ייעוץ תזונה + אימונים + קלן

[Meron Ohana]

שלום לכולם ותודה מראש ! אשמח לקבל ביקורת !

סליחה אם אני חורג מחוקי הפורום אני משתמש חדש ואני עדיין לא בקיע בחוקים , אשמח שיתקנו אותי אם עברתי על אחד מהחוקים
אני מעוניין לדעת מה התפריט תזונה והאימונים שלי לפי מה שמדריך הכושר הביא לי
מה התוצאות המשוערות שהוא אמור לתת ואשמח לעוד טיפים להוסיף או לשנות בתזונה ובאימונים בכלל


פרטים לגביי

גיל : 19
משקל : 86
גובהה : 1.85
אחוזי שומן : 25 בערך

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע אימוני משקולות לאחר כל אימון אני עושה 30 דק' אירובי
אני מתחיל לקחת קלן
המטרה שלי היא לא להשתנות בגוף שלי אלא רק לעצב אותו נחמד יותר
לפעמים אני עושה אפילו 5 פעמים אירובי בשבוע אבל המינימום 4 פעמים

הארוחות שאני אוכל הם כאלה

ארוחת בוקר : 2 פרוסות מלחם חיטה מלאה , חצי רבע כזה קוטג 3% , 2 ביצים כחביתה

ארוחה מס 2 : 150 גרם חזה עוף + 150 גרם אורז + מלפפון או 2

ארוחה מס 3 : 150 גרם אורז + קופסאת טונה בשמן שאני סוחט לה את כל השמן

ארוחת ערב : 2 ביצים כחביתה או קשה , 2 פרוסות מלחם חיטה מלאה , חצי רבע קוטג 3%

האם יש כאן משהו לשפר ? האם זה לא המון ביצים חסרים לי תסופי תזונה ? זה יהיה תפריט תקין לטווח הארוך של חודש חודשיים כמובן שלאחר 14 יום אם קלן הפסקה של 5 ימים
אשמח לקבל ביקורת ממכם !!!


אימונים שאני עושה

אימון מס 1

1 לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה 4X10

2 לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע 4X12

3 לחיצת חזה בספה מקולות יד יד 4X12

4 פרפר במכונה 4X16

- יד אחורית
1 לחיצה צרפתית כנגד מוט W בשכיבה 4X10

2 מקבילים במכונה 2X12

3 פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4X16



אימון מספר 2

1 פולי עליון אחיזה צרה ( משולש ) 4X10

2 פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי הראש 4X12

3 פולי עליון אחיזה רחבה קדימה 4X12

4 חתירה כנגד מכונה 4X12

5 PULL OVER כנגד משקולות יד יד בספה 4X16

--- יד קדמית ---

1 כפיפת מרפקים כנגד מוט W בעמידה 4X10

2 כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד יד בישיבה 4X12

3 כפיפת מרפקים כנגד מכונה 4X16


אימון מספר 3

1 סקוואט במכונה 4X12

2 פשיטת רגליים במכונה 4X16

3 כפיפות רגליים במכונה 4X16

--- כתפיים ---
לחיצת כתפיים כנגד מכונה אחיזה פנימית 4X12

לחיצת כתפיים כנגד מכונה אחיזה חיצונית 4X12

הנפות לקדימה כנגד משקולות יד יד 4X12

הנפות לצדדים כנגד משקולות יד יד 4X16

כתף אחורית פרפר זווית אחורית הפוך 4X16

 

[yujinius]

אז ככה, קודם כל אני ממליץ בחום לעזוב את הקלן בינתיים. קודם כל תתאפס על תפריט ותכנית אימונים (מצטער להגיד לך אבל התכנית שלך גרועה מאוד), תלמד ותתנסה איך עושים חיטוב, ובשלבי סיום כשאחוז השומן כבר יהיה די נמוך אם תרצה לרדת עוד תעשה את השיקול הזה.
עכשיו, לגבי התפריט, תכניס את כל המאכלים למחשבון תזונה (יש מספיק באינטרנט) ותרשום את הערכים היומיים סה"כ של קלוריות, חלבון, שומן, פחמימה. ככה נוכל להגיד לך אם התפריט מתאים.
לגבי התכנית כמו שאמרתי, גרועה מאוד. גרועה למתאמן מתחיל (גם ללא מתחיל אפשר לבנות משהו טוב יותר) וגרןעה לחיטוב. המטרה של אימוני הכוח בחיטוב היא לא לעשות עשרות סטים בשביל "לשרוף את השריר" או "לשרוף שומן מעל השריר" או כל מיתוס אחר, המטרה שלהם היא שמירה על מסת השריר, או במקרים מאוד מסויימים אולי לבנות מסת שריר. מה שאני מציע זה לקחת תכנית FBW (עובדים על כל הגוף באותו אימון) ולעשות אותה 3 פעמים בשבוע, עם תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים (כן רק אחד) בדגש על תרגילי הבסיס - סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס, פרס בעמידה (אם אתה לא יודע לבצע אז תלמד), ומתח, אפשר גם מקבילים וטיפה ידיים (קישור לתכניות מוכנות בהמשך).
לגבי אירובי, לא חייב לעשות אירובי בחיטוב, אפשר לרדת רק על ידי תזונה. אירובי שורף קלוריות לכן מאפשר לאכול יותר ולהיות עדיין בגירעון קלורי, אבל הוא דורש התאוששות, שגם ככה מוגבלת כי חסר אוכל בחיטוב.
בנוסף למה שאמרתי תקרא את זה מהתחלה עד הסוף:
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

ושוב אני אחזור, חכה עם הקלן, במצב שלך אתה יכול לרדתיפה בלי זה.

 

[Meron Ohana]

השאלה היא למה לא לקחת קלן במשקל שלי ובמדדים שלי הוא לא יעזור לי להתקדמות טובה יותר .?

 

[yujinius]

כנראה שהוא יעזור בכל מקרה. פשוט זה לא תוסף כמו קריאטין או משהו, יש לו תופעות לוואי ויש סיכונים מסויימים, אז אני חושב שאם אפשר לרדת יפה בלעדיו אז עדיף ומקסימום לשמור את הקלף הזה לשלב התקיעה בחיטוב.
ראיתי שפתחת את אותו נושא בדיוק גם בפורום תזונה וגם בפורום סטרואידים ותרופות. להבא אל תפתח נושאים כפולים בפורומים שונים. במקרה שלך למשל היית יכול לרכז את השאלות על תזונה ותכנית אימונים כאן, ושאלות על קלן בפורום סטרואידים ותרופות.
שים לב בעתיד.