ייעוץ והכוונה לאחר חודש ראשון עם FBW

[Digger Bick]

אהלן ושלום לכולם אני מתאמן חדש יחסית זו תקופה שנייה בה אני מנסה לשמור על קביעות ורצינות בחד״כ. כרגע עבר קצת מעל חודש שכמעט לכל אורכו היו לפחות 3 אימונים בשבוע.

קצת פרטים:
בן 26
1.78
68 ק״ג
משקלי עבודה נמוכים כל התרגילים המורכבים עד כה היו כדי לתרגל טכניקה נכונה.

התוכנית הנוכחית הינה fbw מהאתר ששילבתי בתוכה תרגילים מהSS



רגליים

סקוואט כנגד מוט 3X8

45 ק״ג


חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 3X8

50 ק״ג

גב

עליית מתח באחיזה רחבה 3Xmaximum

כתפיים

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס) 2X10

משקל 25 ק״ג

דד ליפט 3X8

30 ק״ג

יד אחורית

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט 2X10


יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X10


בטן

כפיפת גו 3X15

לאחרונה התחלתי להוסיף תרגיל עזר לחזה ולגב מה שהופך את האימון לארוך שבד״כ בסופו מלווה בבחילות וקושי לסיים את הבטן הסקתי שזה קורה כי אני יחסית עגלה ולא בכושר והאימון כבר הפך לארוך (סביבות השעה לפעמים קצת יותר) האם זה נפוץ ובסדר?
השאלה השנייה היא האם לעבור לSS פרופר שהמטרה היא בעצם כמו כולם לגדול ולהתחזק או לפצל את התוכנית לAB ולהוסיף תרגילי עזר למיניהם( אשמח להמלצות אם ישנה עדיפות כלשהי).
תודה רבה

 

[yujinius]

הייתי מוריד את החזרות בסקוואט בנץ' ודדליפט ל 5-6, ועושה רוטציה, אימון אחד בנץ' 3X5 ופרס 2X8-10 ואימון הבא הפוך.

התחלתי להוסיף תרגיל עזר לחזה ולגב

לאיזו מטרה?

(סביבות השעה לפעמים קצת יותר)

שעה זה ממש לא אימון ארוך.

האם זה נפוץ ובסדר?

לא ממש בסדר, מציע ללכת לרופא.

השאלה השנייה היא האם לעבור לSS פרופר שהמטרה היא בעצם כמו כולם לגדול ולהתחזק או לפצל את התוכנית לAB ולהוסיף תרגילי עזר למיניהם( אשמח להמלצות אם ישנה עדיפות כלשהי).

במשקלים שלך אני מציע להתחיל מ SS לפני שאתה עובר לפיצולים.

 

[Digger Bick]

המטרה הייתה לתת לקבוצות שרירים האלה דגש קצת יותר גדול לאחר שבסוף האימון הרגשתי שהם פחות מאומצים משרירים אחרים.

תוכנית כזו לדו׳:

אימון 1:
סקוואט 3*6
בנץ' 3*6
פרס 2*10

אימון 2:
סקוואט 3*6
מתח רחב 3*מקס
דדליפט 3*6

מה עם יד קדמית ואחורית? להשאר כמו במתכונת הקודמת או להוריד?

תודה