ייעוץ חוות דעת על תוכנית AB שבניתי.

[RD-99]

בן 15 מתאמן שנה וחצי
סקוואט-140 ל3x5
דדליפט-155 ל1x5
בנץ פרס-80 ל3x5

התוכנית:
A1:
בנץ פרס 3x5
בנץ פרס שיפוע חיובי 3x8-10
מקבילים 4x8
לחיצת כתפיים(דאמבלים) 3x8
הרחקה לצדדים 3x10-12
פייס פולס 3x10-12
שראגס 3x10-12
לחיצה צרפתית 3x8-10
פולי עליון יד אחורית 3x12


A2:
אובר הד פרס 3x5
לחיצת חזה דאמבלים 4x8
מקבילים 3x8
פרפר 3x10
הרחקה לצדדים 3x10-12
פייס פולס 3x10-12
שראגס 3x10-12
בנץ פרס צר ליד אחורית 3x10
פולי עליון יד אחורית 3x12

B:
סקוואט 3x5
מכרעים 3x10
כפיפת ברכיים 2x12
פשיטת ברכיים 2x12
מתח רחב 3x5
חתירה עם דאמבל 4x8
פולי עליון בסופניזציה 3x10
כפיפת מרפקים 3x10
פטישים בכבלים 3x12

ודדליפט אני עושה 1x5 פעם בשבוע אחרי הסקוואט באימון B.

 

[hanan]

המשקלים שלך יפים מאוד.
תתחיל לעבוד עם התוכנית שבנית ותתקן לפי איך שאתה מרגיש.
תשים לב האם אתה מצליח להתקדם ושאין לך כאבים.

 

[RD-99]

המשקלים שלך יפים מאוד.
תתחיל לעבוד עם התוכנית שבנית ותתקן לפי איך שאתה מרגיש.
תשים לב האם אתה מצליח להתקדם ושאין לך כאבים.

אני כבר עושה את התוכנית הזאת כמה חודשים וגיוונתי קצת בתרגילים בהתחלה התקדמתי בה יפה ובזמן האחרון אני מרגיש שהתוכנית ממש עמוסה והאימונים נהיים ארוכים יותר (שעתיים ומעלה) אז בגלל זה פרסמתי את התוכנית פה בשביל לדעת מה אני יכול לשנות בה או אם כדאי לי בכלל להתחיל תוכנית אחרת חדשה.

 

[hanan]

אתה יכול להוריד חלק מתרגילי העזר. חלק לעשות ב a1 וחלק ב a2.
וגם את b לפצל ל b1 ו b2.
מה המטרה שלך באימונים?

 

[RD-99]

אתה יכול להוריד חלק מתרגילי העזר. חלק לעשות ב a1 וחלק ב a2.
וגם את b לפצל ל b1 ו b2.
מה המטרה שלך באימונים?

בעיקר פיתוח גוף למרות שגם כוח חשוב לי אבל פחות

 

[totti99]

הייתי מוריד תרגיל אחד ליד קדמית ותרגיל אחד ליד אחורית
ואת הפשיטת ברכיים ומכרעים (לי אישית סקוואט פעמיים בשבוע ודדליפט פעם אחת גורמים לרגליים שלי לגדול בקצב טוב כל עוד אני מעלה משקלים)
ואת ההרחקה לצדדים לפחות ביום אחד מהשנים
כנל לגבי שראגס


אגב
משקלים ממש יפים כמה אתה שוקל?

 

[RD-99]

הייתי מוריד תרגיל אחד ליד קדמית ותרגיל אחד ליד אחורית
ואת הפשיטת ברכיים ומכרעים (לי אישית סקוואט פעמיים בשבוע ודדליפט פעם אחת גורמים לרגליים שלי לגדול בקצב טוב כל עוד אני מעלה משקלים)
ואת ההרחקה לצדדים לפחות ביום אחד מהשנים
כנל לגבי שראגס


אגב
משקלים ממש יפים כמה אתה שוקל?

תודה ואני שוקל 71
אני לא בטוח שכדאי לי להוריד את התרגלים האחרים לרגליים ולהשאיר רק סקוואט.
אולי בכלל כדאי שאני יעבור לABC למרות שאני גם לא כל כך בעד תוכניות כאלה אבל זאת נראית לי האפשרות הכי טובה בנתיים או זה או תוכנית כוח כלשהי לאיזה תקופה.

 

[totti99]

תודה ואני שוקל 71
אני לא בטוח שכדאי לי להוריד את התרגלים האחרים לרגליים ולהשאיר רק סקוואט.
אולי בכלל כדאי שאני יעבור לABC למרות שאני גם לא כל כך בעד תוכניות כאלה אבל זאת נראית לי האפשרות הכי טובה בנתיים או זה או תוכנית כוח כלשהי לאיזה תקופה.

