ייעוץ סיום תוכנית של גלן פנדליי 5*5, התקדמות והכנה לתחרות

[Idan Golani]

אהלן ליפטרים.
כפי שהכותרת אומרת....סיימתי את התוכנית של גלן פנדליי 5*5 (בלוק נפח ובלוק עצימות) השבוע זה השבוע האחרון של התוכנית. התקדמתי די טוב (בעיקר בפרס) נתתי 82.5ק"ג ל3*3, סקוואט 177.5ק"ג ל3*3 ומחר יש לי 192.5ק"ג לסינגל מה שאני יודע די בוודאות שאני סוגר את זה. דדליפט עשיתי אימון אחרון 210 ל3*3 אני חושב שיש לי עוד איזה 5ק"ג ל3*3 ובבנצ' פרס מחר מתכנן 120 ל3*3 (מה שלא יהיה קל אבל ביכולות שלי)
השאלה מה הלאה? קחו בחשבון שיש לי את התחרות ב14 לאפריל וברצוני לבוא כמה שיותר מוכן
אני הייתי רוצה לתת דדליפט של 240-250ק"ג מה שאני לא יודע אם יקרה ביחס לכמות זמן שנותר לי,
בנצ' פרס באזור ה130-140 שזה יכול להיות מאתגר ולא קל וסקוואט לתת איזשו משקל מעל 200ק"ג.
חשבתי אולי להמשיך עם אותה מתכונת של הגלן פנדליי אבל לתת רק סט אחד כבד של שלשה השאלה מה אחרי זה בהתחשב שיש לי עוד זמן עד התחרות.
עצות התקבלו בברכה 😃

 

[RussianHotGirl]

כללי האצבע הם בדרך כלל:
12-21 ימים בחוץ סט כבד אחרון של הדדליפט
7-12 ימים בחוץ סט כבד אחרון של הסקוואט
5-7 ימים בחוץ סט כבד אחרון של הבנץ'
בערך שבוע לפני/בתחילת שבוע התחרות לתת אופנרים בסקוואט בנץ' ומשהו באזור חימום לפני אחרון בדדליפט.

לשמור על נפח כלשהו באימונים עד שבוע התחרות, אפשר בתצורת בק אופים קלים מאוד פשוט. (פחות קריטי מה שנעשה פה זה יותר להתאוששות)
חוץ מזה הכל אינדיבדיאולי ובא מהעדפה אישית ונסיון, אם שלשות יתנו לך מספיק בטחון ללכת בתחרות על המשקלים שאתה רוצה (ככל שהטווח חזרות גבוה יותר המשקל עבודה רחוק יותר ממטרה) אז לך על זה...

וגם לוותר כמעט על כל הוריאציות השונות של ההרמות ולהיות כמה שיותר ספציפי, אולי להשאיר רק פרס קל מאוד ובטן...

 

[Idan Golani]

כללי האצבע הם בדרך כלל:
12-21 ימים בחוץ סט כבד אחרון של הדדליפט
7-12 ימים בחוץ סט כבד אחרון של הסקוואט
5-7 ימים בחוץ סט כבד אחרון של הבנץ'
בערך שבוע לפני/בתחילת שבוע התחרות לתת אופנרים בסקוואט בנץ' ומשהו באזור חימום לפני אחרון בדדליפט.

לשמור על נפח כלשהו באימונים עד שבוע התחרות, אפשר בתצורת בק אופים קלים מאוד פשוט. (פחות קריטי מה שנעשה פה זה יותר להתאוששות)
חוץ מזה הכל אינדיבדיאולי ובא מהעדפה אישית ונסיון, אם שלשות יתנו לך מספיק בטחון ללכת בתחרות על המשקלים שאתה רוצה (ככל שהטווח חזרות גבוה יותר המשקל עבודה רחוק יותר ממטרה) אז לך על זה...

וגם לוותר כמעט על כל הוריאציות השונות של ההרמות ולהיות כמה שיותר ספציפי, אולי להשאיר רק פרס קל מאוד ובטן...

תודה רבה! 😃

 

[Shtreimel]

מה היו המשקלים לפני?

 

[Idan Golani]

מה היו המשקלים לפני?

