ייעוץ סיום 3 חודשים ב SS והתייעצות לגבי ההמשך (יש תמונות)

[yehiel202020]

אהלן שלום!
סגרתי אתמול 3 חודשים ב- SS ויש לי כמה שאלות, אבל קודם כל, לפני ואחרי-

גובה 1.77.
משקל 70 > 76

משקלי עבודה:
סקוואט - 37.5 > 85 (השיא שלי היה 92.5 אבל בגלל טכניקה וכאבים בגב הורדתי כל הזמן במשקלים).
דדליפט - 20 > 115.
בנץ' פרס - 40 > 82.5 (80 הצלחתי לבד, ב82.5 אם לא היו עוזרים לי הייתי מגיע לכשל בחזרות האחרונות).
פרס - 20 > 42.5.
מתח רגיל - מ.ג. > מ.ג. + 22 קילו ( אימון אחרון - 5,5,4 (חזרות) )

תמונות אחרי 3 חודשים: (כולן במצב רפוי חוץ מהרגליים).
פרונט - https://imagizer.imageshack.us/v2/472x629q90/922/m04lKS.jpg
צד - https://imagizer.imageshack.us/v2/472x629q90/923/I6cogu.jpg
גב - https://imagizer.imageshack.us/v2/472x629q90/921/p3iuC3.jpg
רגליים - https://imagizer.imageshack.us/v2/377x629q90/922/aHvD6k.jpg

אחרי חודש בתכנית: (לצערי לא צילמתי תמונות אובייקטיביות לפני תחילת התהליך)
פרונט - https://www.lbs.co.il/attachments/32764/
גב - https://www.lbs.co.il/attachments/32765/

סך הכל אני ממש מרוצה מהתכנית, התחזקתי המון ואין ספק שגדלתי משמעותית (אפילו בידיים!) , ולדעתי גם לא נעשיתי "חבית" כמו הרבה אנשים אחרים שמעידים על התכנית.

כמה שאלות:

*כמה אחוז שומן אני?

* אני חושב להמשיך במסה עוד 4 קילו (חודשיים) בתכנית הלינארית ולהוסיף מקבילים, התכנית תתאים לי?

* במידה ואני מתחיל לינארית, האם אפשר לבצע את הסקוואט (ואולי גם דדליפט) באותה מתכונת של SS עד שאגיע למשקלים מכובדים יותר?

תודה מראש לעונים,
ובאותה הזדמנות תודה רבה לכל צוות האתר ולכל מי שעזר על התמיכה והפידבקים! @stitch @לוטם @White Walker @Daniel Barack @yujinius @hanan

 

[The Blast]

לדעתי תמשוך עוד SS הבנץ יפה אבל 85 סקוואט זה לא המקסימום שאתה יכול הייתי ממשיך עד 140 סקוואט או 120 לפחות ודדליפט 140-160

 

[yehiel202020]

לדעתי תמשוך עוד SS הבנץ יפה אבל 85 סקוואט זה לא המקסימום שאתה יכול הייתי ממשיך עד 140 סקוואט או 120 לפחות ודדליפט 140-160

הבעייה שבלחיצות אני תקוע, מה עם להתחיל לינארית אבל בסקוואט ודד להתקדם כמו ב ss?

 

[hanan]

הבעייה שבלחיצות אני תקוע, מה עם להתחיל לינארית אבל בסקוואט ודד להתקדם כמו ב ss?

באחוזי שומן שאתה נמצא, אתה יכול להתחיל מחדש ss.
לדעתי כדי לך לקחת אימון אישי אחד או שניים לחזק את הטכניקה בסקווט והדדליפט.
לגבי הלחיצות ריפטו ממליץ להמשיך עם 5*3 כאשר הסט הראשון הוא 100% ובשניים הבאים להוריד 10% מהמשקל, ככה תוכל להמשיך ולהתקדם.
כדאי גם להשתמש בעליה קטנה יותר ולא 2.5.
עבודה יפה!

 

[The Blast]

הבעייה שבלחיצות אני תקוע, מה עם להתחיל לינארית אבל בסקוואט ודד להתקדם כמו ב ss?

אתה יכול לעשות טקסס בלחיצות ולהמשיך כרגיל ב SS בסקוואט ודדליפט

 

[yehiel202020]

באחוזי שומן שאתה נמצא, אתה יכול להתחיל מחדש ss.
לדעתי כדי לך לקחת אימון אישי אחד או שניים לחזק את הטכניקה בסקווט והדדליפט.
לגבי הלחיצות ריפטו ממליץ להמשיך עם 5*3 כאשר הסט הראשון הוא 100% ובשניים הבאים להוריד 10% מהמשקל, ככה תוכל להמשיך ולהתקדם.
כדאי גם להשתמש בעליה קטנה יותר ולא 2.5.
עבודה יפה!

מה האחוז שומן שלי לדעתך?
ותודה על העצות !

אתה יכול לעשות טקסס בלחיצות ולהמשיך כרגיל ב SS בסקוואט ודדליפט

הבנתי שטקסס מתאימה יותר למתאמנים מתקדמים, לינארית לא תהיה עדיפה כרגע בלחיצות?

 

[The Blast]

מה האחוז שומן שלי לדעתך?
ותודה על העצות !


הבנתי שטקסס מתאימה יותר למתאמנים מתקדמים, לינארית לא תהיה עדיפה כרגע בלחיצות?

