ייעוץ תפריט למסה

[aviel95]

שלום אז ככה קראתי מלא מאמרים ואני רוצה לדעת עם אני עושה נכון לפי החישובים שלי וצריך עזרה וייעוץ בעוד כמה דברים שקשורים לזה כדאי לבנות תפריט למסה

גיל 20
משקל 87
גובה 1.75
מתאמן 4 אימונים משקולות בשבוע.

אז ככה חישבתי את כמות הקלוריות לפי הנוסחא הבאה:
(10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) +5

התוצאה שיצאה לי בקלוריות 2242 עכשיו אני צריך להוסיף 500 קלוריות בשביל מסה ?

חלבון חישבתי גם ויצא לי 168 גרם ביום

לגבי פחמימות ושומן לא הצלחתי להבין איך מחשבים את זה אם תוכלו לעזור לי אני ישמח תודה רבה !!

ודרך אגב שעשיתי תחישובים יצאו לי נתונים של
bmr 2003
rmr 3104

האם חישבתי הכל נכון אם לא אשמח אם תעזרו לי בחישובים של הקלוריות וחלבון פחמימות ושומן תודה

 

[shum_klum]

מה מצב האחוז שומן?
בעיקרון הייתי מתחיל עם 2800 קלוריות ובמידה ואתה נתקע מעלה בהדרגה.
חלבון תכניס 170, שומן 100, פחמימה 300.
בהצלחה.

 

[aviel95]

אחוז שומן בסביבות ה19 20 אחוז ותודה רבה לך על העזרה !!!

 

[aviel95]

מה מצב האחוז שומן?
בעיקרון הייתי מתחיל עם 2800 קלוריות ובמידה ואתה נתקע מעלה בהדרגה.
חלבון תכניס 170, שומן 100, פחמימה 300.
בהצלחה.

לשאלתך אחי אני משער שהאחוז שומן שלי בגוף באזור ה20 אחוזים. ויש לי שאלה לגבי חיטוב כמה קלוריות חלבון פחמימות ושומן במצב שלי אני צריך ?.
עוד שאלה עם אני עובר בין מסה לחיטוב אני חייב לשנות את התוכנית אימונים הכוונה היא לתרגילים שאני עושה אני צריך לשנות אותם או שאפשר להשאר עם אותם תרגילים רק פשוט לשלב אירובי ולשנות את כמו הסטים והחזרות? תודה רבה לך על העזרה