב הירידה לטווח חזרות נמוך, אבל לאחר תקופת זמן מסויימת תהיה ירידה, בלתי נמנעת.
לגבי המקבילים זה לא כזה משנה אני חושב, אני עשיתי משהו באמצע כי לא היה לי כוח לחפש איפה לעשות צר, זה לא קריטי בכל אופן כי בשתי האופציות החזה, הכתפיים והיד אחורית שלך יצרחו למוות. 🙄
לגבי המקבילים זה לא כזה משנה אני חושב, אני עשיתי משהו באמצע כי לא היה לי כוח לחפש איפה לעשות צר, זה לא קריטי בכל אופן כי בשתי האופציות החזה, הכתפיים והיד אחורית שלך יצרחו למוות. 🙄
נק' מוניטין:
2,512
מקבילים פתוח.
ותוסיף עוד סטים לרגליים בתוכנית שthe sun הביא לך.
נגיד 3 סקוואט 3 דדליפט רומני, 3 דדליפט 3 לחיצה
הרומני והלחיצה שיהיו קלים.
אבל הכי טוב לדעתי תעבור לFBW, ככה יהיו לך 3 אימונים בשבוע שזה די והותר.
4 סקוואט \דדליפט [תעשה אימון ככה אימון ככה]
2 לג פרס
3 בנצ'
2 חזה עליון
2-3 לחיצת כתפיים
4 בנט אובר
2 מתח
1-2 סטים לידיים אם בא לך.
ותוסיף עוד סטים לרגליים בתוכנית שthe sun הביא לך.
נגיד 3 סקוואט 3 דדליפט רומני, 3 דדליפט 3 לחיצה
הרומני והלחיצה שיהיו קלים.
אבל הכי טוב לדעתי תעבור לFBW, ככה יהיו לך 3 אימונים בשבוע שזה די והותר.
4 סקוואט \דדליפט [תעשה אימון ככה אימון ככה]
2 לג פרס
3 בנצ'
2 חזה עליון
2-3 לחיצת כתפיים
4 בנט אובר
2 מתח
1-2 סטים לידיים אם בא לך.
