נק' מוניטין:
13,984
אני מקווה שאני לא מכניס את עצמי לשדה מוקשים. יש לא מעט שאלות שחוזרות על עצמם בנוסחים שונים. אני אנסה להתייחס בכל פעם לשאלה כזאת ולתת אינפורמציה שימושית. ברור לי מראש שיש המלצות שונות על כל נושא שבעולם ודוגמאות סותרות לכל שיטה.
אני אשתדל לשמור על מה שמכונה best practice על סמך נסיוני האישי, דברים שראיתי וקראתי.
אני אשמח שכל פוסט כזה יהפוך לדיון שיעשיר את הידע של כולם.
הנושא הראשון יהיה מה עושים שלא מצליחים להתקדם במשקלי העבודה.
למה בכלל אנחנו נכשלים בהתקדמות?י ש כמה סיבות שמונעות מאיתנו להתקדם במשקלי העבודה:
1. חוסר התאוששות. מחסור בשעות שינה / אוכל / עייפות כללית / עומס מצטבר כל אלה גורמים שפריעים לנו להתאושש לקראת האימון הבא
3. בעיית טכניקה, ככל שהמשקלים עולים חשיבות הטכניקה עולה וכל פספוס בטכניקה עלול להכשיל את ביצוע התרגיל
3. קפיצה גדולה מדי במשקלי העבודה
4. מחסום מנטאלי לפעמים דווקא כאשר מגדירים מטרה, המרדף אחריה גורם לנו להכשל בגלל הלחץ.
אז מה זה בכלל, "לא מצליח להתקדם" לדוגמא אם מישהו מצליח להרים 5 חזרות במשקל 72.5 קילו ועבר למשקל 75 קילו, מה קרה בפועל?
כמה חזרות הוא הצליח לבצע? כמה פעמים הוא ניסה את אותו משקל?
לדעתי אם במשך שבועיים מבלי שהיו נסיבות מיוחדות כמו מחלה, חוסר שעות שינה חריג או משהו דומה לא הצלחתי לעמוד ביעד המבוקש זה הזמן לבצע התאמות.
אז מה עושים?
לאחר שנתקענו, דבר ראשון ננסה להתאושש טוב יותר מוסיפים עוד קצת שינה, משתדלים לאכול טוב יותר בדגש על חלבון ומורידים עומס מתרגילי עזר אם ישנם. לדוגמא אם אני תקוע בלחיצת חזה, זה יהיה נכון להוריד לתקופה קצרה תרגילי עזר כמו פלייס או מקבילים.
בדיקה האם יש ליקויים בטכניקה וטיפול בכך. לפעמים גם אם הטכניקה נראית בסדר יש נקודות קטנות כמו אחיזה חזקה יותר במוט, נשימה עמוקה יותר שיכולות לגרום לשינוי המיוחל. במשקלים כבדים יותר יש מקום לשלב גם ציוד עזר כמו חגורה, מגנזים וכד' וכדאי לנסות משקל קצת יותר נמוך מהתכנון.
לגבי תקיעה מנטאלית, מה שאני ראיתי שעובד זה אימון משותף עם חברים או מאמן שדוחף אותך קדימה.
אם אחרי שבועיים בהן יישמנו את ההמלצות הקודמות לא הייתה התקדמות נדרשת התאמה של תוכנית האימונים
ההתאמה הפשוטה ביותר תהיה ריסט לתרגיל, לרוב מורידים 10 עד 20 אחוז מהמשקל האחרון שהצלחנו לבצע וחוזרים לעלות במשקלים
אופציות אחרות יכולות להיות משחק עם מספר החזרות, הוספת תרגילי עזר או בכלל ביצוע תרגילים אחרים. לדוגמא כאשר אני נתקעתי בדדליפט עזבתי אותו לתקופה וביצעתי רק סקווטים.
לסיכום, תקיעה במשקלי עבודה היא דבר מאוד שלילי בתוכנית אימונים ולכן כדאי להמנע ממנה ככל האפשר. על מנת למזער את הסיכוי להתקע, חשוב להקפיד על התאוששות, להתקדם רק כאשר באמת סגרנו לבד את המשקל בלי עזרה של ספוטר או חזרות "מגעילות" לדעתי עדיף לחזור עוד שבוע על המשקל מאשר להתקדם ולהתקע. בחלק גדול מהתרגילים בעיקר בלחיצות התקדמות ב-2.5 קילו היא מהירה מדי ואפשר להעזר בפלטות קטנות או פתרונות דומים.
