אחוזי שומן

[hilagad]

היי
אני רוצה להוריד אחוזי שומן ולעלות מסת שריר...
הייתי אצל דיאטנית ששקלה אותי והביאה לי את כל הפרמטרים...
אני מקפידה על התזונה אבל לא יודעת אם אני צורכת מספיק חלבון.(למדתי צמחי מרפא)
אימונים במכון התחלתי לפני שבועיים.-חוגים- פילאטיס/ קיקבוקס/CORE
רצה כמעט כל יום 5 ק"מ אינטרוואלי - ספיד 6/7/8/9/10
אחרי הריצה 15-20 תרגילי בטן...
מצ"ב מה שעלה במשקל ששקלה אותי...

האם אתם יכולים להמליץ לי לי כמה כמויות לאכול?
מבחינת חלבון/פחמימות וכו?

אני לא יכולה להשתמש במשקלי כוח בגלל שיש לי גנגליון בפרק יד שמאל (ציסטה בתוך העצם) אשר גורם לכאבים אם מפעילה לחץ על המפרק....

***אני באמת מחפשת שמשהו יעזור לי בקטע של החיטוב...כל מה שהיה לדיאטנית מה להגיד לי זה להוסיף אבקת חלבון :-(

תודה!!!

 

[oz25]

@מרטין

 

[מרטין]

כעקרון העלאת מסת שריר מחייבת תפריט חיובי בעוד שהורדת אחוז השומן מחייבת תפריט גרעוני. לאור הנתונים שצרפת לא הייתי פוסלת על הסף להתחיל מסה במקום חיטוב. מציעה לך לקרוא קצת בנושא.

לגבי התפריט הייתי מכוונת לכ 90-100 גר חלבון, 50 גר שומן וכל היתר פחממות. השאלה היא מה הוא כל היתר..?
קצב חילוף החומרים שלך במנוחה עומד על כ-1350 קלוריות זה כמובן לא כולל את כל האירובי שאת עושה ושצריך לקחת בחשבון.
את צריכה לחשב כמה קלוריות את שורפת ביום ולהוסיף את זה לסך הקלוריות ורק אז לחסר 300-500 קלוריות כדי ליצור גרעון.
אל תתחילי נמוך מידי (1100 קלוריות זה בהחלט נמוך מידי) כדי שיהיה לך לאן להתקדם.
דרך אגב אם אין לך מגבלות תזונתיות לא תהיה לך שום בעיה להגיע ל100 גר חלבון גם בלי אבקות חלבון.

לגבי האימונים אין שום תועלת בתרגילי הבטן אחרי האירובי. זה בזבוז זמן.
לגבי האירובי "כמעט כל יום" תקפידי שזה לא יהיה כל יום כדי לתת לגוף לפחות יום אחד מנוחה בשבוע.
שיעורי פילאטיס וCore יועילו לך רק בטווח הקצר וזה בתנאי שאת לחלוטין לא בכושר. לאחר חודשיים-שלושה לא תהיה להם שום אפקטיביות ולכן כדי להעלות במסת השריר תהיי חייבת לשלב תרגילי כוח כנגד משקל. לגבי הכאבים אני אומרת לך מנסיון שאין שום כאב שמאמן מיומן לא יכול לעקוף. תמיד ניתן למצוא תרגילים שיעקפו את הכאב ויעבדו על מה שצריך.
ממליצה לך לקחת מאמן שיכתוב לך תכנית אימונים וידריך אותך על טכניקה.
בהצלחה