בפרס סט אחד של 82.5 ל3
דדליפט לא מיציתי עדיין כי התחלתי את התוכנית עם משקלים קלים להרמה הזאת בגדול השיא זה 235 ל1
בנצ' פרס אם מחר אני סוגר 3*3 עם 120 זה PR השיא לחמישייה זה בסביבות המשקל הזה משהו כמו 122.5
סקוואט גם כן עדיין לא מיציתי השיא זה 200ק"ג יש וידאו:
בתוכנית הקודמת שעשיתי של טקסס מת'וד פעם שניה כשהגעתי ל200 כל פעם נכשלתי. מחר יש לי את ה192.5 נראה איך יהיה, מאמין שאני סוגר אותו בלי יותר מדי בעיות מה שכן אני שיפרתי את הנפח שלי בסקוואט השיא זה 165 ל5*5 שיא הקודם היה 160 ל5*5

 

[White Walker]

עידן סליחה שאני נדחף לך לפוסט 😃

בערך שבוע לפני/בתחילת שבוע התחרות לתת אופנרים בסקוואט בנץ' ומשהו באזור חימום לפני אחרון בדדליפט.

מה לגביי לתת כניסה שניה בדדליפט 14 יום לפני? ריאלי או שמיותר?

 

[RussianHotGirl]

עידן סליחה שאני נדחף לך לפוסט 😃



מה לגביי לתת כניסה שניה בדדליפט 14 יום לפני? ריאלי או שמיותר?

שוב,
בשלב הזה הכוח כבר שם אז אתה צריך לעשות את מה שיתן לך מספיק ביטחון כדי לנסות מה שאתה רוצה,
אם זה 5x5 עם קצת פחות מהאופנר או את הכניסה השנייה לסינגל זה כבר העדפה אישית,
יש כאלה שאפילו הסט הכבד האחרון שלהם יהיה האופנר לסינגל והם רק ינסו להרים אותו הכי מהר ונקי שניתן.

תחליט על משהו > תן בראש > תתאושש > תן בראש

 

[White Walker]

שוב,
בשלב הזה הכוח כבר שם אז אתה צריך לעשות את מה שיתן לך מספיק ביטחון כדי לנסות מה שאתה רוצה,
אם זה 5x5 עם קצת פחות מהאופנר או את הכניסה השנייה לסינגל זה כבר העדפה אישית,
יש כאלה שאפילו הסט הכבד האחרון שלהם יהיה האופנר לסינגל והם רק ינסו להרים אותו הכי מהר ונקי שניתן.

תחליט על משהו > תן בראש > תתאושש > תן בראש

אחלה, תודה רבה!

 

[Ohad]

אדחף לאשכול ואשאל איך הרגשת בגלן ? מבחינת שיפור כוח/מסת שריר?
בהצלחה בתחרות.

 

[לוטם]

מה לגביי לתת כניסה שניה בדדליפט 14 יום לפני? ריאלי או שמיותר?

מעניין ממי קיבלת את הרעיון הזה 🙄

 

[White Walker]

מעניין ממי קיבלת את הרעיון הזה 🙄

אתה לא מכיר. ירושלמי אחד..

 

[Idan Golani]

אדחף לאשכול ואשאל איך הרגשת בגלן ? מבחינת שיפור כוח/מסת שריר?
בהצלחה בתחרות.

לפי דעתי תוכנית מצויינת! מכל מה שניסיתי אותה אני הכי אוהב.
יש בתוכנית את כל מה שאני לפחות מחפש:
פשטות, בלי יותר מדי שטויות מהצד שם דגש אך ורק על התרגילים המורכבים.
לא עובר את ה5 חזרות(כידוע יותר מ5 חזרות זה אירובי)
וזה לא מבולגן הכל ביחד, יש חודש של נפח וחודש עצימות, בלי שהכל אחד עם השני.
התחזקתי והוספתי גם משקל גוף עליי, כיום שוקל 95-96ק"ג

עידן סליחה שאני נדחף לך לפוסט 😃



מה לגביי לתת כניסה שניה בדדליפט 14 יום לפני? ריאלי או שמיותר?

תידחף חופשי....על הדרך זה גם עוזר לי 😃