לדעתי טקסס תהיה טובה יותר מהלינארית בלחיצות

 

[yehiel202020]

לדעתי טקסס תהיה טובה יותר מהלינארית בלחיצות

במידה ואני הולך על טקסס בלחיצות, איך זה אמור להיראות מבחינת תכנית אימונים?
אני אמור להספיק 3 אימונים של שניהם באותו שבוע?

 

[The Blast]

במידה ואני הולך על טקסס בלחיצות, איך זה אמור להיראות מבחינת תכנית אימונים?
אני אמור להספיק 3 אימונים של שניהם באותו שבוע?

יום א
סקוואט -5*3
בנץ נפח -5*5
דדליפט -5*1


יום ג
סקוואט 5*3 / סקוואט קל 5*2
פרס -3*3
מתח עם משקל -5*5

סקוואט-5*3
בנץ עצימות -5*1 אחכ תעבור ל 3*1
דדליפט -5*1 אחכ תעבור לדדליפט פעם 1 בשבוע לדעתי
וגם אתה יכול להתחיל עם בנץ אם אתה צריך ככה אני עשיתי

 

[yehiel202020]

יום א
סקוואט -5*3
בנץ נפח -5*5
דדליפט -5*1


יום ג
סקוואט 5*3 / סקוואט קל 5*2
פרס -3*3
מתח עם משקל -5*5

סקוואט-5*3
בנץ עצימות -5*1 אחכ תעבור ל 3*1
דדליפט -5*1 אחכ תעבור לדדליפט פעם 1 בשבוע לדעתי
וגם אתה יכול להתחיל עם בנץ אם אתה צריך ככה אני עשיתי

ושבוע לאחר מכן אני עושה רוטציה בין הלחיצות? כשהבנץ' ביום ג'?

 

[The Blast]

ושבוע לאחר מכן אני עושה רוטציה בין הלחיצות? כשהבנץ' ביום ג'?

לא תשאיר ככה כל הזמן

 

[yehiel202020]

לא תשאיר ככה כל הזמן

אוקיי, ולגבי מקבילים, איך ובאיזה אימון ניתן לשלב?

 

[The Blast]

אוקיי, ולגבי מקבילים, איך ובאיזה אימון ניתן לשלב?

לדעתי בעצימות יום חמישי שים 5*3 עם משקל

 

[Loyal]

אפילו בידיים ? מי אמר שלא גדלים בידיים בSS ?
כל הכבוד על ההתקדמות בעיקר בבנץ'

 

[yehiel202020]

אפילו בידיים ? מי אמר שלא גדלים בידיים בSS ?
כל הכבוד על ההתקדמות בעיקר בבנץ'

פייר הייתי מאוד סקפטי לגבי זה, כי גם במתח לא הלכתי על צין אפס, אבל הופתעתי לטובה.
ותודה!

 

[White Walker]

*כמה אחוז שומן אני?

נמוך, יכון להמשיך מסה בכיף 😃

* אני חושב להמשיך במסה עוד 4 קילו (חודשיים) בתכנית הלינארית ולהוסיף מקבילים, התכנית תתאים לי?

גם מתאים, אבל אחרי ריסט בדד וסקוואט אתה יכול להמשיך להתקדם ב SS אז חבל לעצור כאן.

* במידה ואני מתחיל לינארית, האם אפשר לבצע את הסקוואט (ואולי גם דדליפט) באותה מתכונת של SS עד שאגיע למשקלים מכובדים יותר?

בטח.

 

[yehiel202020]

נמוך, יכון להמשיך מסה בכיף 😃


גם מתאים, אבל אחרי ריסט בדד וסקוואט אתה יכול להמשיך להתקדם ב SS אז חבל לעצור כאן.


בטח.

תודה!
מה דעתך בנוגע ללחיצות? מתכונת לינארית או טקסס כמו שהמליצו למעלה?

 

[White Walker]

מה דעתך בנוגע ללחיצות? מתכונת לינארית או טקסס כמו שהמליצו למעלה?

אתה יכול לנסות את הלינארית, יש אנשים שהגיעו איתה גם ל 2 פלטות ויותר.
אם יהיה קשה, תעבור לטקסס. כך או כך התקדמות תהיה לך.

 

[yehiel202020]

אתה יכול לנסות את הלינארית, יש אנשים שהגיעו איתה גם ל 2 פלטות ויותר.
אם יהיה קשה, תעבור לטקסס. כך או כך התקדמות תהיה לך.

שאלה אחרונה שיש לי כדי להיות סגור: נניח ואני עושה לינארית ומשלב מתח רגיל במקום חתירה באימון A ו C,
איך אני מבצע את המתח? 3X5 אקרוס או 5X5 בפירמידה?
המטרה שלי לעלות (או לא לרדת) כמה שאפשר בהתחשב בכך שאני עולה גם במשקל גוף.

 

[White Walker]

שאלה אחרונה שיש לי כדי להיות סגור: נניח ואני עושה לינארית ומשלב מתח רגיל במקום חתירה באימון A ו C,
איך אני מבצע את המתח? 3X5 אקרוס או 5X5 בפירמידה?
המטרה שלי לעלות (או לא לרדת) כמה שאפשר בהתחשב בכך שאני עולה גם במשקל גוף.

3X5 אקרוס