חנן
אני אשתדל לשמור על מה שמכונה best practice על סמך נסיוני האישי, דברים שראיתי וקראתי.
אני אשמח שכל פוסט כזה יהפוך לדיון שיעשיר את הידע של כולם.
הנושא הראשון יהיה מה עושים שלא מצליחים להתקדם במשקלי העבודה.
למה בכלל אנחנו נכשלים בהתקדמות?י ש כמה סיבות שמונעות מאיתנו להתקדם במשקלי העבודה:
1. חוסר התאוששות. מחסור בשעות שינה / אוכל / עייפות כללית / עומס מצטבר כל אלה גורמים שפריעים לנו להתאושש לקראת האימון הבא
3. בעיית טכניקה, ככל שהמשקלים עולים חשיבות הטכניקה עולה וכל פספוס בטכניקה עלול להכשיל את ביצוע התרגיל
3. קפיצה גדולה מדי במשקלי העבודה
4. מחסום מנטאלי לפעמים דווקא כאשר מגדירים מטרה, המרדף אחריה גורם לנו להכשל בגלל הלחץ.
אז מה זה בכלל, "לא מצליח להתקדם" לדוגמא אם מישהו מצליח להרים 5 חזרות במשקל 72.5 קילו ועבר למשקל 75 קילו, מה קרה בפועל?
כמה חזרות הוא הצליח לבצע? כמה פעמים הוא ניסה את אותו משקל?
לדעתי אם במשך שבועיים מבלי שהיו נסיבות מיוחדות כמו מחלה, חוסר שעות שינה חריג או משהו דומה לא הצלחתי לעמוד ביעד המבוקש זה הזמן לבצע התאמות.
אז מה עושים?
לאחר שנתקענו, דבר ראשון ננסה להתאושש טוב יותר מוסיפים עוד קצת שינה, משתדלים לאכול טוב יותר בדגש על חלבון ומורידים עומס מתרגילי עזר אם ישנם. לדוגמא אם אני תקוע בלחיצת חזה, זה יהיה נכון להוריד לתקופה קצרה תרגילי עזר כמו פלייס או מקבילים.
בדיקה האם יש ליקויים בטכניקה וטיפול בכך. לפעמים גם אם הטכניקה נראית בסדר יש נקודות קטנות כמו אחיזה חזקה יותר במוט, נשימה עמוקה יותר שיכולות לגרום לשינוי המיוחל. במשקלים כבדים יותר יש מקום לשלב גם ציוד עזר כמו חגורה, מגנזים וכד' וכדאי לנסות משקל קצת יותר נמוך מהתכנון.
לגבי תקיעה מנטאלית, מה שאני ראיתי שעובד זה אימון משותף עם חברים או מאמן שדוחף אותך קדימה.
אם אחרי שבועיים בהן יישמנו את ההמלצות הקודמות לא הייתה התקדמות נדרשת התאמה של תוכנית האימונים
ההתאמה הפשוטה ביותר תהיה ריסט לתרגיל, לרוב מורידים 10 עד 20 אחוז מהמשקל האחרון שהצלחנו לבצע וחוזרים לעלות במשקלים
אופציות אחרות יכולות להיות משחק עם מספר החזרות, הוספת תרגילי עזר או בכלל ביצוע תרגילים אחרים. לדוגמא כאשר אני נתקעתי בדדליפט עזבתי אותו לתקופה וביצעתי רק סקווטים.
לסיכום, תקיעה במשקלי עבודה היא דבר מאוד שלילי בתוכנית אימונים ולכן כדאי להמנע ממנה ככל האפשר. על מנת למזער את הסיכוי להתקע, חשוב להקפיד על התאוששות, להתקדם רק כאשר באמת סגרנו לבד את המשקל בלי עזרה של ספוטר או חזרות "מגעילות" לדעתי עדיף לחזור עוד שבוע על המשקל מאשר להתקדם ולהתקע. בחלק גדול מהתרגילים בעיקר בלחיצות התקדמות ב-2.5 קילו היא מהירה מדי ואפשר להעזר בפלטות קטנות או פתרונות דומים.
חנן