שמע תנסה להוריד לפחות את הפשיטת ברך או המכרעים ובנוסף את שאר התרגילים שרשמתי ותראה איך הולך
זה אמור להוריד לך את העומס לדעתי לפחות

 

[RD-99]

שמע תנסה להוריד לפחות את הפשיטת ברך או המכרעים ובנוסף את שאר התרגילים שרשמתי ותראה איך הולך
זה אמור להוריד לך את העומס לדעתי לפחות

כן אני ינסה לעשות את זה
אני חושב להתחיל את התוכנית 5/3/1 האם היא תיהיה טובה בשבילי או היא בשביל אנשים יותר מתקדמים?

 

[RD-99]

חשבתי להתחיל את התוכנית 5/3/1 מהפורטל וראיתי באינטרנט שיש כמה גרסאות לתוכנית הזאת מה דעתכם על הגרסהBodybuilder Template?
אם היא לא מתאימה לי אני יעשה את 5/3/1 המקורית או תוכנית אחרת שמתאימה לי
WORKOUT A

• 1 Barbell Shoulder Press
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Barbell Upright Row
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 3 Dumbbell Shoulder Press
  Sets: 4 Sets: 12 Rest: 60-90 sec.
• 4 Bentover Dumbbell Raise
  Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
• 5 Dumbbell Curl
  Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.

WORKOUT B

• 1 Deadlift
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Chinup
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 3 Dumbbell Row
  Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
• 4 Back Extension
  Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec.
• 5 Ab Wheel Rollout
  Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.

WORKOUT C

• 1 Bench Press
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Dumbbell Bench Press
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 3 Dip
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 4 Dumbbell Fly
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 5 Triceps Pushdown
  Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.

WORKOUT D

• 1 Squat
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Leg Press
  Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.
• 3 Leg Extension
  Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
• 4 Leg Curl
  Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
• 5 Situp
  Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec.

התוכנית הזאת היא 4 פעמים בשבוע

 

[RD-99]

יש הצעות לתוכניות אחרות? אולי כדאי לי לעבור ABC ל (5 פעמים בשבוע) ?

 

[totti99]

יש הצעות לתוכניות אחרות? אולי כדאי לי לעבור ABC ל (5 פעמים בשבוע) ?

לדעתי ab זה מעל ומעבר אין צורך ביותר נפח
אני אישית אוהב fbw עם 5 חזרות בתרגילי בסיס ובכל השאר יותר
אבל אם אתה מכוון לנפח לדעתי ab תיהיה אחלה

 

[פינוקיו]

יש הצעות לתוכניות אחרות? אולי כדאי לי לעבור ABC ל (5 פעמים בשבוע) ?

לא מתאמנים 5 פעמים בשבוע

 

[_istyle_]

יש הצעות לתוכניות אחרות? אולי כדאי לי לעבור ABC ל (5 פעמים בשבוע) ?

תקרא קצת על ABCD לדעתי התוכנית תתן לך בוסט משמעותי.

 

[RD-99]

תקרא קצת על ABCD לדעתי התוכנית תתן לך בוסט משמעותי.

הנה תוכנית 5/3/1 4 פעמים בשבוע ,התרגילים בתוכנית זה לא התרגילים שאני יעשה אני עוד ישנה פה כמה תרגילים , חשבתי לעשות את התוכנית הזאת למרות שאני לא בטוח אם כדאי לעשות אותה כי עובדים פה על כל שריר רק פעם אחת בשבוע ועוד כל מיני דברים,אולי אני פשוט יעשה את 5/3/1 הקלאסית.
WORKOUT A

• 1 Barbell Shoulder Press
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Barbell Upright Row
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 3 Dumbbell Shoulder Press
  Sets: 4 Sets: 12 Rest: 60-90 sec.
• 4 Bentover Dumbbell Raise
  Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
• 5 Dumbbell Curl
  Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.

WORKOUT B

• 1 Deadlift
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Chinup
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 3 Dumbbell Row
  Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
• 4 Back Extension
  Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec.
• 5 Ab Wheel Rollout
  Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.

WORKOUT C

• 1 Bench Press
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Dumbbell Bench Press
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 3 Dip
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 4 Dumbbell Fly
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 5 Triceps Pushdown
  Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.

WORKOUT D

• 1 Squat
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Leg Press
  Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.
• 3 Leg Extension
  Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
• 4 Leg Curl
  Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
• 5 Situp
  Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec